Ця здатність вкладати в контекст незамінна для контролю нервових потрясінь. Коли ви відчуваєте муки прокрастинації і вас переповнює побоювання, тривога, непокора чи страх, у вашому мозку активізується детектор загроз — амигдала, або мигдалоподібне тіло. Зазвичай гіпокамп допомагає оцінити загрозу об’єктивно, щоб ви не застрягли в циклі страху. Ви можете сказати собі: «Я не втрачу все, якщо не сплачу рахунок по цій кредитці вчасно; останнього разу мені довелося заплатити штраф за протермінування». Однак, як зауважують Рейті та інші,[218] хронічний стрес спричиняє значну шкоду гіпокампу (фактично, коли нейрони відмирають, він зсихається), і він починає гірше пам’ятати минуле. В міру того, як детектор загрози міцнішає і ви все більше запалюєтеся, реалістичні думки відходять на задній план. От тоді стає справді страшно починати писати той звіт, займатися протермінованою податковою звітністю чи йти на пошту за всіма тими листами, які назбиралися за останніх шість місяців.
Фізичні вправи не лише «блокують усі негативні впливи хронічного стресу; вони також можуть дати їм зворотний хід».[219] Експерименти на щурах показали, що зменшений гіпокамп може завядки фізичним вправам повертатися до свого попереднього стану! Усього через три місяці регулярних занять спортом об’єм крові у гіпокампі зростає на 30 %.[220] Тож починайте рухатися; це допоможе вашому мозку зрушити вас із мертвої точки. Ось кілька рекомендацій, як взятися до цього.
Придбайте (і використовуйте) крокомір. Медики рекомендують щоденно проходити 10 000 кроків, що приблизно дорівнює відстані у 8 км. Використання крокоміра (який ви прикріплюєте собі на пояс) значно збільшує ймовірну кількість кроків, які ви зробите, — приблизно на півтора кілометра щодня![221] Коли ви носите крокомір, зараховується кожен, навіть найменший, крок. Якщо ви ходитимете більше, то почуватиметеся краще, мозок працюватиме чіткіше, а ви матимете настрій братися до завдань, яких довго уникали.
Робіть фізкульт-перерви. Коли ви ловите себе на тому, що безрезультатно буксуєте на місці і ніяк не можете взятись до діла, — зробіть коротку перерву. Перерва розірве зв’язки нейронного ланцюжка, що переповнює вас острахом, тривогою чи ненавистю до себе. Однак важливо, що саме ви робитимете протягом цієї перерви. Замість того, щоб сидіти перед телевізором за улюбленою програмою чи поглинати відро морозива, змусьте своє тіло рухатися. Прогулянка навколо кварталу, десять хвилин на велотренажері чи танці серед вітальні під улюблену музику пришвидшать циркуляцію крові й допоможуть вашому мозку зосередитися.
Займайтеся тим, що любите. Неважливо, як ви тренуєтеся, — важливо вибрати те, що вам подобається, адже важко буде дотримуватися регулярності, якщо ви ненавидите кожну хвилину своїх фізичних занять. Якщо вам подобається вид спорту, який не лише забезпечує вам навантаження на серцево-судинну систему, а й стимулює ваш мозок, — це ще краще. Запишіться на уроки сальси чи почніть грати в теніс із другом. Коли ваш мозок вивчатиме незнайомі рухи чи передбачатиме рухи вашого противника або партнера, ви виграєте від подвійного тренування.
Займайтеся спортом разом із другом. Коли у вас так багато інших завдань, за які важко взятися, залучення товариша, який складе вам компанію, може підвищити вашу мотивацію і зробити заняття веселішими. Якщо ви домовилися з людиною, то, найімовірніше ви таки вийдете з дому і не піддастеся спокусі побайдикувати чи повалятися в ліжку. Також пам’ятайте, що спілкування з людьми корисне для вашого мозку; воно допомагає боротися з гормонами стресу, які активізуються, коли ви ізолюєте себе від людей.
Позаймайтеся спортом перед тим, як взятися за складний проект. Під час заняття спортом ви отримаєте приплив крові, а коли зупинитеся, ця кров приплине просто до вашого мозку. Він отримає додаткове насичення киснем, BDNF та ендорфіни, тож приблизно протягом години після тренування ви мислитимете чіткіше. Скористайтеся цим і одразу після заняття візьміться за одне зі своїх найскладніших завдань.
218
Kramer, P. (2005), цит. роб.; Ratey, J. (2008), цит. роб.; Sapolsky, R. (1992). Stress, the aging brain, and the mechanisms of neuronal death. Cambridge, MA: MIT Press; Sapolsky, R. (1994). Why zebras don’t get ulcers. New York: W. H. Freeman and Co.
221
Bravata, D., Smith-Spangler, C., Sundaram, V., Gienger, A., Lin, N., Lewis, R., Stave, C., Olkin, I., & Sirard, J. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: A systematic review. Journal of the American Medical Association, 298(19), 2296–2304.