Часть третья
Как бороться с вредными пищевыми привычками?
Правило восьмое
Вы должны провести анализ своего пищевого поведения и выявить вредные пищевые привычки, приводящие к образованию избыточного веса
Если вы решили похудеть, а затем удерживать этот вес в течение всей жизни, вы должны изменить свои пищевые привычки и устранить все нарушения пищевого поведения. Вы должны выбрать для себя правильный стереотип питания и следовать ему всю жизнь. Но для того, чтобы успешно бороться с вредными привычками, их надо хорошо знать. Для этого вам необходимо провести анализ своего пищевого поведения. Однако вам будет сложно разобраться в особенностях своего питания, если вы не будете иметь хоть какое-то представление об основных пищевых нарушениях, встречающихся при ожирении. К числу наиболее явных причин появления вредных пищевых привычек относится прежде всего потеря контроля за своим питанием. Для того чтобы правильно контролировать свое питание, человеку необходимо следовать главному правилу нормального пищевого поведения: есть в определенное время и в определенном месте (дома, на работе, в столовой, кафе). Это исключает случайные, незапланированные приемы пищи и позволяет человеку контролировать свое питание.
При отсутствии контроля за питанием человек употребляет пищу где придется и когда придется. Другими словами, у него нет определенного места и времени для приема пищи. У таких людей повышенный аппетит на вид, запах и вкус пищи. При этом они совершенно не могут контролировать свое пищевое поведение. Они едят везде: на работе пьют кофе с конфетами бесконечное количество раз в течение рабочего дня, на улице едят мороженое, пирожки, чебуреки, закусывают с компанией в кафе и т. д. Если у них спросить, что они ели за день и где они ели в течение дня, думаю, что они не смогут точно ответить на этот вопрос. Что и подтверждает полное отсутствие у них контроля за своим питанием.
Бесконтрольное питание часто приводит к потере общепринятой структуры приемов пищи (4 приема пищи в сутки – завтрак, обед, полдник, ужин). В результате увеличивается частота потребления пищи (5–8 и более раз в сутки), появляются вредные привычки: есть чипсы во время просмотра телевизора, чтения книги, в транспорте, в кругу друзей, на природе и др. Кроме этого, появляется привычка есть на ночь. В этом случае человек, как правило, мало ест в первой половине дня. Однако в вечернее и ночное время у него появляется неудержимый аппетит и он срывается, потребляя огромное количество пищи, и ест, пока не заснет. Каждое утро, как правило, такой человек после ночного переедания испытывает сильное чувство вины и дает себе слово больше не есть много на ночь. Но наступает вечер, и все повторяется.
Если пища из энергоносителя превращается в универсальный успокоитель, то развивается психогенное переедание. При стрессовых ситуациях, конфликтах, волнениях употребление быстро усваивающихся углеводов (шоколад, конфеты, печенье и др.) на время успокаивает человека. При этом нарушается структура приема пищи, что само по себе ведет к увеличению объема ее потребления и усилению влечения к жирообразующим продуктам. Если стрессовая ситуация затяжная и носит хронический характер, это приводит к систематическому перееданию и развитию ожирения.
Галина Тихомирова похудела на 30 кг
Кроме стрессовых ситуаций переедание могут вызывать пониженное настроение, тревожность, беспокойство. Возникновение этих состояний обычно связано с личными неприятностями (разводами, смертью близких, пьянством мужа, плохими отношениями между супругами). Употребление сладкой пищи способствует повышению в организме уровня серотонина, который, в свою очередь, повышает у человека настроение. Однако через некоторое время настроение опять снижается, и человек вынужден вновь съесть сладкое, чтобы на время поднять себе настроение. И этот психологический феномен, который еще называют «жаждой углеводов», в течение суток повторяется много раз, особенно в вечернее и ночное время, пока человек не заснет. В результате резко повышается калорийность суточного рациона питания и человек быстро набирает вес.
1. При отсутствии контроля за питанием поводом для приема пищи является не чувство голода, а вид и доступность пищи.
2. Для того чтобы добиться контроля над питанием, следует строго придерживаться стереотипа питания: есть в одно время и в одном месте и избегать незапланированных приемов пищи.