Етап 1. След десетина тренировки по едно и също трасе ще добиете представа какво е минималното, максималното и средното време за преминаване при различните условия. В един момент вече ще завършвате с доста сходни финални времена. По-нататъшното подобряване на времената ще става на малки стъпки, само след много точен разчет на стъпванията по трасето, умишлено увеличаване в дължината на крачката, промяна на ъгъла на „атака на склона“ (т.е. намаляване на наклона на тялото към склона) или значително подобряване на общата ви издръжливост (което обикновено изисква много време и постоянство). Научете се да използвате щеки, като избутвате или набирате с ръце на всяка крачка. Свикналите с щеки опитни играчи успяват да си помагат и с ръцете и така олекотяват натоварването на краката с около 10-15%.
Етап 2. Решителната крачка, която трябва да предприемете, за да подобрите ефекта от тренировките ви, е обременяването с тежест в раницата. В идеалния случай ще използвате бутилки/туба с вода с общо тегло от 8% до 12% от вашето собствено. За 80-килограмов човек това означава приблизително от 6,5 до 9,5 литра вода. които се носят от начална до крайна точка. След като излеете всичката вода в крайната точка, сте готови да слизате надолу. Тренировка с повече от 12% от теглото ви ще изисква неимоверно усилие и със сигурност по-здравите от вас ще изнесат багажа до горе, но с цената на преумора и потенциална травма в гръбнака или кръста. Запомнете, че тренировките с тежест целят не да изнесете голям товар, а да свикнете да изнасяте среден товар със същата скорост на изкачване, както при тренировката без товар в Етап 1. При постоянство целта обикновено се постига след около един до три месеца след началото на обременяването.
Тактика на тренировките за издръжливост. Ако тренирате за изкачване на високи върхове, имайте предвид, че не трябва да прекалявате с продължителността и разстоянието, което изминавате за ден. Не прекрачвайте границата и не се превръщайте в ултрамаратонци. Тренировките за издръжливост не бива да надвишават 30% от общия обем натоварвания, на които се подлагате. Тренирайте с бързи преходи от по 20 до 30 км, с обща положителна денивелация от 1500 до 3000 м и продължителност не повече от седем-десет часа. Такива обичайно са разстоянията по време на тренингите до базовите лагери. Усилията в тези тренировки трябва да се равняват на количеството енергия, което приблизително ще изразходите в дните за атака и слизане от висок връх.
СЛИЗАНЕТО КАТО ЕЛЕМЕНТ ОТ КАЧВАНЕТО
Формално погледнато, слизането е 50% от всяко изкачване. Поради това тренировките за слизане са също толкова важни, колкото тези за изкачване. Докато слизаме, натоварваме съвсем други мускулни групи, връзки и сухожилия. За да тренирате слизане, най-добре е да нямате проблеми с колената или стари травми. Крайната цел на тренировките от този тип е безпроблемно да се спускате до изходната точка на стръмния склон за около 1/3 от времето, за което сте го изкачили. Продължителността на слизането по смесени, или стрьмно-стъпаловидно-равни, склонове трябва да бъде около 1/2 от времето за изкачване. След като добре опознаете трасето за слизане (може да е различно от това за качване), започнете постепенно да увеличавате скоростта. Помагайте си с щеките за баланс или отнемане от натоварването ма завоите. В големите планини бързото слизане всъщност скъсява значително времето, през което сте изложени на всички опасности (разреден въздух, лавини, разваляне на времето в следобедните часове и т.н.) по склоновете в зоната над 7000 м.
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ И ПОДДРЪЖКА СЛЕД ТРЕНИРОВКИ
Ефектът от тренировките ще е много по-голям, а възможностите за травмиране - по-малки, ако успеете да се възстановите достатъчно преди следващото натоварване. Спортните магазини, дрогериите и аптеките предлагат голямо разнообразие от готови течности и прахове за възстановяване след тежки натоварвания. Въпрос на личен избор и усещане е да направите тестове с няколко препарата, така че да прецените коя от смеските ви е най-вкусна, приятна и няма странични ефекти. Обикновено (но невинаги) по-скъпите варианти са с по-добри качества. Ако след тренировка получите болки в колената, ги намажете с подходящ гел с кето- или ибопруфен в комбинация е хранителна добавка, съдържаща колаген, хондроихитин и глюкозамин. При условие че болките продължат и през следващите дни, не предприемайте тренировки и починете добре. До два часа след тежки и продължителни натоварвания задължително вземете доза от органичен магнезиев нитрат е магнезиев оксид, независимо че магнезиево съединение може да е включено и в течността, която пиете след тренировка. Никога не прекалявайте с натоварванията и запомнете правилото, че: „Почивката прави шампиона“. Най-добрите времена по трасетата, на които тренирам, съм правил именно след едноседмични или по-дълги почивки.