Упражнение 10. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сцепить руки перед собой (охватив пальцами одной руки запястье другой) и с усилием тянуть руки так, будто хотите их расцепить. Выполнять упражнение в течение 1 мин.
Гимнастические упражнения для локтевого суставаУпражнение 1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Оставляя руки прямыми, поднять их до уровня плеч и развести в стороны; сгибая руки в локтевых суставах, касаться пальцами плеч. Сделать 12–15 таких сгибаний.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки перед собой; согнуть их в локтевых суставах таким образом, чтобы предплечья были направлены вверх; не разгибая рук в локтевых суставах, повернуть руки так, чтобы предплечья были направлены вниз. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Оставляя руки прямыми, поднять их над головой и совершать кистями такие движения, как при вкручивании лампочки; движения должны быть энергичными, с максимальным разворотом. Сделать обеими руками 15–20 таких движений.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки перед собой; согнуть в локтевых суставах так, чтобы предплечья смотрели вниз; из этого положения выпрямить руки. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Оставляя руки прямыми, поднять их до уровня плеч и развести в стороны; согнуть в локтевых суставах так, чтобы предплечья смотрели вверх; не изменяя положения плеч, повернуть руки предплечьями вниз. Сделать 12–15 таких поворотов.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Левой рукой взять правую за локоть и постараться максимально прогнуть правую руку в локтевом суставе.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Правой рукой взять левую за локоть и постараться максимально прогнуть левую руку в локтевом суставе.
Упражнение 8. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять руки до уровня плеч и развести в стороны; совершать круговые движения предплечьями во взаимно противоположных направлениях сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнять упражнение в течение 1–2 мин.
Упражнение 9. Исходное положение – лежа на животе, с упором на руки и на носки ног. Сделать 6-12 отжиманий.
Гимнастика для кистей рукПредлагаемые гимнастические упражнения рекомендуется выполнять всем ежедневно.
Упражнение 1. Одновременно сжимать кисти обеих рук в кулаки и разжимать. Делать упражнение в быстром темпе, повторить 8-10 раз.
Упражнение 2. Поднять руки над головой и энергично несколько раз встряхнуть кистями, способствуя тем самым скорейшему оттоку крови; затем опустить руки вдоль тела и также несколько раз энергично встряхнуть ими, добиваясь ускорения притока крови к рукам.
Упражнение 3. Прижать руки ладонями и пальцами друг к другу; не уменьшая давления, перенести нагрузку на пальцы, чтобы они выгнулись и стали по отношению к ладоням под углом 90°. При этом упражнении могут похрустывать суставы пальцев, что доставляет приятные ощущения; растягивается и становится более эластичной кожа на сгибательной поверхности пальцев.
Упражнение 4. Переплести пальцы рук между собой и, вывернув образовавшееся «плетение» кнаружи, выпрямить руки в локтевых суставах.
Упражнение 5. Выполнить поочередно каждым пальцем движение к ладони. Делать упражнение с усилием до появления некоторого онемения и даже боли в пальцах.
Упражнение 6. Совершать круговые движения большим пальцем сначала в направлении по ходу часовой стрелки, потом против него.
Упражнение 7. Выполнить упражнение № 2.
Упражнение 8. Приложив ладони к стене, давить ими, затем, как бы оттолкнувшись ладонями, перенести нагрузку на пальцы.
Упражнение 9. Сжать руки в кулаки. Упираться в стену кулаками.
Упражнение 10. Согнув пальцы крючком, сцепить руки и с усилием растягивать их в стороны.
Упражнение 11. Поднять прямые руки до уровня плеч и вращать кистями сначала в одну, а затем в другую сторону.
Упражнение 12. Выполнить упражнение № 2.
Гимнастические упражнения для укрепления мышц спиныУпражнение 1. Исходное положение – лежа на спине, позвоночник прямой, прижат к полу (при выполнении упражнения подложить под себя коврик), ноги подогнуты, ступни на полу, руки можно скрестить на груди. Напрягая мышцы спины, отрывать позвоночник от пола в поясничном отделе. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – лежа на спине (под голову можно подложить небольшую подушечку или сложенное вчетверо махровое полотенце), ноги подогнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Поднять левую ногу; не разгибая в колене, обхватить ее руками и притянуть по возможности ближе к груди. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с правой ногой. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине (под головой – подушечка или полотенце), ноги подогнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Постепенно разгибая левую ногу в колене, медленно поднять ее и, обхватив руками, максимально приблизить к груди (в разогнутом состоянии). Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с правой ногой. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль тела. Поднимая голову и ноги, прогибаться в спине, стараясь удержаться в таком состоянии 5–6 сек. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделать наклон вперед, стараясь при этом максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Не сгибая рук, поднять их над головой, наклониться вперед, коснуться пальцами пола, выгнуть спину. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение не менее 10 раз.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине 35–40 см, руки заложены за затылок (пальцы сцеплены). Стараясь сохранять спину прямой, сделать глубокое приседание. Вернуться в исходное положение. Сделать 8-10 таких приседаний.
Упражнение 8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделать максимально возможный поворот корпусом влево, вернуться в исходное положение. Затем сделать поворот вправо. Вернуться в исходное положение. Сделать в каждую сторону по 10–12 таких поворотов. Одновременно с поворотом всем корпусом рекомендуется делать поворот головой – чтобы был задействован и шейный отдел позвоночника.
Упражнение 9. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки заложены за затылок (пальцы сцеплены). Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон влево. Вернуться в исходное положение. Затем сделать наклон вправо. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение не менее 8 раз.
Упражнение 10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Из наклона вперед осуществляется круговое движение корпусом сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнить 5–6 вращений в каждую сторону.
Упражнения для бедерУпражнение 1. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать медленные приседания 10–20 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – лежа на животе. Поочередно, слегка сгибая ноги в коленных суставах, поднимать их так, чтобы бедра отрывались от пола. Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – лежа на левом боку, ноги прямые, носки и пятки соединены. Не сгибая в коленном суставе, поднять и опустить правую ногу 8-10 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – лежа на правом боку, ноги прямые, носки и пятки соединены. Не сгибая в коленном суставе, поднять и опустить левую ногу 8-10 раз.