Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Запрокинуть голову назад, затем опустить ее на грудь (при этом постараться достать подбородком грудины). Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонять голову влево, потом вправо. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Сделать головой круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Не наклоняя головы и не запрокидывая ее, делать движения головой вперед и назад. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Удерживая голову в вертикальном положении, делать движения шеей влево и вправо (это движение является одним из элементов восточного танца). Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение – лежа. Ноги согнуть в коленях, не отрывая ступней от пола, и сделать «мостик». Это упражнение рекомендуется выполнять только физически подготовленным людям. Начинающим его выполнять не нужно до тех пор, пока не окрепнут мышцы шеи.
Упражнение 7. Повторить упражнение № 3.
Упражнение 8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднять над головой, привстать на носки и всем телом тянуться вверх.
Этим упражнением заканчивается комплекс.
Если по причине каких-либо обстоятельств нет возможности выполнить только что описанный комплекс упражнений, можно ограничиться следующим простым упражнением (им же можно завершать комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника). Следует зажать в зубах кончик карандаша (или представить, что в зубах зажат карандаш) и писать им в воздухе цифры от 1 до 10 и обратно. При этом в достаточной мере задействуются все шейные мышцы. Это оригинальное упражнение нужно выполнять 2–3 раза в течение дня.
Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночникаУпражнение 1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять руки над головой, привстать на носки и потянуться всем телом вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4–5 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Обнять себя за плечи и постараться максимально их свести; затем, наоборот, максимально развести плечи, чтобы лопатки сошлись. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделав взмах руками вверх, наклониться вперед, коснуться руками носков. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Нагнуться, крепко взяться руками за голеностопные суставы и, не отпуская рук, выгнуть спину (как говорят, «колесом»). Оставаться в этом положении 5–6 сек. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – опершись на стол руками (так, чтобы предплечья были прижаты к поверхности стола). Отвести левую ногу назад и поднять ее как можно выше. Вернуться в исходное положение. Затем отвести назад правую ногу и поднять ее как можно выше. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Повернуться всем корпусом максимально влево. Вернуться в исходное положение. Повернуться всем корпусом максимально вправо. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Поднять руки над головой и, не сгибая ног в коленных суставах, нагнуться вперед, достать руками носки. Вернуться в исходное положение. Затем, подняв руки над головой, наклониться, насколько возможно, назад. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 8. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный наклон туловищем влево. Вернуться в исходное положение. Сделать максимальный наклон туловищем вправо. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 9. Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Оставляя ноги прямыми, слегка приподнять их над полом и удерживать в таком положении от 30 сек до 1 мин. Вернуться в исходное положение, расслабиться.
Упражнение 10. Исходное положение – лежа на левом боку, ноги прямые. Медленно приподнять правую ногу вверх, насколько это возможно. Так же медленно ее опустить. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 11. Исходное положение – лежа на левом боку, ноги прямые. Согнув правую ногу в коленном суставе, поджать ее к животу (постараться прижать колено к груди). Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 12. Исходное положение – лежа на правом боку, ноги прямые. Медленно поднять левую ногу вверх, насколько это возможно. Так же медленно ее опустить. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 13. Исходное положение – лежа на правом боку, ноги прямые. Согнув левую ногу в коленном суставе, поджать ее к животу (постараться прижать колено к груди). Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 14. Для выполнения этого упражнения необходим турник. Требуется повиснуть на турнике и, не касаясь пола ногами, висеть несколько минут. Спина должна быть расслаблена.
Гимнастические упражнения для плечевого суставаУпражнение 1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Левую руку, не сгибая, поднять над головой, правую оставить в исходном положении.
Сделать 2 энергичных маха руками назад; поменять положение рук на противоположное; снова сделать 2 энергичных маха. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не сгибая рук, поднять их до уровня плеч. Выполнять круговые движения руками, чтобы были задействованы плечевые суставы. Делать это упражнение 1–1,5 мин.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не сгибая рук, вытянуть их перед собой и, заводя левую руку вправо, а правую влево, делать энергичные перекрестные движения. Сделать 12–15 таких движений.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя на расстоянии 1 м от спинки стула, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Нагибаясь корпусом вперед, взяться руками за спинку стула (ноги при этом остаются прямыми) и прогнуться грудью вниз. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 5–6 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Отвести руки в стороны до уровня плеч и крепко обнять себя за плечи. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Оставляя руки прямыми, поднять их над головой (будто делается взмах крыльями). Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Левой рукой обнять правое плечо, правой рукой взяться за левый локоть и энергично тянуть левую руку к правому плечу. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4–5 раз.
Упражнение 8. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Правой рукой обнять левое плечо. Левой рукой взяться за правый локоть и энергично тянуть правую руку к левому плечу. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4–5 раз.
Упражнение 9. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не поднимая рук, соединить их позади себя (переплести пальцы) и, не сгибая в локтевых суставах, делать руками энергичные махи вверх. Сделать 6–8 таких махов.