Третья группа упражнений. Она включает движения, необходимые для укрепления мышц туловища, брюшного пресса и тазового дна, для улучшения функций органов, расположенных в брюшной полости, В эту группу упражнений включаются различные повороты туловища в положении стоя, сидя на согнутых в коленях ногах или сидя, поднимание и движение ног в положении сидя и лежа на спине.
Четвертая группа упражнений. В эту группу упражнений входят движения, направленные на укрепление мышц спины, выпрямление и увеличение подвижности позвоночника с целью улучшения осанки. Используются различные наклоны туловища вперед, в стороны и назад в положении стоя, стоя на коленях или сидя. В зависимости от характера движений эти упражнения выполняются в среднем или замедленном темпе.
Пятая группа упражнений. Эта группа упражнений служит укреплению мышц рук, плечевого пояса, повышает подвижность в суставах верхних конечностей. С этой целью применяются маховые и силовые упражнения. Силовые упражнения, как мы уже упоминали, показаны не всем людям в пожилом возрасте, а если они применяются, то выполнять их необходимо в очень медленном темпе. Маховые движения выполняются в среднем темпе.
Шестая группа упражнений. Эта группа дополняет четвертую и пятую и рассчитана на укрепление мышц туловища, косых мышц живота, увеличение подвижности позвоночника в разных направлениях.
Для этой цели пользуются различными комбинированными упражнениями, включающими в себя наклоны и вращения туловища, выполняемые в положении стоя, стоя на коленях или сидя.
Седьмая группа упражнений. Обычно эти упражнения по своему действию являются наиболее сильными и направлены на укрепление органов кровообращения. Назначаются бег на месте, различные прыжки, небольшая пробежка. Каждое из упражнений не должно превышать одной минуты.
Восьмая группа упражнений. Эти упражнения должны снизить имеющееся физиологическое возбуждение и обеспечить переход сердца к нормальной деятельности. Назначаются спокойная ходьба, различные движения руками в сочетании с глубоким дыханием и упражнениями на расслабление мышц.
Приводимая схема утренних упражнений может изменяться в зависимости от возраста, общей тренированности, индивидуальных особенностей занимающихся.
При выполнении утренней гигиенической гимнастики люди старших возрастов должны избегать движений, требующих задержки дыхания, силового напряжения, натуживания, прыжков, сильных маховых движений конечностями, выполнения упражнений в быстром темпе, с большой амплитудой, сильными рывками, наклонами, особенно с наклонами туловища вниз головой.
Первый комплекс, составленный из самых простых упражнений, не требующих большого напряжения, выполняется в течение месяца, а со второго месяца еженедельно рекомендуется включать по одному более усложненному движению вместо простого для верхних конечностей, для туловища, для нижних конечностей. По мере повышения общей тренированности движения должны принимать более трудный характер, в комплекс следует включать подскоки, бег на месте и на расстояние, прыжки. После интенсивных движений надо выполнять упражнения на расслабление, а завершать занятия рекомендуется дыхательными упражнениями.
Люди молодого возраста, а также, здоровые, среднего и зрелого возрастов могут по утрам выполнять утреннюю гигиеническую гимнастику из комплекса ГТО I ступени.
Успешное воздействие утренней гимнастики на организм зависит от регулярности и систематичности занятий, от соблюдения постепенности физической нагрузки, от тщательности выполнения отдельных приемов, от равномерного и глубокого дыхания во время упражнений.
Перед занятиями необходимо хорошо проветрить комнату, открыть окно или форточку (в зависимости от времени года, температуры и степени закаленности занимающихся). Утреннюю гимнастику следует заключать водными процедурами и растираниями всего тела в виде самомассажа.
Упражняться следует в трусах или в трусах и легкой фуфайке, а где позволяет обстановка — совершенно обнаженным. Кроме утренней гимнастики, рекомендуется проводить также гимнастику вечернюю. Время занятий — утром натощак, непосредственно после сна, прополоскав рот и горло, а вечером — через час после еды — перед сном.