Но действительно ли нельзя больше ничего сделать, чтобы помочь в случае умеренной или кратковременной бессонницы? Как же облегчить состояние плохо спящих людей без применения лекарства? Существует ли естественная методика, основанная на понимании поз сна, концепции сумеречной зоны и самой природы мира сна, которую можно было бы использовать взамен традиционных фармацевтических средств?
Первый ключ к хорошему, здоровому сну — понимание важности сумеречной зоны как периода «декомпрессии». Вхождение в мир сна можно уподобить приземлению самолета. Самолет, летящий на высоте 30 000 футов, нельзя посадить на землю мгновенно. Необходимо снизить скорость, постепенно уменьшить высоту, выпустить шасси и привести закрылки в нужное положение. Как мы видели в первой главе, человеческое тело тоже не может совершить переход из дневного мира в мир сна на полной скорости. Если у нас был напряженный рабочий день, а затем мы провели важную встречу вечером (что в целом потребовало шестнадцати часов активной деятельности), нам скорее всего не удастся, придя домой и сбросив одежду, лечь в кровать и уснуть.
Говорят, что сон не может быть захвачен силой, но его нужно завлекать как любовника. Народная мудрость многих стран и культур обращалась к вопросу, как проделать эту процедуру наилучшим образом.
Кое-какие из этих народных способов на удивление эксцентричные, но большая их часть, несомненно, разумна. Интересно отметить, что многие из них интуитивно «ухватывают» процессы, связанные с сумеречной зоной, и в этом смысле даже несколько опередили современное научное знание о сне.
В течение веков люди увлеченно рассуждали о том, что следует (или не следует) есть и пить перед сном, чтобы лучше спать. Главный вопрос здесь — в пищеварении. Реальный процесс пищеварения у человека был впервые научно исследован американским военным врачом по имени Бимон. Ему довелось лечить индейца, у которого была огнестрельная рана живота. Эта рана, не зарастая, образовала нечто клапана или сумки — как у кенгуру, и Бимон мог наблюдать непосредственно желудок индейца. Бимон сделал целый ряд открытий. Среди прочего, он составил таблицу периодов времени, необходимых для переваривания различных видов пиши. Вот лишь несколько примеров из "таблицы Бимона": свежие взбитые яйца, свежая форель, жареная, вареная оленина перевариваются полтора часа; жареный молочный поросенок — два с половиной часа, а домашняя индейка — два с половиной часа плюс 15 минут. Заметим, что, как ни удивительно, дикая индейка — более жесткая птица — требует для переваривания лишь на три минуты больше, чем ее домашняя разновидность.
Следовательно, если вы оставили, например, два с половиной часа между едой и сном, ваш желудок, очевидно, переварит пищу до того, как вы уснете. Разумеется, если вы настаиваете на тарелке острого перца, остром соусе или большом количестве грибов, вы, вероятно, будете страдать от неприятных ощущений в желудке даже после того, как эти блюда будут переварены. Они создают кислотность, газовые вздутия и спазмы, провоцирующие повторные пробуждения в течение ночи.
Однако недавно было обнаружено, что некоторые виды пищи содержат вещество, называемое L-триптофан, которое способствует сну. Оно было найдено в таких богатых белками видах пищи, как мясо, сыр и яйца. Лучший источник триптофана — индейка (вероятно, как дикая, так и домашняя), и, может быть, в этом одна из причин, что нас клонит в сон после праздничного ужина в день Благодарения. Один грамм триптофана наполовину сокращает время засыпания. Итак, если вы должны есть незадолго до сна, легкая закуска, богатая белком, поможет вызвать сон и тем уравновесить недостаток времени на ее переваривание.
