Ослабьте ваш пояс и одежду. Сядьте в позу «лотоса», скрестив ноги, правая икра на левой, подошвы вверх. Спина ровная.
Расслабьте мышцы и сконцентрируйте волю, смотрите вперед.
Жестко стукните зубами 36 раз, поднимите кончик языка к верхнему нёбу и выдержите паузу от 5 до 20 секунд. Когда ваша ротовая полость наполниться слюной, проглотите ее громко за три глотка. Затем наложите ладони на уши пальцами на затылке.
Выполните 24 постукивания указательными и средними пальцами по затылку. Глубоко вздохните, дышите медленно и равномерно.
Упражнение 2. Расшатывание Небесного столба
Сядьте как в упражнении 1. Правую ладонь положите на левую немного выше пупка. Поверните голову до упора влево, оглянитесь назад насколько это возможно. Оставайтесь в этом положении 2–4 секунды.
Затем поверните голову вправо, полностью изменяя при этом положение ладоней — с трением левую ладонь разворачиваем над правой. Повторите в обе стороны 24 раза. Держите туловище вертикально.
Упражнение 3. Поднимание рук
Сядьте как в упражнении 1. Ладони на коленях. Слегка сожмите кулаки и поднимите их вверх, как будто выполняете вис на перекладине.
Сделайте языком 36 круговых движений в ротовой полости по часовой стрелке и столько же против. Образовавшуюся слюну сглотните в 3 приема. Закройте глаза и вообразите, что ваше сердце нагревается огнем факела, тепло от которого постепенно распространяется по всему тела. Ладони возвращаются на колени.
Упражнение 4. Растереть спину в области поясницы
Сядьте как в упражнении 1. Обнажите поясницу и выпрямите спину. Потрите ладони до появления ощущения тепла и наложите их сзади на поясницу. Выполните легкие поглаживания спины в области поясницы по крайней мере 36 раз. Оденьте сверху какую-нибудь одежду. Положите левую ладонь на точку дань-тянь (ниже пупка 6–7 см.), правую — сверху на тыльную сторону левой кисти.
Дышите мягко и представьте пламя в вашем сердце, распространяющемся до области дань-тянь. Ощущение тепла в пояснице вы должны сохранить до окончания комплекса.
Упражнение 5. Повороты туловища в одну сторону
Сядьте как в упражнении 4, правая рука — на пояснице сбоку (на бедре), левая ладонь — на животе выше пупа. Глаза смотрят вперед.
Поверните левое плечо вперед, правое — назад, голову поворачивать вместе с плечами, вернитесь в исходное положение.
Повторите 36 раз.
Упражнение 6. Повороты туловища в обе стороны
Сядьте как в упражнении 4. Поверните левое плечо вперед, правое — назад, и затем наоборот. Повторите в обе стороны по 36 раз, постепенно увеличивая градус вращения корпуса. Положите левую ладонь на низ живота, правую ладонь — сверху. Закройте ваши глаза и вообразите пламя, распространяющееся от низа живота к талии, затем по позвоночнику вверх между лопатками к макушке головы. Ноги вытянете вперед, пальцами вверх, расслабьте мышцы всего тела. Закройте рот и сделайте три глубоких вдоха через нос.
Упражнение 7. Поддерживать Небо сцепленными пальцами
Сядьте как в упражнении 4., сцепите пальцы в замок, мизинцы касаются живота в точке дань-тянь. Взгляд прямо вперед.
На вдохе ладони поднимаем к груди, разворачиваем и поднимаем над головой ладонями вверх.
На выдохе возвращаем ладони в исходное положение к области дань-тянь. Дозировка: повторить 9 раз.
Упражнение 8. Потянуть пальцы ног обеими руками
Сядьте прямо, ноги вытяните вперед, и раздвиньте в стороны. Ладони положите на пол с обеих сторон, большой палец направлен к телу, остальные вперед. Взгляд — прямо вдоль ноги.
Наклонитесь вперед и обхватите двумя руками пальцы одной ноги, вытяните пятку вперед. Повторите на другую сторону. Глаза должны следовать за перемещающейся ногой. Дозировка: повторить 12 раз; дыхание ровное и глубокое.
После выполнения упражнения в течение нескольких 30–45 секунд посидите спокойно, расслабьтесь, глаза и рот неплотно сомкнуты. Выполните 6 раз круговые движения языком, образующуюся слюну сглатывайте. Распрямите плечи, выполните повороты корпусом влево и вправо и, наконец, расслабьте все тело.
2. ШАОЛИНЬСКИЙ БА-ДУАНЬ-ЦЗИНЬ
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки естественно опущены вниз, пальцы сложены вместе и касаются бедер. Грудь расправлена, взгляд вперед перед собой.
Упражнение 1. Две руки подпирают Небо
После произнесения вслух звукорезонансного ряда «Шуан шоу то тъенъ ли сань-цзяо» ступни ног повернуть влево. На вдохе приподнять локти и на выдохе сложить ладони в буддийском приветствии — раковиной. Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл (вдох-выдох). На вдохе развести руки в стороны и вверх по дуге. На выдохе соединить пальцы в замок над головой. На вдохе ступни вернуть в исходное положение. На выдохе ладони потянуть вверх. Взгляд — вперед перед собой (рис. 2).