6. Купи новую посуду. Размер средней тарелки в США за последнее столетие вырос на 23 %. Неудивительно, что наши талии тоже раздулись! Вот решение проблемы: ешь с тарелок с широкими или раскрашенными ободками. Согласно результатам исследования, опубликованного в International Journal of Obesity, порция пищи на такой тарелке кажется больше.
7. Помни о размерах порций. В ресторанах часто подают большие порции еды. Изучи приведенную ниже таблицу, чтобы увидеть, сколько ты на самом деле съедаешь, когда идешь в ресторан.
Яйца
Яйца – крутая штука. В них содержится холин – витамин, улучшающий работу мозга. Более того, если ты слышал, что яйца способны повредить твоему сердцу, то это заблуждение. В действительности все наоборот: как полагают бразильские исследователи, поедание яиц может быть тесно связано с чистотой коронарных сосудов. Можно предположить, что ключевую роль здесь играют содержащиеся в желтке витамины E, B12 и фолаты. Ограничь потребление яиц 4 штуками в день, чтобы не перебрать калорий.
Добавив всего 1 столовую ложку рубленого острого перца в яичницу-болтунью, ты на некоторое время ускоришь свой обмен веществ на 23 %.
Рыба и морепродукты
Морепродукты не только богаты белком – они насыщены жирными кислотами класса омега-3, которые улучшают работу сердца и обостряют интеллектуальные способности. Обрати внимание на следующие виды морепродуктов:
Синяя нототения. Ее называют также угольной рыбой. У нее белое мясо, в котором содержится больше жирных кислот омега-3, чем в сардинах, но она не имеет такого сильного запаха. Кроме того, этот вид рыб относится к числу экологически устойчивых.
Скумбрия. В 6 унциях (около 170 г) ее филе содержится 2 г жирных кислот омега-3, что в 4 раза превышает количество жиров в консервированном тунце без масла. Сильный привкус рыбы? Полей вареную скумбрию свежим лимонным соком для смягчения вкуса.
Нерка. Красная рыба, выросшая в естественной среде, может стоить очень дорого, но в порции весом 5,5 унции (примерно 150 г), то есть в половинке филе, содержится 175 мг холина, улучшающего работу мозга, 39 г белка и 2,178 мг жирных кислот омега-3.
Мидии. Недорогой экологически устойчивый морепродукт, который служит практически готовым строительным материалом для мышц благодаря высокому содержанию белка: примерно 20 г в одной порции. В мидиях также есть витамины B12 и C, железо и магний – вещества, необходимые для восстановления после тренировок.
Морские гребешки. В порции вареных гребешков весом 4 унции (немного больше 100 г) содержится 23 г белка и 126 калорий. Купи крупные морские гребешки сухого посола (в мокром посоле используются пищевые добавки), отожми их, чтобы стекла вода, полей небольшим количеством масла и обжаривай на разогретой сковородке по 2 минуты с каждой стороны. Полей соком цитрусовых и посыпь морской солью.
Двустворчатые моллюски. 20 небольших вареных моллюсков – это всего около 280 калорий и при этом лошадиная доза белка: почти 50 г. Помимо этого, в двустворчатых моллюсках содержится большое количество витамина B12 и железа. Почисти раковины моллюсков, положи в кастрюлю с белым вином, дольками чеснока, петрушкой и свежемолотым черным перцем. Закрой крышкой и вари на пару, пока раковины не откроются. Уплетай за обе щеки с лимонным соком.
Птица
В аппетитных птичьих тушках много белка, а содержание жира ниже, чем у других видов мяса. Но есть у птицы один недостаток: по данным Центров контроля и профилактики заболеваемости, ее мясо является в США главной причиной смерти от заболеваний, передающихся алиментарным путем (через пищеварительный тракт). Как не пополнить эту печальную статистику? Мой руки до и после разделки сырой птицы, размораживай ее в холодильнике и готовь до тех пор, пока термометр для мяса не покажет 75 °C при втыкании в самые толстые части бедра и грудки – это рекомендация Центров контроля и профилактики заболеваемости.
Куриная грудка без костей и кожи. Запекай грудку для салатов всю неделю. В грудке весом 4 унции (немногим больше 100 г) содержится 36 г белка.
Индейка. Она подходит не только для Дня благодарения. В 5 унциях (около 140 г) печеной индейки содержится 108 мг холина, стимулирующего умственную деятельность.