Як і більшість практик усвідомленості, ЗРСЧУ починається з того, що ви сидите в зручному положенні й зосереджуєтеся на власному диханні. Вже саме те, що ви знаходите можливість звернути увагу на цю фундаментальну і незамінну діяльність вашого тіла, моментально витягує вас із автоматичної пригніченої психічної та фізичної діяльності, якою більшість із нас займається упродовж дня. Багато людей помічають, що, зосереджуючись на диханні, без наміру будь-що змінити, вони починають дихати повільніше й повніше й робити глибші видихи.
Коли ви звертаєте неосудливу увагу на власне дихання й тілесні відчуття, ви починаєте помічати власні думки і не судити їх.[229] У практиці усвідомленості ви спостерігаєте за власними думками, хай які вони, як вони приходять і йдуть, як змінюються щомиті. Якщо звертати увагу на власні думки у такий м’який, спостережливий спосіб, ви зможете більше дізнатися про себе без суворого оцінювання і можете навіть відчувати вдячність вже за те, що живете у думках і тілі.
Сакральна пауза. Одним зі способів внести усвідомлене розуміння до переліку маленьких моментів протягом дня є використання «сакральної паузи».[230] Зробити це і надзвичайно просто, і неймовірно складно. Суть полягає в тому, щоб зупинитися на одну мить, навмисно і свідомо, перед тим як почати щось робити чи перш ніж зробити наступний крок. На кілька коротких секунд зупиніться і просто зверніть увагу на власне дихання та відчуття у своєму тілі. Відновіть зв’язок із поточним моментом настільки максимально, наскільки лише можете. Кілька коротких секунд ви не повинні робити нічого іншого чи бути десь інде, у роздумах про минуле чи в очікуванні майбутнього. На кілька коротких секунд ви просто відключаєтесь від того, що робили, і стаєте «присутнім всією своєю сутністю, уважним і часто фізично нерухомим».[231] Ви можете зробити це навіть зараз, у цю мить. Припиніть читати і просто зосередьтесь на тому, що ви відчуваєте.
Сакральна пауза може бути особливо корисна прокрастинаторам. Коли ви починаєте відчувати, як у вас наростає тривога, страх, відчуття провини, самозвинувачення чи жах, візьміть сакральну паузу і поверніться у момент «тут і зараз», коли ви просто відчуваєте зв’язок із власним тілом. Коли будете готові зробити крок у напрямі до своєї поведінкової цілі, візьміть сакральну паузу на якусь хвилинку, перш ніж зробити той самий телефонний дзвінок, відкрити той самий файл, написати те саме речення чи сплатити саме той рахунок. Щоразу, коли ви берете сакральну паузу, ви принаймні на мить від’єднуєтеся від знайомого вам відточеного нейронного ланцюжка прокрастинації і даєте собі можливість підійти до наступного моменту у вашому житті з дещо інакшим настроєм — більш відкрито, більш збалансовано і, можливо, навіть з більшою впевненістю в тому, що ви можете впоратися з усім, що трапиться вам на шляху.
Математика серця. Зосередившись (свідомо) на своєму серці, ви можете регулювати власний серцевий ритм. Спокійний, рівномірний серцевий ритм супроводжує відчуття гармонії, повноти сил або легкості й асоціюється з позитивними емоціями. А от негативні відчуття пов’язані з уривчастими, хаотичними серцевими ритмами і відчуттям внутрішнього неспокою,[232] а ви, мабуть, відчуваєте саме це, коли сердитеся на себе за прокрастинацію або з відчаєм і тривогою передчуваєте наближення дедлайну.
Всього за одну-дві хвилини ви можете відрегулювати свій серцевий ритм. Почніть так: зосередьтеся на своєму серці, можливо, поклавши руку на груди в ділянці серця. У процесі дихання уявляйте, як повітря заходить у ваше серце і виходить з нього, повільно та обережно віднайдіть свій власний ритм, аж поки ваше дихання не стане спокійним і врівноваженим. П’ять-шість вдихів і видихів за хвилину — це саме той ритм, що заспокоює більшість людей, однак важливо знайти свій ритм. Продовжуючи дихати та відчувати свій серцевий ритм, пригадайте собі позитивне відчуття з якогось моменту у вашому житті, коли вам було добре, і просто якусь мить насолоджуйтеся цим відчуттям.[233]
Ви можете обрати собі установку, яку хочете в собі розвинути, чи якесь відчуття та зосереджуватись на них із кожним вдихом і видихом. Наприклад, ви можете подумки казати собі: «Дихай спокоєм», «Дихай сміливістю», «Дихай прощенням» чи «Дихай рівновагою». Таке «дихання на установку»[234], як і сакральна пауза, може бути особливо корисним, коли ви перевтомлені, у стресі чи налякані або ж коли перебуваєте в дуже емоційній ситуації. Вам може допомогти «Дихай стійкістю» або ж «Дихай наміром». Або ж ви можете диханням допомогти собі зменшити емоційне навантаження, пов’язане з виконанням завдання, — «Послаб значимість» або ж «Дихай байдужо».[235]
229
Kabat-Zinn, J. (1990), цит. роб.; Kabat-Zinn, J. (2005), цит. роб.; Siegel, D. (2007), цит. роб.
230
Brach, T. (2003). Radical acceptance: embracing your life with the heart of a Buddha. New York: Bantam Books, p. 71–72.
232
Childre, D., & Rozman, D. (2005). Transforming stress. Oakland, CA: New Harbinger Publications, p. 14.