Или… или… или…
Если ничего такого ну никак не вспоминается — пофантазируйте о том, что бы это могло быть, и нарисуйте себе в воображении такой образ.
Отложите теперь его в сторонку.
Шаг 2. Вспомните, когда вы переживали негативные эмоции? Что это было? Как это было? Что вы делали? Что, собственно, вы переживали? Закройте глаза и представьте, что вы сейчас это переживаете. Прочувствуйте это, как будто вы переместились в ту ситуацию в прошлом.
А теперь громко, очень громко скажите себе: «Стоп!»
И достаньте с полки позитивный образ, нарисованный вами в шаге 1. Погрузитесь в него, вспомните в деталях. Дайте пережить себе те позитивные переживания, которые были до этого.
Шаг 3. Оцените, что получилось. Как изменялось ваше состояние, когда вы переживали негативные эмоции, а потом переключились на позитивный образ и другие эмоции? Я думаю, у вас получилось. И если не на 100 процентов, то процентов на 40–60 точно. Потренируйтесь еще несколько раз, можно с другими переживаниями.
Шаг 4. Слово «стоп» хорошо, если вы одни. Но если вы в компании, на работе, среди людей, то использовать его будет сложно. Вам нужно придумать способ, который будете использовать вместо «стоп». Какой-то сигнал, который будет для вас тем рубильником, который выключает одни эмоции и включает другие. Иногда используют цветную резинку на запястье, которую можно оттягивать и отпускать. Это может быть слово «стоп», произнесенное внутри, в воображении. Может — нажатие на какой-то палец. В общем, нужно подобрать что-то удобное для вас, но, понятное дело, не травматичное. Уколы иглой не подходят.
Шаг 5. Попробуйте полученное умение использовать в жизни. В ситуациях, когда появляются нежелательные эмоции, дайте им появиться, потом — сигнал (стоп, удар резинкой и пр.) и — сознательное представление образов с желательными эмоциями.
Эта техника даст вам временную передышку, позволит отдохнуть вашему мозгу, точнее, лимбической системе, и даст вам ощущение контроля над своей жизнью.
Идем дальше. Еще одна техника, работающая немного по-другому. Ее можно использовать, если проблемой для вас является ваше поведение в ответ на захватывающие эмоции, особенно когда от этого страдаете и вы, и окружающие (и иногда даже предметы). В вашей цепочке «эмоция — поведение» разрыв между появлением эмоции и реакцией на нее очень маленький. Как результат, думающая часть мозга не успевает включиться и провести полноценный анализ ситуации: что случилось на самом деле, что стоит сделать, на какой результат я рассчитываю, что мне нужно и что я получу?
Наша задача — этот разрыв увеличить, чтобы дать время мозгу поработать. И оказывается, это можно сделать, а секрет открыли еще древние греки. Мы его просто дополним современными техниками из когнитивно-поведенческой терапии.
Шаг 1. Переключение внимания на дыхание и его замедление. Обратите внимание на свое дыхание. Сделайте вдох, немного задержите его, потом — выдох. Повторите еще несколько раз, удерживая фокус внимания на дыхании. Можно говорить себе «вдох» и «выдох», а еще лучше — использовать счет. Во время вдоха: 1-и-2-и-3-и… Во время выдоха — так же. Через несколько вдохов и выдохов замедляемся, добавляя по единице к счету. Можно использовать фразу. Например, на вдохе вы можете говорить себе: «Я спокоен», на выдохе — «Я расслаблен».
Шаг 2. Потренируемся. Вспомните последнюю ситуацию, когда вы не сдержались и сделали что-то не то, чего хотелось бы. А теперь представьте ее детально, пошагово, ища момент, когда эмоции стали практически неконтролируемыми. В этот момент переключайте внимание на дыхание и см. шаг 1.
Шаг 3. Практикуйте шаг 1 регулярно, два-три раза в день по 5 минут. Это необходимо, чтобы выработать навык быстрого переключения внимания. В деле контроля эмоций счет идет на миллисекунды, поэтому, чем отточеннее будет это навык, тем быстрее вы сможете его включить.
Шаг 4. И только пройдя все три шага, начинайте практиковать в реальной жизни. Поначалу, даже если все шаги вы сделали на «отлично», многое может не получаться — пробуйте дальше. И обязательно придет момент, когда вы себе скажете: «Ай да молодец!» и вместо слез от обиды на начальника за то, что он не оценил вашу работу, вы скажете себе: «Может, он просто не знает, что это я сделал?» — и начнете думать, что делать дальше.
Две предыдущие техники мы использовали для того, чтобы уменьшить влияние на нашу жизнь негативных эмоций. Думаю, можно перейти к следующей технике, которая поможет добавить эмоций позитивных. Да-да, оказывается, и позитивные эмоции тоже можно контролировать. И сделать это не так уж сложно — нужно всего лишь две вещи: