СЪВЕТИ ЗА НАЧИНАЕЩИ. Като за начало си поставете за цел да откриете стръмна пътека с дължина не повече от три километра. Огледайте се за просеки под лифтове или далекопроводи. Намерете най-стръмния и по възможност най-дългия склон, до който се стига най-бързо от дома ви. В идеалния вариант денивелацията между старта и финала е над 800 м и по трасето почти отсъстват хоризонтални участъци. Ако денивелацията е под 500 м, то тогава ще трябва да я качвате и слизате поне по два пъти в рамките на една тренировка. Проучете коя е най-леснопроходимата и пряка пътека до най-високата точка. Ако пътеката има прекалено много серпентини, за целите на тренировката пробвайте да я „поизправите“. В случай че въобще няма пътека, намерете естествена просека и я разширете (до около метър широчина) с градинарска ножица, трион и дори с лопата при нужда. Стремете се да я облагородите, така че да става за преминаване по всяко време, включително и след обилен снеговалеж или летен порой. Направете пробно изкачване, за да отбележите къде са трудните (хлъзгави, неукрепени, каменисти, песъчливи) места, и ги стабилизирайте, така че да не създават опасност от падане дори при бързо изкачване. Започнете тренировки, като освен между началната и крайната точка засичайте времето си за достигане на поне една междинна точка (дърво, камък, пресичане на пътека или други ориентири). Веднага след края на тренировката запишете всички резултати в тефтер, на телефон или компютър. Веднъж годишно правете прочистване и поддръжка на пътеката.
Тренировките за изкачване на върхове имат за цел да ви превърнат в универсален катерач, у когото са развити равномерно следните качества:
• Ефективна мускулатура - която прави възможно катеренето с изнасяне на багаж по стръмни склонове, със или без наличие на дълбок сняг.
• Достатъчно издръжливост - тренирана мускулатура и икономична техника на изкачване и слизане - по всякакви терени в продължение на поне 16-18 часа.
• Висока техническа подготовка - отлично рафинирана с времето техника за боравене с всички технически средства, служещи за придвижване по сняг, фирн, лед и въжета - котки, пикели, щеки, самохвати, щифтове, осмици и т.н.
Ако вече имате рафинирана техника за катерене по различни терени (скали, лед и микс), но другите ви качества са по-слабо развити, разпределението на трите вида тренировки е приблизително: 50% интензивни тренировки, 30% за издръжливост и 20% за техника. Редуването на тренировките е оптималният вариант, защото така равномерно ще развивате и поддържате всички качества. Запомнете, че най-добри резултати ще имате, ако:
ТРЕНИРАТЕ ПОСТОЯННО,
По този начин организмът ви свиква със специфичността и обема на вашите натоварвания. Само тогава тялото ви ще синтезира достатъчно ензими за управление на точно тези натоварвания и ще натрупва именно веществата, необходими за преодоляването на стоящите пред вас цели. Това създава основа за:
ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧАВАНЕ НА НАТОВАРВАНИЯТА,
като в зависимост от нивото си начинаещите ще увеличават по-бързо скоростта па изкачванията в сравнение с напредналите. Повечето постоянно трениращи се намират в зоната на максималните си стойности и подобренията при тях стават след много повторения, но независимо от фазата, в която се намирате, периодично трябва да:
ДОБАВЯТЕ НОВИ НАТОВАРВАНИЯ,
които са само допълнения към основния фокус на всяка тренировка. По този начин давате възможност на тялото ви да се адаптира към движения, които се срещат в катеренето, но обикновено не са акцент в подготовката ви.
Тактика на интензивните тренировки за катерене на върхове. Високоинтензивните тренировки са със сравнително кратка продължителност (60-90 минути), развиват аеробна и анаеробна издръжливост, мускулна маса и експлозивност.
ОБЩИ СЪВЕТИ. Ако трасето ви е стръмно и каменисто, започнете да тренирате с нормални (трисезонни) трекинг обувки (защото държат добре глезена), щеки (не по-дълги от 120 см) и лека раница. На старта преценете обстановката нагоре и тръгнете облечени така, че да не се налага да спирате, за да се събличате или обличате. Всяко спиране обърква времето ви и нарушава ритъма на натоварването. Не се отказвайте да тренирате, ако е валяло или предстои да вали дъжд или сняг. След дъжд трасето омеква и това действа много щадящо за колената ви. След сняг трудността на изкачването се увеличава, с което се усилва многократно ефектът от тренировката. Щом свикнете с особеностите на пътеката, си изградете тактика къде и как може да увеличавате скоростта, дори и минимално. Продължителността на интензивната тренировка не трябва да надвишава един час и тридесет минути.