10. У д и я н а б а н д х а /в т я г и в а н и е ж и в о т а /
Удияна означает "полет", направленный вверх, "под'ем вверх", бандха означает "нарисованный вместе" или "блокированный". В ы п о л н е н и е . Фото 23, 24, 25. Стоя, расставив ноги, туловище слегка наклонить вперед, руки держать прямо, опереться ладонями на слегка согнутые колени. После полного вдоха йогов, медленно выдыхаем и сокращаем и втягиваем переднюю стенку живота, поднимая вверх насколько возможно диафрагму так, что будто бы внутренние органы все исчезли. Это втягивание живота может быть улучшено, если слегка выгнуть дугой спину и опереться ладонями на колени /бедра/. В этом положении поперечные мышцы живота расслабляются так, как если бы живот втягивался под давлением воздуха. Прилежной практикой мы все больше чувствуем, как надо втягивать живот. Это нелегкое дело, так как мышцы, которые участвуют в этом упражнении, обычно не подчиняются нашему желанию, должны теперь стать "сознательными", однако, мы не можем сделать это соответствующей концентрацией. Эту асану необходимо выполнять только на пустой желудок. Это одно из наиболее отличных упражнений. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Почти каждая асана более или менее является упражнением, направленным на преодоление инертности прямой кишки. Большинство случаев являются результатом хронического катара прямой кишки. Две асаны, которые индия дала западу в качестве лекарства от этой болезни цивилизации, это удияна и наули. В этих упражнениях поднимаются вверх толстая кишка и диафрагма вместе с аппендиксом. Снижается содержимое кишечника, начинается перистальтика и отбросы, собранные в извилинах прямой кишки, приходят в движение. Нервы, которые управляют движением кишечника, практически возрождаются после удияны. Это упражнение является отличным лекарством против опущения желудка, кишечника, матки и т.Д. Удияну можно вполнять в позе падмасаны /лотоса/.
11. Н а у л и . Фото 26, 27, 28, 29.
Эта асана противоположна удияна-бандха. Она может быть также вызвана центральной изоляцией поперечного мускула живота. Есть четыре варианта: наули мадияма - центральная изоляция поперечного мускула на левой стороне; ваман-крийя скручивание мускула живота.
Наули - одно из наиболее трудных упражнений, так как в этом движении поперечные мышцы живота и другие мускулы выпячиваются вперед, одновременно сокращаясь так, что образуются как бы гребни на передней стенке живота. В этом упражнении эти мышцы должны быть послушны нашей воле. В ы п о л н е н и е . Стоя в том же положении, что и при выполнении удияны, энергично выдыхаем и выполняем удияну. В то же время сокращая мышцы живота - две поперечные и выгибаем их дугой вперед сильным толчком. Когда изолируется правая или левая мышца, мы сгибаемся вправо или влево. Помогая себе подавливанием рук на колени, мы сумеем изолировать эти мышцы. В а р и а н т ы : накша-наули и ваман-наули могут быть выполнены так же, как и обыная наули, однако, при этом руки попеременно с разной силой давят на колени. Когда мускул необходимо втянуть справа /дактина-наули/, правая рука сильно давит на правое колено, а левая расслабляется. Обратная или ваман-наули. Наули можно овладеть в несколько недель, однако, могут потребоваться и несколько месяцев, чтобы овладеть этим упражнением.
Упорством, настойчивостью и внимательным наблюдением за мышцами живота мы сможем овладеть этим упражнением даже без учителя. Четвертый вариант наули для вращения мышц живота более труден. Вращение достигается с помощью выполнения очень медленного кругового вращения бедер. Точь в точь, как у танцоров "хула-хупа", в гаване - и передаче этого ритмичного кругового движения на живот для изоляции поперечных мышц живота. Это упражнение выполняется при выдохе; после окончания энергично выдыхаем. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Подобен эффекту удияна-бандха, но лучше и укрепляются и восстанавливаются глубоко сидящие мышцы спины, поддерживающие мышцы живота за счет энергичного притока крови. Все органы брюшной полости подвергаются энергичному автоматическому массажу, деятельность их стимулируется и приходит в полное равновесие. Удияна и наули, когда их выполняют попеременно, растягивают позвоночник, особенно в районе поясницы. Кроме того, эти два упражнения оказывают большую помощь тем, кто концентрирует свою энергию на умственном развитии и ведет воздержанную жизнь, так как предупреждают ночное истечение семени /поллюции/.
