При этом, если событие случилось, эмоция (исходя из моей кармы) родилась быстрее, чем я смог оценить это событие на рациональном уровне сознания. Если вам не нравится появившаяся эмоция, не гоните ее. Используйте сложившуюся ситуацию для тренировки ума с помощью следующего упражнения: придумайте как минимум пару причин, по которым человек мог так поступить, но при этом им двигали благие (или хотя бы нейтральные) намерения.
Если не получается, представьте, что на месте этого человека были вы. По каким причинам вы могли бы поступить так же? Как правило, к себе мы более снисходительны, и, помимо вариантов «придурок», «самоуверенный лихач» и «уткнулся в смартфон и не смотрит на дорогу», в голову могут прийти варианты «торопится и опаздывает на важное событие», «не заметил по неосторожности», «не думал, что причиняет кому-то дискомфорт». Или «уткнулся в смартфон и не смотрит на дорогу».
Для систематической работы c эмоциональными утечками мыслетоплива существует когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — одно из современных направлений психотерапии, которое оказалось довольно строгим, системным и способным решать широкий спектр проблем. От собственно переживания неприятных эмоций до прокрастинации и даже бессонницы. Да-да, современные медицинские протоколы теперь в первую очередь при бессоннице предписывают именно когнитивно-поведенческую терапию, а не медикаментозные препараты. У большинства моих читателей наблюдаются проблемы со сном, поэтому в форме искренней рекомендации я оставлю здесь ссылку на книгу Романа Бузунова [11],[15].
Рис. 20. Уставший хороший человек
В основе КПТ лежит следующая идея: никакое событие или явление само по себе не вызывает у нас никакого эмоционального отклика. Однако событие или явление запускает в голове автоматическую мысль, которая определяется нашими убеждениями. Убеждения бывают адаптивными (которые нам помогают) и дезадаптивными (которые нам мешают). В КПТ существует около десятка шаблонных дезадаптивных установок. Например, следующие.
1. «Авдруги» («а вдруг произойдет Х?», «а вдруг они подумают Y»).
2. Негативный прогноз («У меня ничего не получится, не стоит даже начинать»).
3. Обесценивание («То, что я раньше делал, — полный отстой»).
4. Долженствование («Настоящий Х должен…», «Это надо делать только так!»).
5. Дихотомическое мышление («Ты либо старался, либо рукожопил», «Не можешь сделать нормально — даже не берись»).
6. Катастрофизация («Если у меня это не получится, то мне будет п…дец!»).
7. Сверхобобщение («Я — конченый неудачник», «Все мужики — козлы (а девушки принцессы)»).
8. Чтение мыслей («Он думает, что мы дураки»).
9. Ярлыки («Если блондинка, значит, тупая», «раз в очках, значит, ботан»).
10. Персонализация («Я во всем виноват»).
И что замечательно, под каждый тип дезадаптивной установки разработана схема коррекции, исправно отрабатывающая в большинстве случаев. Поэтому если вас часто бесят коллеги, у вас бессонница, жизнь г*вно, а вы — ленивая ж*па и это вас сильно напрягает, то, возможно, имеет смысл попробовать проработать эти моменты с психотерапевтом, работающим по методикам КПТ[16]. В рамках работы с психотерапевтом вы сможете увидеть свои автоматические мысли и те установки, которые их вызывают. Дальше вы откорректируете мешающие установки, и жизнь наладится.
Например, в случае моей бессонницы у меня был шаблон катастрофизации: «Если ты не выспишься, то это п…дец! Ты же сам пишешь, как важно спать и не высыпаешься, лицемер фигов!» Из-за этой установки любое отклонение в засыпании тут же порождало ворох автоматических мыслей, которые не очень способствовали крепкому здоровому сну (мягко скажем). Но стоило перезаписать свое отношение к бессоннице («Ну если сегодня плохо засну — не страшно, что я, никогда невыспавшийся не работал, что ли?»), как тут же проблемы с бессонницей закончились.
15
Я сам сталкивался с проблемой бессонницы (да-да, было такое), и мне помогла Екатерина Чернышова — специалист из команды Романа Бузунова. В общем, если вы тоже долго засыпаете или не высыпаетесь — присмотритесь к этим ребятам.
16
Не рекламы ради, а в рамках искренней рекомендации. Если не знаете, с чего начать искать психотерапевта, то попробуйте заглянуть на сайты-агрегаторы психотерапевтов. Например: https://links.mnogosdelal.ru/b17.