Ричард Темплар
Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным
Переводчик Роза Пискотина
Руководитель проекта И. Серёгина
Корректор О. Ильинская
Верстальщик Е. Сенцова
Дизайнер обложки С. Прокофьева
© Richard Templar, 2010
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина нон-фикшн», 2010
Издано по лицензии Pearson Education Limited
Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.
© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес ( www.litres.ru)
Эли, настоящему другу и музе
Итак, вы решили, что пора худеть? Похвально. Собираетесь попробовать какую-то конкретную диету или просто задумались о своем питании? Что ж, и в том и в другом случае самое главное – это усвоить, что секрет успешной диеты – у вас в голове, а не в желудке.
Эта книга не о диете. В ней собраны правила, помогающие сделать более эффективной любую диету. А можно извлечь пользу из книги, и не соблюдая особой диеты.
Вы вольны взять из книги лишь то, что, как вам кажется, подойдет вам, а можно постепенно начать осваивать ее правила, то одно, то другое, пока вы не начнете соблюдать их все. Все они помогут вам сбрасывать вес, не требуя от вас жертв: вы не будет страдать, глядя, как все вокруг вас радостно объедаются тем, что вам нельзя.
Нет, конечно, я не нашел никакого волшебного средства, позволяющего сидеть на диете из пирожных с кремом и жареной пищи, не набирая вес. Разумеется, вам придется употреблять меньше калорий, но вся хитрость в том, чтобы найти способы делать это с радостью.
У меня есть кое-какой опыт. Когда я был молод, я мог есть сколько угодно и оставаться худым, как скелет. Потом в один прекрасный день я посмотрелся в зеркало и не узнал себя, вместо привычного собственного тела появилась другая версия – с явными излишками веса.
В течение трех лет я пробовал то одну, то другую диету, пока мой избыточный вес не начал исчисляться десятками килограммов. Тогда я стал присматриваться к окружающим. Я задумался: отчего стройные люди остаются стройными и чего я не делаю такого, что делают те, кому удалось сбросить вес.
Постепенно я начал понимать, что все мои диеты были сосредоточены на том, что я ем, а стройные люди не просто питались иначе, они думалипо-другому. Так я обнаружил, что существует другой образ мышления, стоящий за успешным похуданием, и вот – надо же! – я освоил стратегии, которые и мне помогли избавиться от лишних килограммов. Теперь, согласно всем медицинским справочникам, я имею здоровый для моего роста вес, и у меня куда больше энергии, чем когда-либо прежде.
Так что в этой книге я собрал все уловки и хитрости, которым научился у своих друзей и коллег, кому удавалось худеть легко и радостно. Да, именно радостно. Это действительно удовольствие – вставать на весы и видеть, что ваш вес стал намного меньше.
Что касается практической стороны, то вам действительно никуда не деться от факта, что необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь. Вся эта болтовня, что диеты с подсчетом калорий не работают, яйца выеденного не стоит. Конечно, они работают (если их придерживаться). Как они могут не работать? С наукой не поспоришь.
Да, ваш организм может начать сжигать меньше калорий, если вы будете считать, что грядет голод, но это незначительное отклонение в цифрах. Нельзя не сжигать калории, когда вы двигаетесь или дышите. Так что по мере чтения вы будете видеть, что хотя в книге нет схем питания и подсчета калорий, – ведь это не книга о диете, как я уже говорил, – в ней множество ссылок на базовое уравнение поступающих/затрачиваемых калорий.
Итак, чего вы ждете? У вас есть твердое намерение и решимость, остается лишь подкрепить их необходимой стратегией.
Меня всегда безумно интересуют любые соображения о том, как настраивать себя на похудение, поэтому, если у вас есть идеи или комментарии по поводу этой книги, пишите мне: Richard.Templar@RichardTemplar.co.uk.
Удачи!
Поверьте, я не выношу тягомотины с подсчетом калорий. Это не для меня. И я не собираюсь нудить об этом на протяжении всей книги, так что не беспокойтесь. И все же должен признать, что столь ненавистные нам лишние килограммы возникают в результате употребления большего количества калорий, чем нам необходимо. Так что стоит для начала усвоить базовое уравнение:
Почему я об этом говорю? Ну, отчасти потому, что, если вы хотите сжечь полкило жира, это означает, что вы должны израсходовать 3500 калорий (порядка семи часов бега трусцой или аэробики).
И еще потому, что каждые 3500 ненужных калорий, которые вы потребили, дадут вам полкило прибавки в весе [1]. Позвольте мне сказать вам кое-что. Во время рождественских праздников мы прибавляем в весе в среднем два килограмма. Поскольку этот вес набирается в течение где-то четырех недель, получается, что вы ели примерно по 500 лишних калорий в день. Или пара рождественских пирожков.
Все эти снэки и лишние кусочки тоже делают свое дело, и вы должны знать это, пока расправляетесь с ними. Повторяю: если вам удается сжигать эти калории, прекрасно. Но я исхожу из того, что, раз вы читаете эту книгу, значит, у вас не всегда это получается.
Итак, по мере вашей работы над книгой просто держите в голове эти цифры – так вы сможете улучшить свою фигуру.
Надеюсь, предыдущая информации оказалась для вас полезной. Еще полезнее для вас будет узнать, что именно вы должны стремиться есть. Поэтому здесь приводится рекомендованное количество калорий при нормальном уровне активности и отсутствии таких проблем со здоровьем, которые влияют на вес. После того как мы пройдем этот раздел, я перестану доставать вас калориями, договорились? [2]Очевидно, что образ жизни каждого человека, не говоря уже о росте и телосложении, не такой, как у других, так что эти цифры приблизительные:
Мужчина 2500 калорий
Женщина 2000 калорий
Для того чтобы снизить вес примерно на 500 граммов в неделю, вы должны сократить ежедневное потребление калорий на 500 единиц. Следовательно, если вы решили сесть на диету, вам надо стремиться примерно к следующему:
Мужчина 2000 калорий
Женщина 1500 калорий
Это предполагает, что ваши физические нагрузки останутся на прежнем уровне. Конечно, вы можете ускорить потерю веса, если будете тратить дополнительные калории.
Разумеется, вы можете сесть на более интенсивную диету, но обычно не рекомендуется опускаться ниже минимума в 1200 калорий в день для женщин или 1500 калорий для мужчин, если вы не находитесь под наблюдением врачей. Если же вы хотите сесть на очень низкокалорийную диету, лучше проконсультироваться с доктором, так как при такой диете будет очень трудно (хотя и не невозможно) получать все необходимые питательные вещества.
1
Если, конечно, вы их немедленно не израсходуете. (Здесь и по всей книге для удобства российского читателя фунты округленно пересчитаны в килограммы, т. е. фунт (453,59 г) условно принят за 1/2 кг. –