3. Правильно сформулируйте свою цель.
4. Составьте свою персональную Программу похудения.
5. Напишите Декларацию – дайте себе письменное обещание эту Программу выполнять.
6. Цель, Программу и Декларацию запишите в Дневник (для этого у Вас пропущены его первые листы).
7. Каждое утро правильно сформулированную цель прописывайте «от руки» в Дневник, а в течение дня сопоставляйте её со своими задачами, ставя себе вопросы и отвечая на них:
• Зачем я это делаю?
• Как это соотносится с моей целью похудеть?
• Не мешает ли это её достижению?
• Способствует ли ему?
Каждый вечер в Дневнике подводите итоги хотя бы одним предложением, чтобы убедиться: день прожит не зря, и сегодня Вы стали ещё на один шаг ближе к поставленной цели.
8. Ежедневно выполняйте визуализацию, представляя Себя-Мечту.
9. Один раз в неделю фиксируйте в Дневнике свой вес и объёмы, чаще не сто́ит. Желательно делать это в одно и то же время: с утра, натощак.
10. Добавьте мероприятия, которые помогут Вам снизить тревогу и беспокойство:
• высыпайтесь;
• почаще бывайте на свежем воздухе;
• добавьте в свою жизнь удовольствий (подумайте, что можно для этого сделать);
• а также наблюдайте за собой, т. е. ведите Дневник.
Вторая неделя:
Создаём личную систему питания
Всю первую неделю нашей Программы Вы исправно вели Дневник, и наверняка это привело Вас к интересным открытиям и находкам. Вы учились подсчитывать калории. Старались по мере сил отказываться от «ядов», и у Вас это, конечно же, уже получается! Продолжайте свои дневниковые записи, а в конце недели ответьте письменно в Дневнике на следующие вопросы:
1. Убедились ли Вы в том, что не всегда едите от голода?
2. Какие чувства Вы испытываете, отказываясь от еды, когда не голодны?
3. Какие причины толкают Вас к перееданию?
4. Какая из них главная?
5. Какое количество калорий Вы потребляете ежедневно?
6. Изменилось ли за эту неделю что-то в Вашем режиме, характере питания и в количестве съедаемой пищи?
7. Какую нерешённую проблему (неудовлетворённую потребность) Вы пытаетесь решить (удовлетворить) перееданием?
8. Каким может быть иное решение этой проблемы (без участия переедания)?
Эта бесценная информация, собранная Вами о самой себе, поможет Вам сделать удивительные открытия и изменит не только Ваши взаимоотношения с едой, но в итоге и всю Вашу жизнь.
На этой неделе мы постараемся отказаться от «ядов» полностью. Напомню ещё раз: это не запрет!
Если очень захочется съесть кусочек чего-то вкусного (тортика), например, то позволяем себе эту слабость и съедаем с удовольствием. Желательно сделать это утром. Так и скажите себе: «Хорошо, я непременно съем этот кусочек торта, но только завтра утром!» (помните, как говорила себе Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом, но только завтра!»)
Ну а утром этот кусочек торта можно съесть, а можно и отказаться от него, потому что утром это совсем не сложно! Этот приём работает прекрасно: мы разрешаем себе лакомство, но только с отсрочкой!
Если же потерпеть до утра невозможно, найдите в Рабочей тетради и прочитайте текст упражнения «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам».
Если и это не поможет, то съешьте в конце концов этот тортик и не мучайтесь!
Съешьте его с удовольствием!
И не забудьте описать в Дневнике всё, что Вы думали и чувствовали, когда его ели.
Всю неделю Вы подсчитывали в Дневнике калорийность своего дневного рациона. Интересно, какова же она? Очень часто люди бывают удивлены тем, как много они съедают в течение дня, поэтому такие подсчёты очень полезны и поучительны!
Теперь Вам предстоит рассчитать, какой должна быть Ваша дневная норма калорий.
Она зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности и рассчитывается по специальным формулам. Ниже приведены две из них.
Они определяют базовый уровень метаболизма, т. е. уровень энергетических потребностей организма без учёта физической активности.
1. Формула Маффина – Джеора:
2. Формула Харриса – Бенедикта (не работает для очень худых и очень полных людей):
Теперь необходимо сделать поправку на физическую активность. Любой вид активности повышает потребности организма в энергии, поэтому для определения полной потребности организма в энергии нужно умножить полученное значение на коэффициент, который зависит от Вашего уровня физической активности.