Итак, упражнения АТ по Шульцу:
1-е. Руки очень тяжелые, все тяжелеет (правая рука, левая, туловище; левая нога, правая)… 2-е. Руки очень теплые (правая рука, левая и т. п.)… 3-е. Сердце бьется спокойно и сильно… 4-е. Дыхание совершенно спокойно, мне дышится легко… 5-е. Солнечное сплетение излучает тепло… 6-е. Лоб приятно прохладен…
В конце упражнений произносится короткая фраза: Руки напряжены, вдохнуть, открыть глаза!
Упражнение 1-е снимает мышечное напряжение; 2-е приводит к тормозной фазе, то есть к легкой дремоте; с 3-го упражнения начинается лечебное самовнушение; 4-е позволяет произвольно менять ритм дыхания; 5-е положительно влияет на функции брюшной полости; 6-е снимает головную боль.
Наиболее последовательный ученик И. Шульца X. Линдеман предлагает проводить полное занятие по АТ в такой последовательности:
Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6). Я совершенно спокоен (1). Правая рука теплая (6). Я совершенно спокоен (1). Сердце бьется спокойно и ровно (6). Я совершенно спокоен (1). Дыхание спокойное и ровное (6). Я совершенно спокоен (1). Мне легко дышится (1). Солнечное сплетение излучает тепло (6). Я совершенноспокоен (1). Лоб приятно прохладен (6). Я совершенноспокоен (1). Лоб приятно прохладен (6 раз).
Когда будет приобретен устойчивый навык в аутогенном погружении, можно переходить к более сокращенным вариантам АТ и отработке формул намерения или формул цели, то есть к «целенаправленным самовнушениям».
Однако изолированно усваивать одно какое-то упражнение нельзя, эффекта не будет никакого. Все упражнения должны усваиваться последовательно и в комплексе. Если
106
вы сегодня хотите побольше поработать, например над 4-м упражнением, то должны вначале пройти 1, 2 и 3-е. Переходить к следующему можно только усвоив предыдущее.
Не следует спешить и тем более отчаиваться, если после двух-трех занятий вы ничего не ощущаете. Времени пройдет немало, пока вы овладеете приемами АТ.
Заниматься следует 2—3 раза в день, перерывы более чем на 2—3 дня делать нельзя. На отработку чувства тяжести в правой руке затрачивается 1—3 недели, столько же на другую руку и каждую ногу, туловище. Всего на отработку этого упражнения уйдет 8—10 недель и столько на каждое последующее. После усвоения первых двух упражнений можете переходить к целенаправленным самовнушениям для борьбы с нервным перенапряжением, созданием нужного эмоционального фона, борьбы с болезненными ощущениями, чувством страха, тревоги и т. п.
Как научиться испытывать нужное ощущение при занятиях АТ? Рассмотрим два приема.
1.Выработка ощущений чувства тяжести. Вы сидите или стоите. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам; ладони обращены кверху. На левую руку положите две-три книги и через одну-две минуты снимите их. Сделайте руками движения, как будто взвешиваете книги. При этом должно появиться ощущение, что правая рука тяжелее левой. Происходит это потому, что когда вы на левой руке держали груз, в соответствующей зоне коры головного мозга возник очаг возбуждения, из которого шли более сильные импульсы к левой руке, чтобы обе руки уравновесились. После снятия груза этот очаг еще некоторое время сохранялся и посылал повышенные импульсы в сторону левой руки, отсюда ощущение легкости левой руки и соответственно – тяжести правой.
Это ощущение рекомендуется запомнить.
2. Выработка чувства слабого тепла.Для этого нужно два участника. Один сидит с закрытыми глазами и держит руки на коленях ладонями вверх. Другой осторожно подносит свою ладонь к ладони товарища. Воздух между ладонями согревается, и первый начинает чувствовать тепло. Ему предлагается отгадать, какая из рук теплее.
Легкое тепло, которое появится у первого, будет точно соответствовать тем ощущениям, которые он должен испытать в процессе занятий АТ.
Проследим последовательность ощущений. Приняв любую удобную позу и закрыв глаза, старайтесь отключиться от посторонних мыслей. Для этого можно представить приятную картину: лес, спокойное озеро, цветущий луг; можно включить магнитофон с тихой музыкой. По мере успокоения начинайте расслаблять мышцы. Снижение мышечного тонуса
107
субъективно воспринимается как появление чувства тяжести. Снижение мышечного напряжения сопровождается расширением сосудов и притоком крови, о чем свидетельствует появление чувства тепла. Значит, вы расслабились, наступает тормозная фаза, появляется чувство легкой дремоты. Самое время начинать произносить слова лечебных самовнушений.
По мере освоения АТ время, затраченное на появление тормозной фазы, укорачивается. Для некоторых достаточно двух-трех минут, чтобы появились нужные ощущения. Время на произнесение формул лечебных самовнушений сокращать не рекомендуется.
Итак, два периода занятий проведены. Наступает третий –период восстановления тонуса, избавления от дремоты. Для этого сделайте глубокий полный вдох и одновременно поднимите руки вверх, затем с выдохом резко опустите их и откройте глаза. При этом мысленно можно произнести приказ на тонизацию.
Во время занятий могут возникнуть необычные ощущения: чувство удлинения рук или руки, набухания пальцев, легкие покалывания и т. д. Пусть вас это не пугает: такие ощущения называют аутогенетическими разрядами, и они совершенно безвредны. Засыпать во время проведения сеанса АТ нежелательно.
Тем, кто готовится сдавать экзамены или выступать на соревнованиях, предлагаем формулы самовнушений, которые помогут вам мобилизовать свои силы и поднять жизненный тонус.
1. Я хорошо отдохнул и набрался сил… 2. Быстро проходит расслабленность… 3. Телоналивается силой… 4. Появляется напряженностьмышц лица… 5. Лицо выражает волю и решительность… 6. Наливаются силой и становятся легкимии упругими мышцы рук… туловища… ног… 7. Всетело стало сильным и крепким… В. Дыхание свободное и глубокое… 9. Сердце бьется ритмично и спокойно… 10. Голова ясная и светлая… 11. Мне хочетсявстать и двигаться… 12. Я готов к действиям… 13. Встать!
Вы открыли глаза и встали. Теперь можно сделать 8 глубоких ритмичных дыханий (см. Утреннюю психофизическую зарядку) и массаж ушей. После этого обязательно ощутите бодрость и прилив сил.
Идея аутогенной тренировки Иоганна Шульца была подхвачена и дополнена многими психотерапевтами и другими энтузиастами самосовершенствования различных стран мира. Среди них был ученик И. Шульца Д. Мюллер-Хегеман.
108
Свой метод АТ он основал на данных А. Г. Иванова-Смоленского о вегето-пантомимических связях. Суть их заключается в том, что горе, радость, озабоченность, чувство удовлетворения – все это отражается в мимике. Следовательно, существует и обратная связь: если путем тренировки научиться владеть своим лицом, то таким образом можно влиять на свое психическое состояние. Так, если при угнетенном настроении «сделать» счастливое выражение лица, изображать радость, то через некоторое время депрессивное настроение может исчезнуть.
Формулы самовнушений Д. Мюллер-Хегеман предлагал составлять в виде самоубеждения, то есть вместо приказного Я совершенно спокоен – Пусть я буду совершенно спокоен.
Среди советских авторов АТ наиболее известны А. Г. Беляев, А. В. Алексеев, Л. Д. Гиссен.
ПСИХОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