Люди среднего и пожилого возрастов при создании для них комплексов физических упражнений требуют самой строгой индивидуализации и самого строгого учета функционального состояния сердца, сосудов и легких.
При равных условиях и одинаковом возрасте у разных людей существуют и глубокие различия в состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Вот почему предлагаемые даже ориентировочные схемы гимнастических упражнений для среднего и пожилого возрастов не могут дать того, что дает комплекс упражнений, составленный применительно к данному пожилому человеку. Поэтому, занимаясь групповой профилактической гимнастикой, необходимо составлять небольшие группы занимающихся с учетом состояния здоровья каждого участника группы.
Основные принципы построения комплексов упражнений как для групповых занятий, так и для индивидуально занимающихся должны учитывать следующие требования.
1. Продолжительность гимнастических упражнений в группах — в пределах 1 часа. Занятия необходимо проводить 2–3 раза в неделю с сохранением обязательной ежедневной утренней гигиенической гимнастики. Индивидуальные занятия гимнастикой требуют продолжительности не менее 1 часа, если они заменяют собой утреннюю гигиеническую гимнастику.
При выполнении ежедневной утренней гигиенической гимнастики общие занятия переносятся на вечернее время и проводятся через день.
2. Задачей гимнастических упражнений у людей среднего и пожилого возрастов должно быть укрепление и поддержание тонуса сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и костно-мышечной систем, усиление обмена веществ, пробуждение эмоций.
3. В соответствии с этими задачами гимнастические упражнения должны способствовать усилению подвижности грудной клетки, костно-связочного, мышечного, суставного аппаратов, исправлению дефектов осанки, свойственных пожилому возрасту, улучшению дыхания и стимулированию работы органов кровообращения, укреплению мышц брюшного пресса, мускулатуры верхнего плечевого пояса и нижних конечностей.
4. Все эти требования разрешаются путем включения в комплексы элементарных вольных упражнений, упражнений для отдельных мышечных групп без снарядов и на снарядах (гимнастическая стенка и скамейка), упражнений с гантелями, палками, дыхательных упражнений, упражнений для туловища, развивающих подвижность позвоночника в поясничном и грудном отделах, упражнений на расслабление и растягивание мышц, особенно грудных, бедра, голени. Для мышц брюшного пресса проводятся ограниченный бег, упражнения в равновесии, прыжки, лазание, игры (волейбол, городки, лапта и др.).
5. Назначая гимнастические упражнения, необходимо принимать во внимание следующие указания в отношении занимающихся зрелого и пожилого возрастов. Включение силовых упражнений, выполняемых в небольшой отрезок времени, допускается в возрасте до 50 лет при отсутствии серьезных и значительных дефектов со стороны сердца и сосудов. После 50 лет техническая точность выполнения гимнастических упражнений не обязательна, как не обязателен и быстрый темп. При выполнении двигательных упражнений необходимо следить за правильностью дыхания. С большой осторожностью применять, особенно при наличии тугоподвижности в суставах, маховые и вращательные движения с большой амплитудой. После 50 лет избегать упражнений в упоре, висе на кольцах, упражнений на других гимнастических снарядах (перекладине, буме, брусьях, коне, плинте). Также следует избегать упражнений, вызывающих быстрый прилив крови к голове: кувырков, оборотов, кружений, резких повторных приседаний, резких наклонов туловища, резких переходов от сильных упражнений к слабым и наоборот, вращений туловищем и пр. Недопустимы упражнения со статическим усилием, повышающие внутригрудное давление, затрудняющие венозное кровообращение и кровообращение в малом кругу, например прилегание в упоре у гимнастической стенки, стола, у спинки кровати и т. д.
Все гимнастические упражнения должны выполняться свободно, ритмично, с постепенно возрастающей амплитудой, с вовлечением в работу сначала небольших, а затем и более массивных мышечных групп, в спокойном темпе и разных исходных положениях.
6. Комплексы гимнастических упражнений для групповых занятий в коллективах или институтах, в которых занимаются люди среднего и пожилого возрастов, составляются врачами-физкультурниками и опытными методистами с учетом возраста, пола, здоровья занимающихся.