В плечевом суставе: 1. Поднимание одной прямой руки и обеих рук вперед и назад (ладони внутрь). 2. Поворот руки наружу и внутрь (пальцы сжаты в кулаки или с выпрямленными пальцами). 3. Разведение рук в стороны. 4. Круговые движения одной и обеими руками (в одну и другую сторону).
В локтевом суставе: 1. Сгибание и разгибание. 2. Повороты наружу и внутрь (руки согнуты в локтях под прямым углом, локти прижаты к туловищу, ладони вниз).
В лучезапястном суставе: 1. Сгибание кистей вверх и вниз (руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони вверх). 2. Отведение кистей в стороны. 3. Круговые движения кистей (в одну и другую сторону). 4. В фалангах пальцев: сгибание в кулак и разгибание, сведение и разведение.
Упражнения для ног.
В тазобедренном суставе: 1. Поднимание прямой ноги вперед и назад. 2. Отведение прямой ноги в сторону. 3. Круговое движение прямой ноги (в одну и другую сторону).
В коленном суставе: 1. Сгибание и разгибание. 2. Круговые движения в коленном суставе (в одну и другую сторону). 3. Приседания и полуприседания.
В голеностопном суставе: 1. Сгибание и разгибание. 2. Отведение стопы наружу и внутрь. 3. Повороты стопы наружу и внутрь подошвой. 4. Круговые движения в голеностопном суставе (в одну и другую сторону).
Движения для рук и ног укрепляют мышцы, усиливают периферическое кровообращение, развивают координацию, улучшают связочный аппарат суставов.
Упражнения для туловища.
1. Наклоны туловища вперед и назад. 2. Повороты туловища направо и налево. 3. Круковые движения туловища (в одну и другую сторону).
Эти движения способствуют усилению кровообращения в брюшной области, укреплению мышц спины и живота, подвижности в позвоночнике.
Дополнительными упражнениями в составляемых комплексах являются.
1. Ходьба. Упражнения выполняются в движении, или упражнения, совершаемые в спокойном состоянии, чередуются с упражнениями в движении. Ходьба может переходить в бег.
2. Подскоки. Мелкие прыжки на месте, с небольшим отрывом обеих ног от пола, совершаемые в быстром темпе и вызывающие большой общефизиологический эффект.
3. Прыжки на месте. Совершаются в разных вариациях как усиливающие дыхание и кровообращение.
4. Дыхательные упражнения. Могут совершаться в спокойном состоянии и движении и также в различном сочетании: руки — на талии, вдоль туловища, с разведением в стороны; ноги — прямая стойка, подъем на носках, в приседании; туловище — в положении разгибания, наклона вперед, повороты направо-налево. Совершается глубокий вдох и такой же выдох.
5. Упражнения на расслабление. Отдельные группы мышц, конечности туловища приводятся в состояние полного расслабления, особенно после длительного статического напряжения мышц.
Мы в краткой и сжатой форме указали на существующие средства и формы физических упражнений, которые могут быть сгруппированы в отдельные комплексы упражнений по основному принципу — от простого к сложному.
В каждый комплекс следует включить от 8 до 10 упражнений.
Если человек впервые приступает к утренней гимнастике, то ему не рекомендуется выполнять больше 7–8 упражнений, потратив на это 12–15 минут. По мере тренировки количество упражнений следует увеличить и соответственно удлинить время до 20–25 минут. Если же занимающийся лишен возможности, кроме утренней гимнастики, уделять внимание движениям, то ему следует продлить время утренней гимнастики до 35–40 минут.
Для людей среднего возраста допустим перенос проведения гигиенической гимнастики на вечернее время При условии, что упражнения не будут повышать нервную возбудимость, вызывать сердцебиение и, главное, не будут отражаться на засыпании и спокойном протекании сна. В противном случае гигиенической гимнастикой следует заниматься в утренние часы, а вечером можно рекомендовать спокойную прогулку.
На основании определенного опыта проведения утренней гигиенической гимнастики можно рекомендовать всем занимающимся самостоятельно руководствоваться следующими указаниями при составлении и проведении комплексов упражнений.
Первая группа упражнений. Задачей их является путем имитации обычных движений, выполняемых человеком при потягивании, ввести организм занимающегося в физическую работу и подготовить его к более сложной мышечной деятельности. Такие упражнения, в незначительной степени усиливающие дыхание и кровообращение, выполняются в медленном темпе, с выпрямлением позвоночника.
Вторая группа упражнений. Эти упражнения должны укреплять мышцы ног и увеличивать подвижность связочного аппарата в суставах нижних конечностей. Для этой цели используются различного вида приседания, маховые движения ног, сопровождаемые дополнительными движениями рук и туловища. Здесь включаются в активную работу дополнительные мышечные группы плечевого пояса и туловища. Упражнения выполняются в среднем и быстром темпе.