Некоторые психотерапевты излишне торопятся достичь определенного результата в лечении и не делают достаточных пауз, во время которых могли бы зародиться стихийные порывы. Есть среди консультантов и те, кто боится отступать от установленного формата процедуры и таким образом оставляет импульсы без внимания, сдерживая собственную спонтанность.
Иметь связь с настоящим – значит не просто сидеть неподвижно, а действовать, когда требуется; ждать подходящего момента и затем следовать возникшему импульсу.
Упражнения по медитации, способствующие обретению присутствия
Далее приведен ряд упражнений, связанных с вышеизложенными подсказками, которые помогают испытать состояние присутствия. Каждое упражнение выполняется в течение пятнадцати-двадцати минут, если в тексте не указано иное.
Упражнение по медитации № 1: скажем «да» своему телу
Это разновидность техники, описанной в конце предыдущей главы.
Для начала определите, чего именно хочет ваше тело прямо сейчас. Примите положение стоя, сидя или лежа и удостоверьтесь, что вам удобно. Если это не так, смените позу. Теперь проверьте, комфортно ли вам там, где вы расположились, или лучше перейти в другое место. Поэкспериментируйте. Походите по разным уголкам комнаты и выберите тот, где чувствуете себя наиболее расслабленно, свободно и счастливо.
Одновременно отмечайте периоды, когда вам вдруг становится немного не по себе. Такие моменты очень важны. При отсутствии четкой последовательности инструкций или указаний первое, что мы обычно испытываем – чувство растерянности. Это нормально. Загляните внутрь себя и спросите: «Что хорошо для меня?», «Что хорошо для моего тела?»
Определите, хочет ли ваше тело двигаться или остаться в покое, а если не уверены – экспериментируйте. Станьте любопытным ребенком, готовым к исследованиям. Если хотите, издавайте звуки. Вы можете двигаться быстрее, а затем немного медленнее, пока не найдете ритм, который понравится вам больше всего.
Спустя пятнадцать-двадцать минут оцените свой уровень удовлетворения. Если он окажется ниже шестидесяти-семидесяти процентов, продлите исследования еще на десять минут и разузнайте, как сделать данный момент более приятным.
Следуйте за собственным телом.
Это упражнение можно выполнять в одиночестве или вместе с другими людьми.
Упражнение по медитации № 2: внутреннее наблюдение
Найдите такое положение, в котором телу будет удобно – предпочтительно сидя или стоя (если вы ляжете, то можете почувствовать сонливость и задремать). Выделите себе окно в расписании, когда вас никто не потревожит.
Понаблюдайте за тем, что происходит в вашем теле, отмечайте все возникающие ощущения – к примеру, легкое покалывание или затекание в пальцах, руках, ногах или на задней поверхности шеи, любую напряженность в плечах или в спине, или, скажем, вы чувствуете «тепло» или «холод» в разных конечностях…
Позвольте этим ощущениям быть такими, какие они есть, не пытайтесь их как-то изменить.
Обратите внимание на место, где ноги соприкасаются с полом, или ягодицы покоятся на подушке, или руки и ладони дотрагиваются до остальных частей тела… Отметьте все ощущения в таких зонах, но не пытайтесь на них повлиять. Обратите внимание на область груди и сердца, сосредоточьтесь на ритме своего дыхания, на движениях грудной клетки и сердцебиении.
Заметьте те места, где ваше тело испытывает дискомфорт, и те, где ему хорошо и свободно.
Теперь посмотрите на себя в целом. Не появился ли какой-либо малейший импульс или небольшое движение, которого просит тело? Следуйте ему безо всяких усилий.
Затем осознайте ту область внутри себя, откуда можно за всем этим наблюдать. В вашем теле возникают ощущения, они непрерывно меняются, однако пространство для наблюдений за происходящим остается тем же; оно неизменно и не подвержено влиянию извне.
А теперь проверьте, получится ли у вас постичь одновременно и то, и другое – и телесные ощущения, и стоящее над ними сознание очевидца.