…60 секунд. Установи таймер на 1 минуту, закрой глаза и дыши глубоко, одновременно наблюдая за своими мыслями. Такой совет дает доктор медицинских наук Майкл Ирвин, профессор психиатрии из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
…15 минут. Выполни растяжку сидя: наклонись вперед, назад, влево, вправо, вытяни руки над головой. Задержись в конечной фазе каждого движения на 6 медленных вдохов-выдохов, затем вернись в исходное положение и глубоко дыши, закрыв глаза.
…30 минут. Займись физическими упражнениями. 30 минут интенсивных занятий снижают уровень тревожности и даже могут помочь тебе справиться с факторами стресса в будущем.
Исследование, проведенное в Техасском университете, показало, что потребление всего 3 порций диетических газированных напитков в неделю втрое увеличивает риск ожирения. Такая взаимосвязь объясняется следующим образом: пообещав организму сахар, но не сопроводив это калориями, ты подталкиваешь организм к перееданию.
Вредные привычки
Если ты откажешься от пьянства, курения и приема наркотиков, то сделаешь собственному телу большое одолжение. Эти слабости могут нанести тебе вред быстрее, чем кажется: нужно всего 15 минут, чтобы сигарета причинила ущерб твоей ДНК, – утверждается в исследовании, опубликованном в Chemical Research in Toxicology. 15 минут! Представляешь, сколько вреда курение принесет тебе за всю жизнь? Согласно данным исследований, опубликованных в журналах Addiction и New England Journal of Medicine, у парней, которые злоупотребляют спиртным или никотином, риск умереть в течение выбранного исследователями периода времени был втрое выше, чем у тех, кто этого не делает. Более подробно об алкоголизме написано в главе 11, а в главе 12, проекте № 21 ты найдешь советы о том, как бросить курить. Если у тебя зависимость от этих или более сильных наркотических веществ, зайди на сайт Американской психологической ассоциации, чтобы найти нарколога – специалиста по преодолению вредных привычек.
Малоподвижный образ жизни
Лень – один из семи смертных грехов, и при этом даже не самый веселый. Исследования показывают, что слово «смертный» следует понимать буквально: шведские ученые обнаружили, что те, кто двигается бóльшую часть дня – независимо от того, связано это со спортом или нет, – с меньшей вероятностью умрут в течение 12 ближайших лет по сравнению с теми, кто пренебрегает физической активностью за пределами регулярных занятий спортом. Другие исследования показали, что те, кто не отрывает свою задницу от стула в течение 6 и более часов в день, серьезно рискуют получить разнообразные проблемы со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак толстой кишки и психическое расстройство. Так происходит потому, что сидячий образ жизни приводит к дряблости скелетных мышц нижней части тела и неблагоприятно влияет на обменные процессы. Никогда не поздно начать меняться. Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показывает, что люди, сократившие время, проводимое на пятой точке, удлиняют собственные теломеры – концевые участки хромосом, связанные со старением клеток. Итак, что же должны делать офисные хомячки? Почаще вставать на ноги. Стой у своего рабочего стола. Планируй встречи-прогулки. Двигайся во время телефонных конференций. А еще прочитай главу 5, чтобы получить совет по организации тренировок. Посмотри главу 10, чтобы выбрать свое любимое упражнение. И наконец, ты найдешь новые способы защиты и удлинения теломер в главе 12, в проекте № 22.
Ядовитые вещества
Ты, конечно же, не будешь сознательно глотать яд, но можешь медленно травить себя. Ученым давно известно, что воздействие на организм человека ядовитых веществ (например, свинца, ртути или мышьяка) в больших дозах может оказаться смертельным. Однако недавние исследования показали, что нанести вред здоровью может и постоянное воздействие сравнительно небольшого количества ядов. Эти вещества могут накапливаться в твоей крови, жировой или другой ткани и наносить вред гормональной и прочим системам твоего организма. В главе 12, в проекте № 26 ты найдешь план самостоятельной работы, который поможет тебе ослабить воздействие отравляющих веществ на твою жизнь.