Бег по дорожке. Так официально называется этот вид тренировки, хотя горожане часто бегают там, где нет никаких дорожек. Неважно где, важно бегать.
Если сравнить, сколько напечатано о пользе бега, особенно джоггинга, с тем, сколько людей бегает, то КПД получается очень низкий. На одну книжку по одному бегуну не придется. Почему бы?
Да все из-за тех же «тормозящих факторов»: плохая погода, люди смотрят, нет подходящего места для бега, наконец, просто лень. Пожалуй, последнее препятствие – самое решающее. Этого фактора в таблице нет, потому что он влияет на все виды тренировки. Но почему-то на беге лень отражается сильнее, чем на других видах.
Несомненно, бег – «король тренировки». Работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, дозировка ее удобная – от самого медленного (5 километров в час) до большого ускорения. Правда, азарт немножко подводит: некое легкомыслие появляется, и скорость можно нарастить больше, чем следует. Для молодых это только хорошо, а пожилые и больные могут и переборщить. Кроме того, суставы, стопы болят часто. Но и это от несоблюдения главного правила любой тренировки – постепенности. Беда в том, что именно при беге это правило легче всего нарушается.
Еще недавно существовала особая мода на медленный бег – джоггинг (от английского глагола «трястись»).
Это совсем не значит, что джоггинг всегда лучше быстрого бега. Те, кто уже освоил бег в медленном темпе, кто достаточно здоров, пусть бегают быстро. Чем быстрее, тем выше уровень тренированности, поскольку он достигается мощностью. Есть нормальный бег – не быстрый и не медленный, со скоростью 9-10 километров в час.
Пробегать 2 километра ежедневно за 12 минут – этого для минимума достаточно.
Я считаю лишними всякие разговоры о разминке перед бегом, о специальном питании, о технике – наступать ли на носки или на пятки. Надо просто бегать. Никаких разминок не требуется, никаких дополнительных калорий для занимающегося физкультурой не нужно. Это же не спорт, где накачивают мышцы. Двадцать и даже сорок минут ежедневных занятий – это еще очень и очень далеко от тренировок спортсменов. Тут уместнее думать, как бы сбросить килограммы, а не бояться их потерять.
Дыхание при беге имеет значение, но не очень большое. Не нужно бояться кислородного голодания. Запыхались – придержите темп и восстановите дыхание. Кончилось время или дистанция – пройдитесь немного шагом и дышите как дышится, лучше меньше, чем больше. Излишек углекислоты в крови как раз способствует расширению сосудов, и кислородная задолженность скорее исчезнет.
Хорошо бы приучить себя дышать носом во время бега. Но это совсем не просто и придет только со временем. Дыхание носом, хотя и труднее, тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к излишкам углекислоты, а зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха. Но при быстром беге такого дыхания обычно не хватает.
Гораздо важнее следить за пульсом. Сразу после прекращения бега нужно подсчитать пульс. Не каждый раз, а для пробы, чтобы проверить, как реагирует ваше сердце на заданный темп бега. Не следует допускать, чтобы частота пульса превышала 140 ударов в минуту. По крайней мере, людям, которым уже за сорок. При неполноценном сердце достаточно и 120– 130 и даже 100 ударов.
Вопрос обуви потерял актуальность после распространения кроссовок. Одеваться лучше как можно легче: быстрее будете двигаться. Бегать можно в любую погоду. За 10– 20 минут на бегу не простудишься. Но незакаленному лучше оберегаться.
Сколько раз в неделю бегать? Я бегаю каждый день, Купер рекомендует разные режимы – от трех до пяти раз в неделю, но не реже. Важно набрать заданное число очков.
Излишний педантизм, мне кажется, ни к чему, но только при одном условии: если бег по дорожке из-за плохой погоды не состоялся, его необходимо заменить другой полноценной нагрузкой дома.
Бег на месте. Это был бы вполне подходящий заменитель бега по дорожке, если бы нагрузка лучше дозировалась. Подскоки часто незаметно становятся облегченными: достаточно поднять стопу на 15 сантиметров вместо 20 – и треть нагрузки пропала.
Наилучший метод контроля – частота пульса. Самое простое правило: она должна удваиваться по сравнению с состоянием покоя. Нет необходимости, чтобы она превышала 140 ударов в минуту, да этого и нелегко достигнуть. Но пульс менее 120 ударов в минуту свидетельствует о том, что бег на месте неполноценный и нужно прибавить темп.
Можно научиться примерно определять частоту пульса по степени одышки.
Гимнастика. Я рекомендую вольные упражнения, однако, если есть где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели тоже хороши – они позволяют повысить мощность упражнений. А именно мощности как раз и недостает в гимнастике для общей тренировки. Зато она имеет другие преимущества: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов в любом возрасте.