Перед началом
Прежде всего, давайте проверим несколько вещей, чтобы Вы могли доказать сами себе, что несет с собой перемена питания.
Вам надо проверить свой вес на надежных весах. Скорее всего, он начнет снижаться.
Если у Вас проблемы с холестерином, сахаром крови или кровяным давлением, обратитесь к врачу и проверьте их. Эти показатели тоже, скорее всего, начнут улучшаться, и Вы захотите увидеть прогресс.
Записывайте все, что едите.
Записывая все в течение трех дней, вы получите хорошую идею о Вашем питании. В наших исследованиях мы используем тот же самый способ наблюдения за рационом. Это делается по желанию, но данный метод стоит попробовать хотя бы один раз, так как он показывает Вам в мельчайших подробностях, что Вы едите. Возможно, Вы будете удивлены тем, сколько калорий получаете, как много жира и как мало клетчатки. И он поможет Вам увидеть, как Ваше питание улучшается с течением времени. Если у Вас проблемы, Вы почти наверняка заметите, что не так, и что надо улучшить.
Просто возьмите листок бумаги и записывайте все, что съели и выпили (кроме воды) в течение трех дней – двух будней и одного выходного. Большинство из нас питается иначе по выходным, по сравнению с буднями.
Используя таблицу на с. 117 (сделайте нужное Вам количество распечаток), записывайте в отдельной строчке каждый продукт, приправу или напиток. Например, если Вы съели поджаренный хлеб с маслом и джемом, используйте три строчки, по одной на каждый ингредиент – поджаренный хлеб, масло и джем. Или если Вы съели жареный картофель с маслом, сметаной и черным перцем и запили его колой, используйте пять строчек, чтобы указать в отдельности каждый продукт: картофель, масло, сметану, перец и напиток. Записывайте все, кроме воды.
Также отмечайте, как Вы себя чувствовали перед едой: хорошо ли, испытывали ли стресс, подавленность, усталость и т.д. И то же самое делайте после приема пищи, чтобы увидеть, осталось ли Ваше самочувствие прежним, улучшилось или ухудшилось. В графе «Почему выбрали его» просто отмечайте, что заставило Вас съесть данный продукт в тот момент: голод, вкус, давление друзей (все другие ели) и т.д.
Записывайте съеденную пищу сразу, чтобы не забыть. Если Вам удобнее, можете фиксировать это в блокноте, а потом переносить в таблицу. Никто, кроме Вас, это не увидит, поэтому записывайте все тщательно.
Когда закончите, внимательно все просмотрите. Какие продукты всплывают? Что Вы съели напрасно? Когда Вы съели эту пищу? Как Вы чувствовали себя до этого? А после? О чем свидетельствует запись?
Если хотите, сделайте подробный анализ питательных веществ, содержащихся в Вашей пище. Для этого тщательно указывайте количество продукта, используя весы для взвешивания пищи (их можно купить в магазине хозяйственных товаров), а затем зайдите на сайт, посвященный анализу питания, например, на www.dietsite.com или на сайт кафедры диетологии и человеческого питания в Университете Иллинойса – |www.nat.uiuc.edu/mainnat.html.
Кстати говоря, хотя на этих сайтах дается точный анализ питательных веществ, не обращайте внимания на их рекомендации по питанию, разрешающие слишком много жира и холестерина. Взрослому человеку, потребляющему в день 2000 калорий, надо стремиться к 25-45 граммам жира. В идеале количество получаемого с пищей холестерина должно равняться нулю. Что касается белка, его надо принимать примерно 50 г в день. Не поддавайтесь искушению съедать слишком много белка (см. с. 52-53)
Через три недели мы снова проверим Ваши привычки, касающиеся питания, и разница Вас поразит.
Программа рассчитана на трехнедельный период, чтобы Вы могли сменить предпочтения. Этого времени как раз достаточно для того, чтобы Ваши вкусовые рецепторы отвыкли от старых вкусов и приучились к новым.
