Коли ми вчимося нових способів поведінки та нових навичок, типова послідовність дій така: починати з великої кількості зовнішньої підтримки, тоді поступово зменшувати обсяг цієї підтримки, переймаючи ці способи поведінки, і врешті робити це без зовнішніх команд чи структур. Наприклад, батьки навчають дітей, обговорюючи з ними завдання, допомагаючи їм думати про час (пояснюючи, як розуміти годинник або календар) або ж проводячи їх крок за кроком. Через якийсь час більшість дітей починають уголос проговорювати самі до себе те, що вони роблять. («Спершу ти береш листок і ручку. Далі пишеш своє ім’я зверху сторінки. А тоді пишеш назву»). Набуваючи більше досвіду, діти вдаються до субвокалізації — тобто говорять до себе дуже тихо, ледь чутно. Врешті ця мовленнєва функція стає повністю внутрішньою, внутрішнім голосом, який провадить та підтримує і про який дитина навіть не думає. Аналогічний процес спрацьовує і для дорослих: ми починаємо вивчати щось нове під чиїмось наглядом, потім потребуємо цього нагляду все менше й менше та врешті можемо практикувати нові дії самостійно. І ми, дорослі, говоримо самі до себе, вголос або подумки; ми займаємося самоконтролем.
Здатність до самомоніторингу — це важлива виконавча функція.[240] Ми використовуємо її, щоб обговорити з собою кроки для виконання завдання, допомогти собі залишатися на шляху, пристосовуватися до нових ситуацій, регулювати свій емоційний стан і знати, як ідуть успіхи. Однак багато людей із СДУ чи ВД мають проблеми із самомоніторингом; їхньому мозку це дається нелегко. Тому їм особливо важливо отримувати підтримку ззовні, і, щоб увібрати в себе нове, їм може знадобитися тривалий час. Ви можете попросити когось скласти для вас стратегію, а тоді розповідати цій людині про успіхи або ж обговорювати з самим собою ті кроки, які збираєтеся зробити.
Ви можете зібратися з духом, усе для себе прояснити і справді хотіти досягнути важливої, реалістичної поведінкової цілі, але якщо у вас не дуже добра короткотермінова пам’ять, то вже через п’ять хвилин після того, як ви були готові зробити свій перший крок, ви можете геть забути, що мали зробити! Або ж ви налаштувалися почати працювати над досягненням своєї цілі, але вам на очі несподівано потрапляє щось незвичайне. Може, ви бачите цікаву обкладинку журналу чи пригадуєте, що хтось згадував вам назву книжки, і відкриваєте ноутбук, аби знайти її, замість того, щоб безпосередньо взятися до свого завдання. І тут необов’язково ховається котрийсь із внутрішніх конфліктів через роботу, що їх ми описували у Розділах 2–5, коли розмовляли про страхи, які зазвичай лежать за прокрастинацією. Ви просто не пам’ятаєте — і це не тому, що у вас рання стадія хвороби Альцгеймера. Причиною цього може бути те, що ваш мозок просто не дуже добре запам’ятовує і легко відволікається.
Результати нещодавнього дослідження СДУ в дорослих, яке проводили в Берклі[241], наголошують на тому, що основною стратегією у підході до виконання завдань є отримання допомоги в момент виконання. Просто готовий план може бути недостатнім, щоб допомогти вам довести справу до кінця. Вам потрібно щось зовнішнє, що нагадало би вам, коли і де ви збираєтеся вдатися до дій, власне у момент виконання завдання або ж, оскільки ми говоримо про прокрастинацію, у момент його уникнення. Є багато варіантів, що могли би допомогти вам у момент уникнення, зокрема такі.
Візуальні нагадування навколо вас можуть стати у великій пригоді. Записки, малюнки, стрілочки, списки — будь-що, що може візуально нагадати вам про ваше завдання. Наприклад, коли ви плануєте попрацювати на комп’ютері, наклейте на монітор кілька записочок з нагадуваннями про кроки в напрямі до поведінкової цілі. Ленора мала клінічну практику в Кремнієвій Долині і працювала з багатьма технічно підкованими людьми, які створювали собі нагадування, що час від часу вистрибували на екрані, тож якщо ці люди бродили десь в іншому напрямку, безцільно блукаючи інтернетом чи читаючи новини, перед ними вистрибувало автоматичне нагадування, яке допомагало їм повернутися до справ.
Візуальні нагадування також можуть бути корисними, якщо їх розміщувати в інших місцях вашого дому як нагадування, що пора почати працювати над досягненням вашої цілі. Особливо допомагають записки в місцях, де ви часто і бездумно зависаєте — на дзеркалі у ванній, на телеекрані, на вхідних дверях, на кермі вашого авто, на вашій подушці. Один наш знайомий прокрастинатор чіпляє такі записки в холодильнику, і це йому допомагає!
240
Dawson, P., & Guare, R. (2006). Executive skills in children and adolescents. New York: Guilford Press.
241
Barkley, R., Murphy, K., & Fischer, M. (2008). ADHD in adults: What the science says. New York: Guilford Press.