Запас прочности – понятие многогранное. Это и способность сердца поддерживать высокий ритм сокращений, легких – обеспечивать снабжение организма кислородом, печени и почек – обезвреживать от токсического воздействия, очищать кровь, желудочно-кишечного тракта – переваривать пищу, иммунной системы – противостоять неблагоприятным влияниям.
В зависимости от образа жизни человек может постоянно повышать или понижать запас прочности своего организма. Образ жизни – это привычки, приобретаемые человеком, традиции семьи. Итак, нормальный образ жизни является основным гарантом здоровья и долголетия.
Как правильно питаться?
Наиболее целесообразным считается четырех-разовый прием пищи: 20–25 % суточного рациона должно приходиться на 1-й завтрак; 10–15 % – на 2-й завтрак; 30–35 % – на обед и остальное – на ужин.
Питаться всегда желательно в одно и то же время. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.
Питание следует максимально разнообразить. Белковая пища (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) должна включаться в рацион не чаще 1 раза в сутки. Для человека в возрасте до 25 лет норма белков несколько выше средней; после 40 лет – ниже.
1-3 раза в неделю желательны вегетарианские дни с большим количеством зелени, свежих овощей и фруктов. Ежедневно в один из приемом пищи следует включать сырые овощи и фрукты (салаты, сырые пюре, соки и т. д.). Жирную мясную пищу обязательно нужно есть с салатом, так как это способствует более полному ее усвоению. Употребление соли целесообразно свести к минимуму. Сахар можно заменить медом, финиками или изюмом.
Пища должна хорошо пережевываться, этим вы улучшите ее усвоение и облегчите работу пищеварительных органов. Никогда не следует есть между основными приемами пищи. Стакан сока, конфета, яблоко – все это является самостоятельным (а следовательно, дополнительным) приемом пищи. Аппарат пищеварения в таком случае не имеет возможности отдохнуть и восстановиться.
Заканчивать еду необходимо тогда, когда вы чувствуете, что вот-вот наедитесь. Приблизительно установите ту порцию, которая вам необходима, и старайтесь не превышать ее. Для удовлетворения жизненных потребностей отмерьте такое количество пищи, которое даст вам полное насыщение. Затем мысленно отнимите [1]/3 этой порции. Оставшиеся 2/3 должны стать вашей нормой.
Естественно, в жизни бывают ситуации, когда приходится нарушать режим питания. Не расстраивайтесь, если в гостях или дома на праздниках вы перепробовали все вкусные блюда. На следующий день сделайте разгрузку или поголодайте.
Основные правила здорового питания– Обязательно употребляйте свежие фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, семена, орехи, фасоль, горох.
– Состояние организма человека напрямую зависит от того, что он употребляет в пищу. Поэтому используйте только высококачественные продукты питания, уменьшите потребление рафинированной, очищенной пищи, сахара, жиров и продуктов, содержащих добавки или синтетические красители.
– С едой надо выпивать не больше полстакана жидкости, чтобы не разжижать желудочного сока.
– Тщательно пережевывайте пищу. Не забывайте: процесс приема пищи требует спокойной обстановки.
– Следите, чтобы в пище было достаточно волокнистых веществ, при необходимости добавьте в рацион льняное семя.
– Выпивайте в течение дня 6–8 стаканов воды, не считая чая на травах.
– Применяйте при необходимости пищевые добавки и травы. Помните: в желудочно-кишечном тракте должно быть достаточно соляной кислоты и пищеварительных ферментов.
– Снизьте употребление алкоголя, кофеина и никотина, по возможности избегайте любых лекарств.
– Как можно больше двигайтесь. Если у вас еще нет специального комплекса физических упражнений, разработайте его и выполняйте. Делайте это регулярно, и вы будете бодры, энергичны, подвижны, выносливы.
– Следите за регулярным выведением из организма вредных веществ и шлаков. Ваше питание, физические нагрузки – все должно быть направлено на то, чтобы опорожнять кишечник один, а то и два раза в день.
Если вы перенесли болезнь или принимали антибиотики, необходимо как можно быстрее восстановить флору кишечника за счет приема пробиотиков (ацидофильные и другие полезные для желудка бактерии). Если этого оказалось недостаточно и у вас нерегулярный стул, обратитесь к врачу.
Современная модель здорового питанияОна имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.
В основе пирамиды – хлеб, злаки и картофель (6-11 ед. в день).
Следующая ступень – овощи и фрукты (5–8 ед. в день), над ними – молочные продукты (молоко, йогурт, сыр – 2–3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).
На вершине пирамиды – жиры, масла (изредка, 2–3 ед. в день), а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2–3 ед. в день).
Сбалансированный рацион – это употребление продуктов в оптимальном соотношении.
Все продукты делятся на 6 основных групп:
1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель.
2. Овощи и фрукты.
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи.
4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр).
5. Жиры и масла.
6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!
Употребляя рекомендуемое число порций (условных единиц) каждой группы продуктов, вы можете быть уверены в том, что в течение дня полностью обеспечите потребность организма во всех необходимых пищевых веществах в достаточном количестве.
Продукты групп 1 и 2 – основа вашего рациона. Они являются самыми полезными для здоровья и могут предупредить сердечно-сосудистые заболевания и рак.
1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6-11 ед. в день).
Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа.
Постройте свое питание на основе этих продуктов.
1 ед. – 1 кусок хлеба.
1 ед. – 0,5 десертной тарелки готовой каши.
1 ед. – 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде.
1 ед. – 1 чашка (десертная тарелка) супа.
2. Овощи и фрукты (5–8 ед. в день).
Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее в рационе представлены овощи и фрукты, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г/день).
1 ед. – 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера.
1 ед. – 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей.
1 ед. – 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа.
1 ед. – 0,5 стакана (чашки) фруктового сока.
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).
Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить бобовыми, рыбой, птицей или тощим мясом.
1 ед. – 85–90 г мяса в готовом виде.
1 ед. – 0,5 ножки или грудки курицы.
1 ед. – 0,5 десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы.
1 ед. – 0,5–1 десертная тарелка бобовых.
1 ед. – 0,5 яйца.
1 ед. – 2 столовые ложки орехов.
4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2–3 ед. в день).
Источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.
1 ед. – 1 стакан (чашка, 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 1 %.
1 ед. – 1 ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20 %.
5. Жиры и масла (2–3 ед. в день).
Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое).
Ограничить следует животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарин, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т. д.).
Как этого добиться? Необходимо питаться продуктами с низким содержанием жира (обезжиренное молоко, вареный картофель, тощее мясо). Пищу следует готовить на пару, в микроволновой печи или тушить, отваривать, запекать.