Кто-то из читающих, наверняка, скажет мне об углеводном окне. Это еще один МИФ! Нет никакого окна. И запасы гликогена восстанавливаются преимущественно в течение суток после тренировки. Именно поэтому важнейшая роль отводится общему суточному расчету и потреблению килокалорий. И смысл углеводной загрузки (рефида) именно в том, что даже делая его раз в неделю, вы сможете восполнить недостающий гликоген мышц, поскольку для организма (с точки зрения эволюции) запас топлива при нагрузках необходим, этот дефицит будет восполняться в первую очередь (если нет гормональных заболеваний).
Что лучше есть после тренировки? Это опять же второстепенный вопрос после того, что это блюдо должно быть вписано в вашу суточную норму потребления пищи. Это могут быть как сложные углеводы с белком (крупы и мясо или яйцо), так и быстрые сахара и даже углеводные смеси. Не налегайте на фрукты, их вообще необходимо есть в небольшом количестве, поскольку фруктоза сложнее восполняет запасы гликогена, и в большей степени пойдет в жирок.
Перед тренировкой тот же самый принцип не устаю повторять! Он вообще всегда актуален: суточная норма калорий должна быть в дефиците (если худеете) или в профиците (при наборе). Здесь основное правило не есть прямо перед занятием, чтобы кровь не уходила в желудок для переваривания пищи, и не создавался определенный дискомфорт. Я рекомендую от сорока до девяноста минут интервала между перекусом и тренировкой. Но если у вас это никак не получается, то можете поесть, и сразу идти в зал, особенно, при условии, что это не доставляет вам дискомфорта, вздутия и тяжести.
Таким образом, питание вокруг тренировки строится по основному принципу: соблюдение суточной калорийности – как и все остальные приемы пищи. Остальное подбирается под ваш персональный режим дня и пищевые привычки. Я лично предпочитаю поесть за час до тренировки сложные углеводы и белок. А после тренировки пью глютамин или протеин (если они есть), затем уже минут через тридцать или чуть более, я ем пищу, которая идет в моем дневном списке по очереди (хотя если честно – ту, что в самом верхнем контейнере в холодильнике).
Сколько времени нужно на восстановление?
Обычно мышцы приходят в тонус в районе двадцати четырех – сорока восьми часов, иногда и до трех суток. А именно – гликоген восстанавливается от 24 до 36 часов, белок от 12 до 24 часов. В целом организму может понадобиться и 72 часа. Что очень немало. Именно поэтому стоит сказать, что в дни после тренировок, даже если это полный отдых, калорийность питания понижать нет смысла. Вашему телу нужна энергия и микронутриенты для регенерации.
Еще не редко можно услышать, что люди поднимают калорийность в дни занятий спортом, иногда слишком усердно. В этом тоже нет большого смысла, если это не плановая загрузка углеводами или читмил, которые заранее обдуманы и прописаны в план. Об этом в следующей главе. А здесь я хочу добавить, что в течение дня организм тратит огромное количество калорий, при этом факт тренировки составляет для большинства любителей не более часа-двух в день. На фоне остального суточного распределения энергии это не так уж много, и расход калорий по сравнению с базовым метаболизмом в целом не будет сильно отличительным. Именно поэтому не стоит так усердно отъедаться в дни занятий, надеясь, что все сгорит.
Когда же делать читмил или загрузку?
Очень хороший подход – это один раз в неделю. И касается он только тех, у кого низкий процент жира, в случае небольшого набора или поддержания (вроде межсезона). У худеющих не должно быть читмила, максимум рефид (возможно, даже неконтролируемая загрузка углеводами) или плановый небольшой подъем углеводов один раз в неделю.
Двухдневное увеличение углеводных загрузок в неделю приводит к лучшему эффекту – это максимальный срок для восполнения гликогена, все, что длительнее – считается уже срывом и отклонением от диеты. Так, например, можно съедать вкусняшки каждый четвертый день, или же пять дней подряд питаться правильно и потом на выходных немного активнее подзагрузиться, употребив максимально правильные углеводные продукты (не налегайте на трансжиры). При правильной загрузке старайтесь не переедать по жирам более чем на пятьдесят граммов в сутки – с этим ваше тело еще сможет справиться, но выше ему уже придется отложить в жирок.
Против входящей калорийности
Пожалуй самая интересная глава в этой книге. На днях перед написанием этой части у меня в зале состоялась беседа с одной из клиенток. Она пришла на тренировку и моментально кинулась на беговую дорожку. Я остановил ее и отправил на тренажеры для работы с весами. На что она возразила, что за последнюю неделю совсем не скинула вес, и ей критически необходимо срочно немного похудеть, а для этого обязательно нужно побегать – иначе она не сможет сжечь жирок. Я попытался объяснить, что это не верное решение, но услышан не был. Хотя тренировалась она по моей методике, делать ей пришлось это без желания с ощущением, что без дорожки не похудеть. Давайте разбираться.