Короткий перелік технік для подолання прокрастинації
1. Ставте поведінкову ціль (видиму, конкретну та детальну, а не розмиту і глобальну).
НЕПРАВИЛЬНО: «Я хочу припинити прокрастинувати».
НАТОМІСТЬ: «Я хочу розібрати та впорядкувати гараж до 1 вересня».
2. Ставте реалістичну ціль. Мисліть дрібними, а не великими категоріями й обирайте мінімальну прийнятну ціль замість тієї, якої хотіли би досягнути в ідеалі. Зосереджуйтеся на одній (і не більше!) цілі за один раз.
НЕПРАВИЛЬНО: «Я більше ніколи не прокрастинуватиму!»
НАТОМІСТЬ: «Я щодня годину готуватимусь до заняття з математики».
3. Розбивайте свою мету на менші конкретні міні-цілі. Кожної з міні-цілей досягнути легше, ніж великої мети, а досягнення кожної маленької цілі докладається до досягнення однієї великої.
НЕПРАВИЛЬНО: «Я збираюся написати звіт».
НАТОМІСТЬ: «Сьогодні ввечері я півгодини попрацюю над плануванням своєї зведеної таблиці. Завтра я витрачу ще півгодини на внесення даних, а післязавтра витрачу годину на написання звіту на підставі цих даних».
4. Оцінюйте реальний (а не бажаний) час. Запитайте себе: Скільки часу насправді займе виконання завдання? Скільки часу в мене насправді є?
НЕПРАВИЛЬНО: «У мене повно часу, щоб зробити це завтра».
НАТОМІСТЬ: «Краще я звірюся з календарем і подивлюсь, коли я можу почати. Останнього разу це зайняло більше часу, ніж я собі думав».
5. Просто почніть! Замість того, щоб намагатися зробити весь проект за раз, просто зробіть один маленький крок.
Пам’ятайте: «Дорога в тисячу миль починається з одного кроку».
НЕПРАВИЛЬНО: «Мені треба зробити це за один підхід».
НАТОМІСТЬ: «Яким може бути мій перший крок?»
6. Використайте наступних п’ятнадцять хвилин. Протягом п’ятнадцяти хвилин можна витримати будь-яку діяльність. Єдине, що ви можете зробити, коли працюєте над завданням п’ятнадцять хвилин, — це виконати його. Тому те, що ви здатні зробити за п’ятнадцять хвилин, має цінність.
НЕПРАВИЛЬНО: «У мене є лише п’ятнадцять хвилин, то чого цим перейматися?»
НАТОМІСТЬ: «Яку частину із цього завдання я можу виконати протягом наступних п’ятнадцяти хвилин?»
7. Будьте готові до перешкод і затримок. Не здавайтеся одразу ж, щойно зіткнетеся з першою (чи другою або третьою) перешкодою. Перешкода — це всього лиш проблема, яку потрібно вирішити, а не відображення вашої цінності чи компетентності.
НЕПРАВИЛЬНО: «Професора нема в кабінеті — тому я не можу попрацювати над роботою. Піду я, мабуть, у кіно».
НАТОМІСТЬ: «Хоча професора й немає на місці, я можу попрацювати над своїм планом, чекаючи на його повернення».
8. Коли є можливість, делегуйте (чи навіть спихайте!) свої завдання. Невже ви справді єдиний, хто може це зробити? А це завдання взагалі потрібно виконувати?
Пам’ятайте, жодна людина не може впоратися з усім на світі — навіть ви.
НЕПРАВИЛЬНО: «Лише я можу зробити це так, як треба».
НАТОМІСТЬ: «Я знайду підхожу людину для цього завдання, а сам зможу попрацювати над важливішим проектом».
9. Бережіть свій час. Вчіться казати «ні». Не погоджуйтеся на понаднормові чи непотрібні проекти.
Ви можете вирішити не реагувати на «термінове», щоб зайнятися тим, що важливо.
НЕПРАВИЛЬНО: «Я маю бути доступний для всіх, хто мене потребує».
НАТОМІСТЬ: «Я не мушу відповідати на дзвінки, поки працюю. Я прослухаю повідомлення і передзвоню, коли завершу роботу».
10. Остерігайтеся своїх виправдань. Замість використовувати виправдання як автоматичну причину прокрастинувати, сприймайте його як сигнал витратити на роботу над завданням якихось п’ятнадцять хвилин. Або ж використовуйте своє виправдання як винагороду за те, що зробили крок.
НЕПРАВИЛЬНО: «Я втомлений (голодний/зайнятий/спантеличений/в депресії тощо), тому я зроблю це пізніше».
НАТОМІСТЬ: «Я втомлений, тому я попрацюю над звітом всього п’ятнадцять хвилин. А потім ляжу подрімати».
11. Винагороджуйте себе за успіхи, які робите по дорозі. Фокусуйтеся на зусиллях, а не на результатах. Стережіться мислення в стилі «все або нічого»: чашка може бути наполовину повною, як і наполовину порожньою.
Пам’ятайте, що навіть найменший крок — це вже прогрес!
НЕПРАВИЛЬНО: «Я не можу почуватися добре, поки не закінчу все».