А как соотносятся между собой напитки и сон? Этот вопрос много обсуждался на протяжении веков. В "Кратких жизнеописаниях" Обри сказано, что Фрэнсис Бэкон, великий философ елизаветинских времен, часто пил "добрый глоток крепкого пива перед сном, чтобы уложить спать свое воображение, которое в противном случае не дает ему уснуть большую часть ночи". По сей день алкоголь остается излюбленным гипнотическим средством для тех, кто трудно засыпает. В то время как малые дозы алкоголя оказывают седативное (успокаивающее) действие на высших уровнях нервной системы, активное употребление алкоголя ведет к подавлению БДГ-фаз, фрагментации сна и изнурительному эффекту БДГ- отдачи (что мы уже обсуждали в связи со злоупотреблением снотворными таблетками), так что полноценного отдыха не получается. При злоупотреблении алкоголем, особенно при тяжелом запое, потребуется шесть недель (после воздержания и детоксикации) для восстановления нормального сна без фрагментации. В разные времена многие другие напитки были рекомендованы как стимулирующие сон. Англичане особенно любили употреблять на ночь «поссеты» — напитки наподобие пунша — и придумали для них сотни рецептов, начиная еще с семнадцатого века. В большинство из них входили алкоголь (вино, эль или бренди), но основу напитков составляли разные комбинации яиц и молока. Доза алкоголя была скромной, а как мы уже знаем, присутствие L-триптофана в молоке и яйцах помогает сну. Похоже, что эти поссеты были, в сущности, столь же эффективны, как и большинство современных таблеток. Так, для страдающих бессонницей и имеющих склонность к кулинарии в книге Т. Доусона "Сокровище Уиндзоу" (1595 год) предложен следующий рецепт:
"Сначала возьмите молока, вскипятите его на огне и, прежде чем оно закипит, добавьте яиц соответственно количеству молока, но следите за тем, чтобы яйца смешивались с молоком, стоящим на огне: помешивать следует до тех пор, пока молоко не начнет закипать, подниматься. Затем снимите с огня и приготовьте ваше питье на блюде с углями, налейте молоко в стоящий на нем сосуд, накройте его и оставьте стоять, затем снимите и всыпьте имбирь и корицу".
"Питье", упомянутое в этом рецепте, — это, вероятно, старинное вино или настойка, эксперты придерживаются различных мнений о том, что в точности оно может из себя представлять, но, по- видимому, это род вишневки. А поскольку упомянутый посеет похож на гоголь-моголь, разумным современным заменителем ему окажется ром.
Менее экзотическим и менее вредным напитком представляется стакан обычного молока, предпочтительно теплого. Молоко не только содержит L-триптофан, но для многих оживляет детское чувство безопасности. Хорошим гипнотическим средством может быть и ромашковый чай. Напитки, содержащие кофеин, обыкновенно оказывают эффект, обратный желаемому. Однако если бессонница порождается беспокойством из-за переутомления, чашка кофе или чая часто помогает сну, поскольку кофеин устраняет усталость, подавляющую сон.
После того как удовлетворен желудок, нужно подумать о комфорте всего остального, например, важно обеспечить должную степень тепла. Как было сказано в первой главе, какая-то степень охлаждения тоже способствует засыпанию, но если нам слишком холодно или слишком жарко, заснуть будет труднее. Тем не менее некоторые народные рецепты против бессонницы советуют испытание и теплом, и холодом. Часто рекомендуют теплую ванну, поскольку она расслабляет мышцы и облегчает нервное напряжение. Другая крайность — советуют раздеться и стоять у открытого окна, пока не начнется дрожь, а потом быстро впрыгнуть в постель, предварительно согретую бутылкой с горячей водой. Такой рецепт "сауны наоборот" годится, очевидно лишь для людей с телосложением белого медведя.
В популярной литературе по сну значительное внимание уделяется ногам. Отчасти, вероятно потому, что ноги выполняют большую работу в дневном мире и поэтому заслуживают особой заботы во время сна. Но важнее то обстоятельство, что они принадлежат к главным температурным регуляторам тела. К холодным ногам относятся как к раздражающей помехе. «Ледяные» ноги не только не дают уснуть их обладателю, но в равной степени беспокоят партнера по сну и определенно служат препятствием для интимности в мире сна. "Никогда не ложитесь в постель с холодными ногами или с холодным сердцем", — писал в 1841 году Уильям Хоун. В случае сна вдвоем первое, очевидно, может привести ко второму. Русские аристократы приказывали слугам чесать им пятки, чтобы лучше уснуть. Этот способ, как и хороший массаж, может использовать и партнер по сну, если, конечно, он на это согласен, а страдающий бессонницей не боится щекотки. В прошлом отличным снотворным средством считалось продолжительное расчесывание волос перед сном, но добавочные косметические плюсы этой процедуры были сведены к нулю вездесущим феном, к которому придается щетка для волос, его электронное жужжание плохо подходит к зоне сумерек и, скорее, эффективно для возвращения человека утром обратно в мир дня.