Так динамически он старается поддерживать вес тела в пределах безопасного диапазона. Представление мозга о том, сколько жира иметь безопасно и правильно во многом закладывается генетически, но любое «слишком много» и «слишком мало» – потенциально опасные для выживания состояния.
Голодающий человек чувствует себя сонным и вялым, он хочет есть и мёрзнет, начинает больше думать о еде и хочет съесть всё самое вредное. У некоторых людей эпизоды неконтролируемого переедания в результате полуголодной диеты длятся неделями. Исследования показывают, что от одной до двух третей потерянного веса возвращается в первый год и почти всё возвращается в течение пяти лет5, а треть людей вообще набирает больше веса, чем потеряла на диете6.
Одно трёхлетнее наблюдательное исследование показало: подростки, худеющие на полуголодных диетах, имели в три раза выше риск ожирения в будущем7. Другой мониторинг продолжительностью от 6 до 15 лет продемонстрировал: пытавшиеся худеть люди в два раза более подвержены риску набора веса в будущем в сравнении с теми, кто на диетах не сидел8.
Недавний анализ большой популяционной когорты с последующим наблюдением участников от подросткового до взрослого возраста обнаружил связь между количеством попыток похудеть на диете и набором веса в будущем9. Оказалось, что один подобный эпизод в три раза увеличивал риск потолстеть к 25 годам у женщин, а более двух эпизодов голодных диет – в пять раз.
Здесь важно вот что: даже если вес тела после голодной диеты не меняется, процент жира в нём всё равно увеличивается. Типичная полуголодная диета почти не имеет белков в еде. Вместе с большим дефицитом энергии это приводит к потере мышц. Дело в том, что аминокислоты, из которых строится мышечный белок, организм начинает использовать в качестве источника недостающей энергии16–18. Потеря мышц – одна из худших для фигуры вещей, из-за чего человек выглядит рыхлым даже будучи размера S.
Оказалось, один подобный эпизод в три раза увеличивал риск потолстеть к 25 годам у женщин, а более двух эпизодов голодных диет – в пять раз.
Ещё более неприятный факт женской физиологии: во время полуголодного существования большая часть жира уходит с верхней части тела, где он мобилизуется с большей лёгкостью. Зато во время переедания после диеты мы не просто набираем жир обратно4, но ещё и делаем это преимущественно в нижней части тела12–15,76—78, там, где жировые клетки намного лучше работают «на приём». Предполагается, что жир в нижней части тела – стратегический запас на случай беременности и кормления грудью, поэтому откладывается там легче, а уходит с трудом. Вот так после многих циклов «голод – срыв» фигура меняется в худшую сторону: мышц становится меньше, процент жира – больше, а жировые отложения перераспределяются сверху вниз. Планы питания из интернета
Готовые планы помогают быстро начать и увидеть первые результаты. Здесь не нужно думать: у вас на руках меню с жёстким количеством приемов пищи и их составом и вы знаете, что будете есть сегодня, завтра и всю неделю. Но у готовых планов питания много минусов.
Во-первых, как только появляются ограничения и запреты, многим сразу хочется их нарушать. Любого жёсткого плана сложно придерживаться долго, потому что он плохо вписывается в жизнь.
Во-вторых, они могут быть составлены не профессионалами, а любителями из соцсетей. Человек в выборе наставника часто ориентируется по внешности, а тот – на своё собственное питание, которое помогло ему. По своему желанию он убирает из питания человека целые группы продуктов, – например молоко, творог, крупы, фрукты и овощи любого цвета, кроме зелёного. Пугает закислением организма, токсинами, инсулином, казоморфинами из творога или глютеном. Рекомендует магические протоколы питания («любая еда после Х вечера превращается в жир»). В общем, создает видимость диеты по последнему слову науки, но научного здесь нет совсем. Калорийность еды в таких планах чаще всего низкая – не более 800—1 000 ккал, и это делается намеренно, чтобы человек увидел первые результаты как можно быстрее.
Но нам нужны долгосрочные решения – в идеале на всю жизнь. Вот почему каждому человеку стоит хотя бы минимально разобраться в правильном питании и не увлекаться готовыми планами в духе «просто скажите, что мне есть».