Именно здесь и приходит на помощь позитивное самоутверждение – простой способ создания конструктивного и функционального образа мышления. Техника позитивного самоутверждения состоит в многократном повторении коротких ободряющих фраз, у которых есть несколько особенностей.
• В них не используются отрицания («не» или «нет»), например вместо «Я не неудачник» – «Я успешный человек».
• Они содержат решительные утверждения, а не предположения, например вместо «Я могу справиться» – «Я справляюсь!».
• Они обращаются к настоящему, например вместо «Я справлюсь» – «Я справляюсь».
Чтобы применить эту технику на практике, действуйте следующим образом. Напишите три утверждения про себя, которые касаются одного и того же аспекта, и повторяйте их в течение как минимум двух недель. Можете записать одно из них на стикере и приклеить где-нибудь рядом с кроватью, чтобы перечитывать по вечерам перед сном и по утрам сразу после пробуждения. Этот стикер станет своего рода напоминанием для вашего разума. Самое интересное, что претворять аффирмацию в жизнь вы будете неосознанно – точно так же, как модели и схемы, закрепившиеся в имплицитной памяти, руководят вашими мыслями и поступками.
Как придумать уникальные фразы, которые будут только вашими? В процессе они составляются на основе личных ценностей. Для простоты мы советуем вам взять за отправную точку свои негативные мысли и преобразовать их в полностью противоположные высказывания. Например, вас часто охватывает тревога, и вы думаете: «Я не в состоянии сделать это» или «Я ни за что не справлюсь». Трансформируйте эти суждения так: «Я способен/способна сделать это», «У меня полно ресурсов, чтобы справиться». Если же автоматические мысли уносят вас в сторону ощущения одиночества («Меня никто никогда не полюбит», «Мне суждено оставаться одному»), то аффирмация может быть следующей: «Меня любят» или даже «Меня очень любят». Саморазрушающая мысль типа «Я ни на что не гожусь» или «Я всем противен» может превратиться в «Я человек, достойный уважения», «Со мной приятно общаться», «Я ценный сотрудник».
Чтобы вам было легче подобрать подходящие фразы для позитивного самоутверждения, приведем несколько вариантов, касающихся одинаково важных для всех тем.
• Я верю в себя.
• Я в мире с собой и своим телом.
• Я люблю мое тело.
• Я заслуживаю любви и спокойствия.
• Я спокойный и думающий человек.
• Я думаю, прежде чем действовать.
• Я значим сам по себе, независимо от моих результатов.
Помните, что фразы для самоутверждения всегда утвердительные, четкие и конкретные. Это непреложная данность, а не возможность.
К примеру, если вам свойственна импульсивность (а значит, вы легко поддаетесь эмоциям: сердитесь, когда несогласны, и действуете, не размышляя о последствиях), то фраза «я спокойный и думающий человек» будет определенно лучше, чем «я могу сохранять спокойствие» или – еще хуже – «я должен хранить спокойствие». Ведь фразы, предполагающие обязательство, с большой вероятностью могут оказать противоположное влияние на наше поведение.
Как мы уже упоминали, стоит работать каждый раз только с несколькими фразами. Не перегружайте себя количеством. Повторяйте их мысленно или вслух каждый вечер и каждое утро по меньшей мере в течение двух недель. Также можете проговаривать их и днем, причем выбирайте моменты, когда вы спокойны и расслабленны.
Несколько лет назад в социальных сетях Psicoadvisor мы предложили нашим подписчикам пройти испытание, и они с большим энтузиазмом ответили на вызов. Мы в очередной раз убедились: все хотят измениться к лучшему – просто нужны правильные стимулы. И вот вам такой стимул: 30-дневное испытание в специально обновленной версии. Желая найти партнера или хорошего друга или пытаясь установить нормальные отношения с родителями, мы на самом деле всего лишь ищем кого-то, кто будет заботиться о нас, кто сможет уделять нам внимание и дарить нам любовь. Благодаря этому испытанию вы сами сможете стать этим кем-то: вы будете день за днем учиться заботиться о себе и уделять себе то внимание, которого заслуживаете. Так вот, чтобы стать этим кем-то, мы предлагаем вам выполнить 30 практических упражнений.