Аудіальні нагадування можна використовувати аналогічно. Якщо у вас є смартфон чи годинник зі звуковим сигналом, ви можете ставити в них нагадування на час, коли плануєте зробити наступний крок у напрямі до вашої цілі. Ви також можете наставляти кухонний таймер, який нагадував би вам, коли братися до роботи над досягненням цілі, або, коли ви власне працюєте над роботою, наставляти його на певну кількість часу (наприклад, п’ятнадцять хвилин), щоб ви знали, що вам потрібно зосередитись усього на якийсь час, а тоді можна переходити до іншого цікавого вам заняття не по темі. Якщо вам допомагають аудіальні нагадування, вам може стати в нагоді сайт www.watchminder.com, де можна знайти чимало продуктів, створених спеціально для людей, яким потрібно контролювати час. Ви можете, наприклад, придбати годинник, який подаватиме сигнали через попередньо визначені проміжки часу, нагадуючи вам змінити фокус уваги.
Реальна, жива людина також може стати чудовим помічником у момент виконання завдання, якщо вона знає, що вам потрібно (зосередженість, нагадування), і може надавати таку допомогу зі співчуттям та любов’ю. Такою людиною може бути ваш партнер, товариш, колега, тренер, психолог, чи підлеглий — важливо, щоби вам було комфортно, і щоб ви відчували, що вас приймають, і щоб інша людина була вашим зовнішнім джерелом мотивації і зосередженості, яких ви не можете забезпечити собі самі. Конкретні ідеї щодо того, як інша людина може вам допомогти, дивіться в Розділі 14.
Якщо у вас СДУ або ВД, кожна точка ухвалення рішення є потенційним відхиленням від шляху, яким ви йдете.[242] Щоразу, коли вам доводиться вибирати, що робити, ви стикаєтесь із можливістю того, що вас віднесе у геть протилежному напрямку або затягне в болото нерішучості. Хай там як, але ви збиті з колії, а це ідеальний ґрунт для прокрастинації. Однак, якщо у вас є звичні вам уклад та звички, ви значно зменшуєте ймовірність сходження зі шляху, адже ви просто робите те, що робите завжди, без жодних запитань. Замість того, щоб вважати уклад і звички в’язницею, що забирає вашу свободу та творчу індивідуальність, намагайтеся сприймати їх як спосіб допомогти вам подбати про обтяжливі аспекти життя, щоб ви мали свободу бути тією унікальною, творчою, спонтанною особистістю, якою ви є (і щоб не саботували самі себе прокрастинацією).
Складайте списки (і користуйтеся ними!). Дістаньте свої ідеї та плани з голови й запишіть їх там, де це спрацює для вас. Носіть із собою записник, використовуйте свій смартфон, заведіть маркерну дошку на кухні чи в офісі, надсилайте собі електронні листи — будь-що, що допоможе вам пригадати, щó ви збиралися зробити. І записуйте це, щоб не забути! Один із способів ведення списків — написати дуже великими буквами короткий перелік справ, максимум пунктів на п’ять, які ви хотіли би зробити сьогодні. Якщо цей спосіб для вас дієвий, пишіть собі перед сном короткий перелік справ на завтра. Не забудьте покласти цей список на видному місці, де ви його не пропустите. Тоді, коли прокинетесь уранці, ви будете готові братися до справи без необхідності думати (чи ухвалювати рішення).[243]
Тримайте біля вхідних дверей кошик із ключами. Ця проста рекомендація[244] може зекономити вам чимало часу і нервів. Якщо ви розвинете в собі звичку кидати ключі у кошик щоразу, приходячи додому, то не запізнюватиметеся на співбесіду чи зустріч із начальством через те, що хаотично шукатимете, де ж поділися ключі. Як влучно сказав Нед Галловелл: «У світі СДУ диявол справді ховається в деталях».[245] Навіть попри те, що розбиратися з деталями може бути нудно, це важливо для того, щоб решта вашого життя йшла спокійно. Спробуйте творчо подумати над звичками, які допоможуть вам подбати про такі деталі, щоб вам не доводилося про них думати і щоб вони не відволікали вас у момент вибору, думати за що взятися; наприклад, налаштуйте автоматичну оплату регулярних рахунків і використовуйте Quicken чи інше програмне забезпечення, щоб відслідковувати свої витрати й розбивати їх на категорії.
Виділяйте час регулярно. Щодня (або щотижня) виділяйте час, щоб займатися рутинними завданнями або справами.[246] Виділяйте час на регулярні фізичні вправи з другом, тренером чи в групі, щоб вам не доводилось вести із собою перемовини щоразу, коли ви розглядаєте можливість позайматися спортом. Знаходьте час, щоб переглянути пошту і викинути макулатуру (не переглядаючи її); навіть якщо ви не можете знайти час для того, щоб зробити це, подумайте, під яку діяльність із тих, що ви робите регулярно, ви могли би підв’язати сортування пошти. Наприклад, ви могли би щоразу, коли збираєтеся виносити сміття чи переробити відходи, спершу посортувати пошту. Якщо у вас є звички для таких дій, то ви навряд чи їх відкладатимете.
242
Barkley, R., et al. (2008), цит. роб.; Hallowell, E., & Ratey, J. (2005). Delivered from distraction: Getting the most out of life with ADD. New York: Ballantine; Ratey, N. (2008). The disorganized mind. New York: St. Martin’s Press; Sarkis, S. (2006). 10 simple solutions for dealing with adult ADD. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
243
Kohlberg, J., & Nadeau, K. (2002). ADD-friendly ways to organize your life. New York: Brunner-Routledge.
244
Hallowell, E., & Ratey, J. (2005), цит. роб.; Kohlberg, J., & Nadeau, K. (2002), цит. роб.
246
Там само; Kohlberg, J., & Nadeau, K. (2002), цит. роб.; Ratey, N. (2008), цит. роб.; Sarkis, S. (2006), цит. роб.