ВОЗ предлагает снизить потребление насыщенных жиров до 10 % от общего количества потребляемой энергии, а трансжиров – до менее 1 % от общего количества потребляемой энергии.
Менее 5 г соли (примерно одна чайная ложка) в день. Соль должна быть йодированной.
Для младенцев и маленьких детей:
В первые 2 года жизни ребенка оптимальное питание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие. Также здоровое питание снижает риск избыточного веса или ожирения и развития НИЗ в более позднем возрасте.
Рекомендации по здоровому питанию для младенцев и детей аналогичны рекомендациям для взрослых, но также важны следующие элементы:
Младенцы должны находиться на грудном вскармливании исключительно в течение первых 6 месяцев жизни.
Младенцев следует непрерывно кормить грудью до 2 лет и старше.
С 6 – месячного возраста грудное молоко следует дополнять разнообразными полезными, безопасными и богатыми питательными веществами продуктами. Без соли и сахара в покупном питании.
Практические советы по соблюдению здорового питания:
Фрукты и овощи:
400 грамм обеспечивают оптимальную потребность в клетчатке!
Жиры:
Снижение количества общего потребления жиров до 30 % от общего количества потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку в весе у взрослого населения.
За счет чего уменьшать потребление транс и насыщенных жиров?
приготовление пищи на пару или в духовке вместо жарки;
замена сливочного масла, сала и топленого масла маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как соевое, рапсовое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масла;
употребление орехов во время перекусов, 1 столовая ложка
ограничивая потребление печеных и жареных продуктов питания, а также предварительно упакованных закусок и продуктов питания (например, пончиков, тортов, пирогов, печенья), которые содержат промышленно произведенные жиры.
Соль, натрий и калий:
Большинство людей потребляют слишком много натрия, когда солят пищу (что соответствует потреблению в среднем 9 – 12 грамм соли в день) и в то же время потребляют недостаточно калия (менее 3,5 грамм). Высокое потребление натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению артериального давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Снижение потребления соли до рекомендуемого уровня менее 5 г в день может предотвратить 1,7 миллиона смертей ежегодно!
Люди часто не знают, сколько соли они потребляют. Во многих странах большая часть соли поступает из обработанных пищевых продуктов (например, готовых блюд; обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и салями, сыра и соленых закусок) или из продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеба). Соль также добавляется в пищу во время приготовления (например, бульона, соевого и рыбного соусов) или во время употребления (поваренная соль).
Калий содержится во фруктах и овощах – лучше не ограничивать данные продукты даже во время диеты!
Сахара:
Как у взрослых, так и у детей потребление свободных сахаров должно быть уменьшено до менее 10 % от общего количества потребляемой энергии.
Потребление свободных сахаров увеличивает риск кариеса (кариеса). Избыточные калории из продуктов и напитков с высоким содержанием свободных сахаров также способствуют нездоровому увеличению веса, что может привести к избыточному весу и ожирению. Недавние данные также показывают, что свободный сахар влияет на кровяное давление и липиды сыворотки, и предполагают, что сокращение потребления свободного сахара снижает факторы риска сердечно – сосудистых заболеваний.
Потребление сахара можно снизить за счет:
ограничения потребления продуктов питания и напитков, содержащих большое количество сахара, таких как сладкие закуски, конфеты и сок, т. е. все типы напитков, содержащие свободный сахар – к ним относятся газированные или негазированные безалкогольные напитки, фруктовые или овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, ароматизированная вода, энергетические и спортивные напитки, готовый к употреблению кофе и ароматизированные молочные напитки.[1]