Также определенно очень важно отмечать для себя любые малейшие изменения: например, на этом занятии я поднимал руку примерно на 10 сантиметров от колена, прежде чем ее подхватывал тренер, а на следующем занятии я поднимал руку уже на 15 см. Это говорит о постепенном возврате контроля над телом: 10, 15, потом будет 30, 50 и наконец вы поднимете руку сами. Главное — уяснить, что это возможно. Двигаться, отмечая такие маленькие прогрессивные точки, гораздо проще, чем когда думаешь только о больших целях. Моя большая цель — встать на ноги, но сейчас я подмечаю такие мелочи: легче спал ночью, сегодня ноги теплее, сегодня лучше настроение, чем вчера… Все это важно, и о таких мелких изменениях каждый день расспрашивал меня тренер. Фиксация в голове таких мелких изменений — тоже часть упражнений, которая готовит вас на ментальном уровне. Это идет вразрез с моей мрачной философией — я, как ситх, признаю только Абсолют. Но для того, чтобы встать на ноги какими угодно путями, я подгоняю жизнерадостную философию тренера под свою. И вот уже есть мелкий прогрессивный результат, еще одна засечка на пути к главной цели, еще одна причина порадоваться.
Следующее упражнение похоже на предыдущее. Это тоже подъем рук, но на этот раз через стороны. Начальное положение: спина полностью прямая, руки свисают вдоль туловища. На вдохе аккуратно поднимаем руки вверх. Так же медленно разворачиваем ладони, чтобы они сомкнулись. После того как руки полностью подняты, на выдохе медленно и плавно опускаем. Упражнение повторить не менее 10 раз.
Мне в этом упражнении трудно медленно поднимать левую руку. Но я случайно заметил, что если делать это резко, рывком, то иногда получается закинуть руку вверх даже без помощи тренера. Поэтому, если у вас не получается медленное движение, попробуйте то же самое сделать рывком. Это будет неправильно, но позволит выполнить упражнение самостоятельно. Но если здоровье позволяет, выполняйте упражнение медленно, ваша задача — прочувствовать каждый этап: полностью расслабленные руки внизу, начало движения, начальный импульс, синхронизацию движений и дыхания.
Все упражнения, еще раз подчеркну, надо выполнять осознанно. Это поможет понять, что мешает совершить то или иное движение и придумать, как преодолеть эту преграду.
Следующие упражнения я придумал сам, но, по моему мнению, они строго необходимы в разминке. Пусть даже и не в таком точно виде, а с какими-то вариациями.
Вначале надо сесть полностью прямо, руки спокойно лежат на подлокотниках кресла.
Не опираясь на руки, медленно поворачиваем туловище влево, пока не почувствуется легкое натяжение в мышцах спины. Голова следует за туловищем, но не наоборот. То есть нужно поворачивать именно туловище, а не голову. Смысл этого упражнения в том, чтобы растянуть боковые мышцы туловища, а также обеспечить скручивание позвоночника. Из-за постоянного сидения в кресле у меня начала сильно болеть спина ночью. Эта боль невыносима, она вызвана тем, что позвоночник выгибается за день дугой в сторону от спины. Соответственно, это положение принимают все мышцы. Но когда я ложился спать, позвоночник выгибался в сторону к спине, где он встречался с мышцами, которые обязательно давили на него с другой стороны и вызывали ту самую боль. Поэтому упражнения на мышцы спины для меня были очень важны. Но смею заверить, что такая боль, если она у вас тоже есть, пройдет очень быстро, как только вы встанете на ноги и продолжите упражнения уже стоя на ногах.
Для полной разминки необходимо еще размять ноги, хотя для нас это довольно трудно. Попытайтесь это сделать, если у вас есть помощник и вас не мучает спастика так, как меня. Выполняйте подъемы ног, разгибание коленных суставов, движения ступнями. Возможно, вам не удастся обойтись без чьей-то помощи. И по-прежнему, как и в предыдущих упражнениях, важно выполнять все движения медленно и стараться прочувствовать каждую мышцу.
После того как сделали разминку, переходим к основной тренировке. Рекомендую чередовать: на этой тренировке упражнения выполняются лежа на полу, на следующей — сидя в кресле.
Опишу упражнения, которые выполняются лежа на полу. Учтите, что на полу может быть прохладно или даже холодно. Кроме того, кто-то должен помочь вам лечь, если вы не сможете сделать это самостоятельно. Без помощника можно и упасть, и со мной такое не раз случалось. Ощущение полного бессилия в таких случаях пугает, а на то, чтобы подняться, может уйти много времени и сил. Иногда у меня это получалось, но чаще я звонил какому-нибудь родственнику или знакомому и просил о помощи. Поэтому, если с вами рядом никого нет, позаботьтесь, чтобы кто-то был на связи и держите под руками телефон.