1. Обучения методам мышечной релаксации.
Человеку необходимо выработать у себя способность расслабляться физически (управлять сердцебиением, дыханием, мышечным напряжением). Как только он овладевает таким методом, ему дается инструкция применять этот метод каждый раз, когда появляется угроза стимула, который может вызывать тревогу. Также в этих ситуациях, вызывающих волнение можно проговаривать «про себя» например, такую формулу самовнушения:
"Тревоги не доведут меня до могилы. В жизни много огорчений, и я выдержу их все. Не обязательно избавляться от всего неприятного, чтобы чувствовать себя уверенно. Впредь я сумею сдерживать свои эмоции. Я не хочу из-за всего чрезмерно тревожиться, ведь для этого нет достаточных оснований. Постараюсь держаться спокойнее даже в сложных ситуациях. Я владею собой и могу расслабиться, сосредоточившись на дыхании. Я сознательно замедляю дыхание. Я помню, что могу справиться с чувством тревоги. Ведь со мной такое бывало и раньше. Все будет хорошо, я закрываю на мгновение глаза и представляю мирную обстановку. Теперь, как только я почувствую приближение тревоги, я стану дышать глубже.
Я регулирую свое состояние… из глубин подсознания… изнутри…
Я уверенно иду к своей цели. Я уверен в себе… Я спокоен и полностью расслаблен".
2. Работа с вызывающими тревогу мыслями.
Человек может в своей голове иметь ошибочные убеждения, относительно себя и других, которые ограничивают его поведение и вызывают эти «приступы» тревоги с соматическими симптомами (дрожь…и.т.п.). И первый шаг – это отслеживание негативных мыслей (типа "Я уверен, что у меня появиться дрожь, я покраснею, они это увидят и меня посчитают полным неудачником»" или "Они считают меня занудой" или "Это будет ужасным, если я ему не понравлюсь", «если я не справлюсь с работой, то начальник будет на меня орать, назовёт бездарностью – это будет полная катастрофа» и.т.п. «цепочки» мыслей). Человек боится того, что о нём могут подумать другие. Он старается произвести хорошее впечатление, но сомневается в том, что действительно производит хорошее впечатление. По этой причине этот человек старается быть неприметным или наоборот ведут себя в компаниях чересчур оживленно или заискивающе. Таким образом, они пытаются скрыть свою тревогу и предупредить возможную неприязнь со стороны окружающих. Человек избегает ситуаций, в которых, как ему кажется, другие могут его отвергнуть. Человек тогда боится всех видов критики (оценки) о своём внешнем виде, поведении или характере. Один может волноваться из-за того, что думает, что окружающие находят его уродливым, тогда как другие, считают себя в глазах окружающих нервными, тупыми, неуклюжими, или застенчивыми. В любом случае – это предполагаемое негативное мнение о себе со стороны окружающих, ожидание того, что другие люди заметят нечто нехорошее в поведении или внешнем виде страдающего социальной фобией и отвергнут его (например, такая цепочка мыслей «вот сейчас мне нужно подойти к столику в кафе, где сидят не только мои друзья, но и незнакомые мне парни и девушки – меня представят всем – нужно будет что то говорить, а я начну мямлить, нервничать, краснеть – все это увидят и подумают, что я какой то странный и перестанут со мной общаться, ведь я и правда неудачник»). Чем больше человек погружается в эти рассуждения, тем более крайнюю форму они принимают (драматизирование ситуации и ожидание худшего, сверх обобщение, абсолютизация – «ВСЕ ВСЕГДА в компании будут надо мной смеяться – это просто УЖАС»). С этой умственной «жвачкой», стоило ее начать, очень трудно покончить, и человек чувствует, как становится все более и более напряженным и тревожным.
Эти «цепочки» мыслей отслеживаются для определения их соответствия действительному положению вещей. По возможности, они трансформируются в более реалистичные и часто становятся позитивными. Вот один из методов их разоблачения: нужно вести журнал мыслей, которые появляются при ощущении тревоги. Построить позитивные самоутверждения для противодействия любой негативной мысли. Находясь в расслабленном состоянии (метод мышечной релаксации) учиться воображать себя в проблемной ситуации и отслеживать, какие мысли пробегают в этот момент в сознании. И на каждую «негативную, необъективную, вредную» мысль приводить заранее придуманный убедительный контраргумент, а то и два. И вот эти положительные внушения повторять про себя или вслух не только во время таких сеансов «самогипноза».