Быть в балансе!
После того, как мы поели, в пищеварительной системе начинают расщепляться все наши бифштексы, шпинат и тортики на простые вещества. В желудке и кишечнике белки распадаются на аминокислоты, жиры на жирные кислоты и глицерин, сложные и простые углеводы на молекулы глюкозы. Только в такой форме ― в виде простых молекул небольшого размера ― питательные вещества могут пройти через стенку кишечника в кровь.
С началом всасывания питательных веществ в кишечнике поджелудочная железа выбрасывает в кровь специальный гормон ― инсулин. Инсулин контролирует уровень питательных веществ в крови ― жирных и аминокислот, а самое главное ― сахара (глюкозы). Задача инсулина ― по максимуму загнать глюкозу, жиры и аминокислоты в клетку, снарядив ее всем необходимым для выработки энергии и внутриклеточного синтеза.
Словно ключик, инсулин открывает специальные каналы в клеточных стенках, через которые мелкие молекулы глюкозы, жирных и аминокислот поступают внутрь. В клетках эти молекулы вступают в химические реакции с образованием энергии. Чем выше уровень сахара в крови ― тем больше инсулина вырабатывается одномоментно. Чем больше инсулина было выброшено в кровь ― тем быстрее нормализуется уровень глюкозы и тем полнее «нальются баки» гликогена в печени и мышцах. Как только содержание глюкозы и аминокислот в крови снизится, синтез инсулина прекратится и его уровень в крови упадет. До нового приема пищи.
А во время перерыва за сахаром крови будет следить другой гормон ― глюкагон. Если уровень сахара начнет снижаться, глюкагон заставит печень отдать накопленную в гликогене глюкозу. За счет слаженного взаимодействия инсулина и глюкагона поддерживается стабильный уровень сахара, возрастающий после еды и не снижающийся между приемами пищи ниже 3,3 ммоль/л в крови «из пальчика».
Существует мнение, что только углеводы стимулируют высокие инсулиновые пики. На самом деле мясо и часть молочных продуктов (натуральный йогурт, творог) стимулируют инсулиновые пики чуть ниже, чем хлеб и булки, но все равно достаточно внушительные. И хлеб, и крупы, и йогурт, и говядину можно считать продуктами с высоким инсулиновым индексом. Жиры влияют на инсулин слабо, а инсулин на жировой обмен ― сильно. Под действием этого гормона процесс расщепления жира (липолиз) тормозится, а отложение жиров в клетки жировой ткани (липогенез) ― усиливается.
Если у нас сохранен баланс между поступлением питательных веществ и их расходованием ― на построение клеточных структур и энергетические процессы, ― наш организм пребывает в состоянии status quo, и вес остается стабильным. Если же питательных веществ больше, чем требуется, излишки попадают в жировую ткань. Оставшиеся не у дел углеводы, белки и жиры в результате химических реакций превращаются в ацетил-КоА, а из него образуются липиды (жирные кислоты), которые с током крови доставляются в жировую ткань, где под действием инсулина проникают внутрь жировых клеток (адипоцитов). Если организму потребуется дополнительная энергия, а питание вовремя не подвезут, вначале в расход пойдет гликоген с мышечной тканью, а затем на утилизацию будут пущены жирные кислоты из адипоцитов.
Здесь нужно отметить, что масса жировой ткани растет за счет увеличения в размерах уже имеющихся жировых клеток и образования новых. Хотя раньше считали, что количество жировых клеток увеличивается только в младенческом и подростковом возрасте, а на протяжении взрослой жизни остается неизменным. Сегодня известен механизм стимуляции рождения новых адипоцитов: как только имеющиеся клетки достигают определенного объема, они посылают сигналы к пробуждению покоящихся стволовых клеток ― последние созревают и превращаются в новые зрелые жировые клетки. Так увеличивается общее число адипоцитов. Это происходит каждый раз, когда мы набираем новые килограммы сверх того веса, который был когда-то раньше. Качели йо-йо, о которых написано ниже (чередование диет с набором веса) в этом плане очень опасны: можно перебрать килограммы, а значит количество жировых клеток станет еще больше, чем было до похудения.
А что происходит с жировыми клетками, когда мы худеем? Они просто сдуваются в объеме, но их количество самостоятельно уже никогда не уменьшится. Только в результате операции. Поэтому похудевшие на диете люди так легко набирают вес до прежней величины по ее окончания. Увы, если есть желание сохранить новый вес, следить за питанием придется всегда. Вариант «сейчас похудею, а потом буду питаться интуитивно» не сработает.