Комплексов упражнений – миллион. Можно найти сложнейшие – по 40– 50 видов упражнений. Для первой недели – одни, второй – другие и так без конца. Специалисты доказывают, каждой мышце нужно свое движение.
Но мне кажется, что не требуются сложные комплексы для гигиенической гимнастики. Нагибайтесь или приседайте и думайте в это время о чем-нибудь или слушайте последние известия. Гораздо важнее другое: многократные повторения движений максимального объема.
Подход к упражнениям должен быть разным – в зависимости от состояния суставов и возраста. Можно выделить три состояния суставов.
Первое: суставы в полном порядке, и гимнастика нужна для чистой профилактики.
Второе состояние наступает годам к сорока (иногда немного раньше или немного позже). В суставах уже есть отложения, и они дают о себе знать: периодически появляются боли, объем движений становится ограниченным. Спустя недолгое время, с лечением или без него, боли проходят, и человек может забыть о больном суставе даже на несколько лет. Особенно это характерно для позвоночника: так называемые радикулиты, «дискозы», ишиалгии. Не в названиях дело: болит спина, мешает согнуться, повернуться, вздохнуть – в разной степени, вплоть до полной неподвижности. Иногда «вступает» в шею, иногда дышать больно. Все это проявления болезни позвоночника на разных уровнях.
Третье состояние – совсем плохое. Суставы болят часто, почти постоянно, мешают жить и работать. При ренгтеновском исследовании в них находят изменения.
По собственному опыту знаю, что единственное надежное средство профилактики возрастных поражений суставов – упражнения. Сдержанное отношение врачей к этому методу объясняется, на мой взгляд, просто: обычная лечебная гимнастика не дает необходимых нагрузок и поэтому недейственна. 10– 20 движений – это ничтожно мало, а в большинстве комплексов приводятся именно такие цифры.
Гимнастика для здоровья – это тренировка суставов и в меньшей степени мышц. Тем не менее, можно усилить ее общеукрепляющее действие с помощью гантелей, и тогда нагрузка окажется достаточной.
Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Мне кажется, что для чистой профилактики, то есть пока суставы не болят (в возрасте до 30 лет), достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. При втором состоянии, когда уже появляются боли (в возрасте за 40), нужно гораздо больше движений – от 50 до 100. Наконец, при явных поражениях суставов (а если болит один, то на очереди другие) требуется много движений: по 200– 300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 – на все остальные.
Наверняка врачи скажут: слишком много. Но разрешите спросить, сколько движений в суставах совершает за день обезьяна? А сколько раз сгибает позвоночник человек? Прикиньте: раз 10– 20 в день, не больше. Не нужно бояться этих сотен движений, они далеко не компенсируют ущерб природе суставов, нанесенный цивилизацией.
Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно.
Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы можно было делать их быстро, не задумываясь. Свой комплекс я сформировал 40 лет назад, и он мало изменился.
Вот мой комплекс упражнений, к которому я ежедневно добавляю другие нагрузки (в основном бег).
1. Наклоны вперед, пальцы (а лучше – вся ладонь) касаются пола. Голова наклоняется вперед-назад вместе с туловищем.
2. Наклоны в стороны, ладони скользят вдоль туловища: одна – вниз до колена и ниже, другая – вверх до подмышки. Голова наклоняется влево-вправо вместе с туловищем.
3. Поднимание рук с забрасыванием их за спину. Ладони касаются противоположных лопаток. Наклоны головой вперед-назад.
4. Вращение туловищем с максимальным объемом движений. Пальцы сцеплены на высоте груди, руки двигаются вместе с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.
5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене к животу в положении стоя.
6. Сидя на табурете максимальные наклоны назад-вперед. Стопы закреплены. Наклоны головой вперед-назад.