Сложные углеводы, иначе полисахариды, представлены, в основном, крахмалом (усвояемым углеводом), клетчаткой и пектином (не усвояемыми углеводами).
Крахмал содержится в достаточно больших количествах в зерновых культурах и продуктах переработки зерна, бобовых, картофеле, бананах, в меньшем количестве – в овощах, кислых фруктах. Он постепенно (что очень важно) превращается в организме в простые сахара, в кровь попадает медленнее, отчего не происходит резкого подъёма уровня глюкозы (сахара) в крови. Именно он обеспечивает организм человека в течение длительного времени энергией и не откладывается в виде жировых отложений, если отсутствует его избыточное поступление. Например, к ожирению может привести избыточное поступление крахмала из картофеля, рафинированной муки или в виде очищенного порошка белого цвета (рафинированного крахмала для приготовления киселей).
Стоит напомнить, что рафинированный крахмал широко используется в пищевой промышленности при производстве некоторых видов хлеба, хлебобулочных и кондитерских изделий, киселей, кетчупа, соусов, сосисок, колбас и подобных продуктов. Усваивается он из этих продуктов очень быстро. Получают крахмал не только из картофеля, но и из кукурузы, риса, пшеницы путем механической и химической обработки.
В результате дополнительного воздействия на рафинированный крахмал различными химическими веществами с целью получения новых свойств вырабатывают модифицированный крахмал. Он уже считается пищевой добавкой и используется во многих видах пищевых продуктов, так как его разновидностей много, и он выполняет функцию стабилизатора и загустителя, то есть применяется для получения заданной консистенции. Добавляют в детское питание, йогурты, сладости, майонез, десерты и многие другие продукты. Существенная часть продуктов, стоящих на прилавках торговой сети, содержит модифицированный крахмал, так как его выгодно использовать в пищевой промышленности, но он очень нежелателен в питании человека. Поэтому продукты, содержащие рафинированный и модифицированный крахмал, зачастую способствуют ухудшению здоровья человека.
В растительных продуктах наряду с усвояемыми углеводами находятся и неусвояемые (клетчатка и пектины), которые как бы ничего не дают, но выполняют важные физиологические функции. Из них, в основном, состоят растительные или иначе, пищевые волокна. Без них нет нормальной работы желудочно-кишечного тракта, они обязательно должны присутствовать в питании человека, но несбалансированная по содержанию пищевых волокон пища тоже может привести к нежелательным последствиям. Например, их избыточное потребление приводит к ухудшению всасывания минеральных веществ из пищи.
Клетчатка входит в основной скелет растений и в состав оболочек всех клеток. Она в большом количестве содержится в цельных зерновых, кожице фруктов и ягод, овощах. Особенно в таких, как шиповник, тёрн, красная рябина, брусника, яблоки, петрушка, укроп, тыква, морковь, свёкла, топинамбур. Можно сказать, что во всей растительной пище. Попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка не переваривается, а вбирает, впитывает в себя вредные вещества, и выводит их из организма. Одновременно стимулирует процесс пищеварения. Ежедневно взрослый человек должен с пищей получать примерно 20 граммов грубых волокон, иначе неизбежно нарушение работы кишечника.
Пектиновые вещества за счёт набухания в воде также поглощают ненужные организму вещества и удаляют их. Они содержатся тоже почти во всех растениях, больше всего их в чёрной смородине, яблоках, сливе, абрикосах, землянике, крыжовнике, свёкле. Многие врачи советуют после рентгенологических исследований временно увеличить их потребление.
В пищевой промышленности научились получать пектин искусственным путём из яблочного и цитрусового жома. Эти пектины применяют при изготовлении кондитерских изделий, конфет, десертов, желейных и пастильных изделий, фруктовой начинки, соусов, майонеза, консервов и прочее. Всё бы ничего, только организму пектинов требуется немного, а вместе с вышеперечисленными продуктами поступает их повышенное количество, за счёт чего понижается всасывание минеральных веществ. Из естественных источников пектины поступают в небольших количествах и приносят исключительно пользу. Искусственно выделенные пектины относятся к пищевым добавкам.