Съеденные продукты
Дата: ______________
Время дня
Продукт
Количество
Способ приготовления
Место
Почему выбрали его?
Самочувствие до
приема пищи
Самочувствие после приема пищи
Съеденные продукты – пример
Вот примерная запись о пище, съеденной в течение утренних часов. Полная запись включала бы в себя приемы пищи и перекусы за весь день.
Время дня
Продукт
Количество
Способ приготовления
Место
Почему выбрали его?
Самочувствие до
приема пищи
Самочувствие после приема пищи
7 30
Пшеничный поджаренный хлеб
Два куска
Жарка
Дома
Голод
Голод, усталость
Меньший голод
7 30
Сливочное масло
Два квадратика
(для тоста)
Дома
Вкус
Голод, усталость
Меньший голод
7 30
Виноградный джем
2 чайные ложки
(для тоста)
Дома
Вкус
Голод, усталость
Меньший голод
7 30
Омлет
3 яйца
Жареный
Дома
Вкус
Усталость
Объедение
7 30
Сыр Velveeta
2 унции
Для омлета
Дома
Вкус
Усталость
Объедение
7 30
Кофе
1 чашка
Растворимый
Дома
Чтобы проснуться
Усталость
Более бодрое состояние
7 30
Сливки
1 чайная ложка
–
Дома
Для добавления к кофе
Усталость
Более бодрое состояние
10 30
Шоколадное печенье
4
Домашней выпечки
Офис
Они там были
Нормальное
Нормальное
11 00
Шоколадное печенье
3
Домашней выпечки
Офис
Они там все еще были
Нормальное
Тошнота
Оцените Ваши соблазны. Последнее подготовительное мероприятие. Давайте проверим силу ваших привязанностей с помощью анкеты, которую надо заполнить в течение пяти минут. Мы ее заполним вновь через три недели, и Вы увидите, как изменилась картина.
Тест, выявляющий силу соблазнов
Дата:________________
Оцените свое желание съесть каждый из этих продуктов в течение последней недели по семибальной шкале: от 0 (отсутствие потребности) до 7 (очень сильная потребность). Наша цель заключается не в том, чтобы подсчитывать их и определить среднее арифметическое. Эти показатель скорее дают вам возможность сравнить силу искушений в разные периоды. Когда будете проходить этот тест снова, взгляните на оценку для каждого продукта до и после прохождения программы и сравните, как она изменилась.
Оценка от 0 (отсутствие желания) до 7 (непреодолимое желание)
Красное мясо
Не шоколадные конфеты
Птица
Фрукты
Рыба или моллюски
Зеленые овощи
Сыр
Другие овощи
Коровье молоко
Хлеб
Мороженое
Печенья или торты
Яйца
Сахар
Шоколад
Картофельные чипсы
Начало Вашей программы
Теперь у Вас есть четкая картина нынешней ситуации. Вы знаете, что едите, каков Ваш вес, перед какими продуктами не можете устоять, и, возможно, дополнительные подробности о своем питании и здоровье. Теперь пришла пора начать.
Выберите трехнедельный период. Возьмите календарь и выберите день, с которого Вам будет удобно изменить свое питание. Все это для Вас несколько ново, и вы, наверное, не станете выбирать время путешествия, праздники и, если Вы работаете бухгалтером, 14 апреля.
Если Вы молодая женщина, то Вы получите дополнительную пользу, если начнете в первый день менструального цикла и растянете программу с трех до четырех недель. Когда Вы приступаете к программе в начале периода, колебания гормонов на протяжении всего цикла происходят гораздо менее резко, чем если бы Вы начали в середине месяца.
Используйте 4 новые пищевые группы. В течение этого времени Вы будете придерживаться идеальной диеты и есть оптимальную пищу. Это даст возможность Вашим вкусовым рецепторам узнать новые вкусы и забыть старые. Сначала я Вам дам основные инструкции, а затем мы посмотрим, как они реализуются на практике.
Мы составим меню, опираясь на 4 новые пищевые группы, о которых мы говорили в главе 13. Напоминаю Вам, что это такое.