Упражнение 18. Ритуал забвения
У всех нас есть какие-то неприятные воспоминания, от которых мы хотели бы избавиться. Упражнение простое: напишите на листке бумаги то, что заставляет вас страдать и что хотелось бы навеки оставить в прошлом. Раздобудьте зажигалку и вместительную пепельницу, а затем выберите безопасное место, сожгите этот листок и развейте пепел по ветру. Это будет очистительный ритуал, который поможет вам сказать «прощай» своей боли.
Упражнение 19. Идеальные качества
Возьмите бумагу и ручку и запишите семь качеств, которые вам хотелось бы иметь. Готово? Правда ведь, это не трудно? Хорошо. А теперь составьте список из семи лучших качеств, которые у вас есть, – или, лучше сказать, которые вы можете за собой признать. Не спешите, дайте себе подумать. Что же, между ними есть сходство? А второй список вам удалось дописать до конца? Наверняка составить первый вам было не так сложно, а вот со вторым могли возникнуть затруднения. Как это сделать? Перечитайте первый список и, размышляя над каждым качеством, вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя подобным образом. Загляните вглубь себя, в свою память о прошлом. Ищите хорошенько. Ведь эти качества уже были частью вас. Теперь, когда вы смогли признать свою значимость (пусть даже только в давнем воспоминании), вам станет проще завершить список своих талантов.
Упражнение 20. Запрещается прокрастинировать
В этот день не существует никаких «я сделаю это завтра». Составьте список дел, которые уже давно откладываете. Постарайтесь сделать до конца хотя бы два из них. В конце дня вы определенно будете чувствовать себя с легким сердцем.
Упражнение 21. Поухаживайте за собой
Объявляется день ухода за собой! Примите ванну, попросите кого-нибудь сделать вам массаж. Самомассаж тоже подойдет: разомните скованные мышцы шеи, плеч и ног. Поделайте расслабляющие упражнения, чтобы снять мышечное напряжение, сходите в сауну… Ваше сегодняшнее испытание – придумать что-нибудь новое, чтобы ощутить физический комфорт и наладить контакт с телом. Это очень простое задание поможет вам сознательнее относиться к своему телу. Как? Во время процедур сосредоточьтесь на возникающих ощущениях и проговаривайте их (вслух или про себя). Например: «Я чувствую, как тепло растекается по ногам», «Я чувствую, как напряжено правое плечо», «Я ощущаю легкость», «Я чувствую, как затекла шея» и т. д. Настроившись на одну волну со своей телесностью, вы сосредоточитесь на настоящем и начнете лучше относиться к себе.
Упражнение 22. Не в Сети
Попробуйте провести целый день, отказавшись от интернета и от соцсетей. Используйте свой смартфон только для самого необходимого общения. Часто мы настолько погружаемся в пролистывание страниц, что лишаем себя драгоценных минут покоя. Цель не в том, чтобы отказаться от смартфона как такового, все гораздо проще. Просто воздержитесь от того, чтобы в течение дня то и дело хвататься за гаджет, заполняя паузы. Цифровой детокс позволит вам культивировать чувство внутреннего покоя и переживать моменты бездействия, сохраняя безмятежность наедине со своими мыслями.
Упражнение 23. Похвалы
В этот день вы научитесь ценить свои действия. Выберите по меньшей мере три разные ситуации, в которых себя похвалите. Может быть, за то, что довели до конца дело, которое раньше все время откладывали. Или за то, что очень забавно и уместно пошутили – неважно, по какому поводу. Найдите способ начать признавать собственные заслуги. «Я оказался/оказалась на высоте, потому что…», «Я невероятно остроумен, потому что…» – можете наговорить себе много хорошего. Не ждите похвал со стороны: вы должны сами признать свою ценность.
Упражнение 24. Альтернативная мысль
Из прочитанного выше вы уже многое узнали о внутреннем диалоге. Ваше сегодняшнее испытание состоит в использовании функционального внутреннего диалога, для того чтобы развить в себе мысль, альтернативную мучающей вас мысли. Как это сделать? Начертите таблицу, состоящую из двух столбцов и пяти строк. В каждой из строк укажите следующее.
В первой строке напротив словосочетания «дисфункциональная мысль» запишите, что вас обычно тревожит: «Я ни на что не гожусь». В следующей строке отметьте эмоции, которые вызывает эта мысль. Если следовать нашему примеру, это могут быть: «Ощущение никчемности, фрустрация, стыд, неловкость». Теперь, как это сделал бы хороший адвокат в суде, выдвиньте все возможные возражения, чтобы опровергнуть дисфункциональную мысль. Следуя нашему примеру: «В этом деле я провалился, но я не всегда проваливаюсь. Это событие не определяет мою значимость. Сейчас я просто немного выбит из колеи и вижу все в черном цвете. Но в прошлом я уже показывал себя молодцом и знаю, что могу справиться». Обратитесь к своим мыслительным способностям и памяти, чтобы отыскать нужные доказательства и контраргументы. Примеры альтернативных мыслей: «Я принимаю свои недостатки и свои неудачи, я знаю, что они являются частью жизни и что я могу преодолеть их» или «Я извлеку опыт из допущенных мной ошибок, чтобы в будущем все сделать лучше». Примерьте на себя альтернативную мысль и отметьте эмоции, которые она вызывает. В нашем примере это могут быть: «Облегчение, надежда, принятие и упорство».