Выполняйте упражнения ежедневно в своей комнате в одиночестве, не привлекая к себе внимания. Не надо заниматься после еды. Не беспокойтесь, если у вас не получается выполнять асаны идеально или некоторые из них сложны для вас. Старайтесь по мере сил. Совершенствуйте выполнение, насколько это удаётся вам, а не в соревновательной манере. Со временем ваше тело станет гибче – в этом отразится гибкость, бдительность и свобода разума от подсознательных подавлений.
Осуществляя контроль над дыханием, мы контролируем мышление и жизненную энергию, или прану. Йоги называют это пранаямой. Пранаяма для данных асан проста: вдыхая, считайте до девяти (в идеале – в ритме матхуры, сердцебиения), затем задержите дыхание на один счёт, выдыхайте, считая до девяти, задержите дыхание на один счёт и так далее. Дышите глубоко, делайте полный вдох диафрагмой, избегайте поверхностного дыхания верхней частью грудной клетки. Контролируя три фазы дыхания (вдох, задержку дыхания и выдох), вы направляете поток праны, успокаиваете и расслабляете тело и разум.
При освобождении от физических напряжений с помощью хатха-йоги автоматически исчезают ментальные и эмоциональные напряжения. Это великий секрет и прекрасный инструмент, который вы можете использовать в каждый день своей жизни. Освободите разум от мыслей и напряжения, и вы станете более осознающим, более живым, более умиротворённым. При выполнении асан хатха-йоги не допускайте в свой разум мысли, относящиеся к работе, семье, друзьям, коллегам, проблемам и трудностям, которые обычно беспокоят вас. Расслабьтесь. Расслабьтесь. Расслабьтесь. Будьте в полном согласии с самим собой и всемерно наслаждайтесь этим созерцательным искусством.
Постарайтесь почувствовать, как внутренняя и внешняя нервная система достигает пика энергии при сохранении каждой позы. Почувствовав этот пик, плавно перейдите на выдохе к выполнению следующей асаны. Вся серия из 24 поз подобна танцу; медленный переход от одной позы к другой – ключ к совершенной умиротворённости. Каждая серия асан включает цветовую визуализацию для успокоения разума и ускорения действия. Цвет фона на каждой из иллюстраций – это тот цвет, который необходимо визуализировать при нахождении в соответствующей позе. Умственно наполняйте своё тело этим цветом, от головы до пальцев ног, или представьте себя висящим в пространстве и окружённым со всех сторон соответствующим цветом. Если возникает напряжение тела или разума, визуализируйте его уплывающим от вас при выдохе. В заключение погрузитесь в медитацию. Традиция считает лучшим временем для занятия хатха-йогой рассвет, полдень и вечерние сумерки. Минимальное время занятий – 12 минут.
Важное предупреждение. Лица с проблемами в области шеи и спины должны воздерживаться от поз, нагружающих позвоночник, таких как стойка на голове (ширшасана) и стойка на лопатках (сарвангасана).
Серия 1
ART BY A. MANIVEL
1. В положении сидя согните правую ногу назад и подберите правую ступню под себя вдоль контура ягодиц. Положите левую ногу перед собой, левую ступню как можно ближе к области паха. Руки лежат на коленях ладонями вверх, большой и указательный палец соединены в кольцо (акаша мудра). Держите позвоночник (электростанцию тела) прямым, голову держите прямо, балансируя её наверху позвоночника. 2. Затем поменяйте положения ног. 3. В третьей позе подберите правую ногу к области паха, затем положите левую ногу перед ней, чтобы левая пятка была перед правой пяткой. Это одна из вариаций совершенной позы (siddhāsana). Обе ноги должны касаться пола на всей протяжённости. Визуализируйте глубокий рубиново-красный цвет для физической жизненной энергии.
Серия 2
4. Из последней позы серии 1 выпрямьте левую ногу, наклонитесь вперёд и обхватите левую ступню большими и указательными пальцами обеих рук. Это поза «голова к колену» (jānu shīrshāsana). Расслабьтесь в этой позе, наклоняя голову всё ниже и ниже до касания колена. При достижении полной гибкости локти опускаются на пол, а тело лежит на ноге. 5. Повторите упражнение на правую сторону. 6. Затем выпрямьте обе ноги (сначала допустимо небольшое сгибание в коленях) и наклонитесь вперёд (pashchimottānāsana). Возьмитесь за пальцы ног большими и указательными пальцами и мягко опустите голову на колени. С практикой локти опустятся на пол. В данной серии визуализируйте охряно-оранжевый цвет для чистого, бескорыстного служения.