12. Т р и к о н а с а н а . П о з а т р е уг о л ь н и к а .
В ы п о л н е н и е . Фото 30. Стоя, расставив ноги, поднимаем руки в стороны до высоты плеч ладонями вверх. В течение всего упражнения держим руки на одной прямой с плечами. Поднимаем руки, делаем полный вдох йогов. При выдохе наклоняемся вправо и касаемся пальцами правой руки пальцев правой ноги. В этом положении руки у нас направлены вертикально, а лицо повернуто вверх. Поднимаясь, вдыхаем, а затем после небольшой паузы медленно наклоняемся влево и выдыхаем. После небольшой паузы вновь выпрямляемся и делаем вдох, а затем медленно опускаем руки и выдыхаем. Сознание направлено на позвоночник. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Это упражнение дает боковой изгиб позвоночнику. Боковые мышцы попеременно напрягаются и расслабляются. Туловище сгибается вправо и влево, а все спинные мышцы, которые поддерживают позвонки, вступают в работу. Боковые мышцы и позвоночник оживляются. Позвонки подвергаются боковому сжатию и растяжению. Позвоночник становится гибким, приходят в порядок кости и мышцы бедер. После инфекционных болезней это упражнение ускоряет полное выздоровление, так как помогает растворению токсинов в организме. Целый ряд остаточных инфекций оставляет тело.
13. Б х а й д ж а н г а с а н а . П о з а к о б р ы . Фото 31.
Бхайджанга - значит "кобра". Эта асана называется так, потому что придает телу сходство с коброй, когда последняя поднимает голову. В ы п о л н е н и е . Лежа лицом вниз на полу, кладем обе руки ладонями вниз на пол под плечи. С полным вдохом йогов медленно поднимаем голову так высоко, как только можно. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем плечи и туловище выше и выше, сгибая его назад, без помощи рук. Руки используются только для того, чтобы тело не соскользнуло опять на пол. Выполняя упражнение, ощущаем, как давление с позвонков шеи постепенно распространяется ниже и ниже по позвоночнику. В последней фазе можно использовать руки для того, чтобы больше согнуть туловище назад. Однако, мы должны не отрывать район пупка далеко от пола. Задержавшись в этом положении и задержав дыхание на 7-12 секунд, медленно выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения держим сначала наше сознание на щитовидной железе, а затем, по мере того, как позвоночник изгибается больше, наше сознание опускается все ниже и ниже и достигает в конце концов нижней части позвоночника в районе почек. Как вариант, сознание может быть направлено на весь позвоночник. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Когда мы фиксируем позу кобры, давление внутри брюшной полости увеличивается и два поперечных мускула живота растягиваются. В результате сильного притока крови к позвоночнику и симпатической нервной системе, возбуждаются органы живота и туловища. Постепенно, упорной практикой мы преодолеваем жесткость позвоночника и любые деформации, которые он мог иметь. Это упражнение оказывает очень хорошее влияние на глубоко лежащие органы живота и мышцы спины. Каждый позвонок, связка и сухожилие напрягается в работе. Если учесть, что тридцать одна пара нервов выходит из позвоночника и что главные симпатические нервы системы обслуживаются мускулами с обеих сторон позвоночника, польза этой асаны станет очевидной.
Почки возрождаются и получают безграничное снабжение кровью. В индии эта асана используется, главным образом, для предотвращения образования камней в почках. Во время этого упражнения кровь выдавливается из почек, но как только тело возвращается в первоначальное положение, энергичный поток крови входит в почки и вымывает из них любые отложения.
Стимулируется деятельность щитовидной железы и исправляются большие функциональные расстройства ее. Лица, обладающие ненормально большим ростом щитовидной железы, не должны делать это упражнение. Бхайджангасана, подобно другим асанам, отличается от западных учений тем, что мы должны задержаться на некоторое время в напряженном положении. В этом как раз и состоит секрет полезного эффекта. Это упражнение полезно также для развития самоуверенности и преодоления чувства неполноценности.