Точка сосредоточения называется «первичным объектом». Она подобна сердцевине цветка; вы оставляете своё внимание покоиться в центре, в кончике носа или в животе; каждый раз, когда внимание уплывает за мыслью или ощущением, вы отмечаете, что оно это сделало, и очень мягко возвращаете его к первичному объекту.
Искусство медитации доставляет огромное наслаждение. Вы обнаружите, что первичный объект становится вашим домом, уютным убежищем, и через некоторое время вам будет приятно просто осознанно дышать, дав разуму отдохнуть от всей привычной суеты и метаний от одного объекта к другому.
На первом этапе полезно проговаривать про себя «вдох— выдох» или «вверх — вниз». Всякий раз, когда внимание уходит в сторону, как только вы это заметили, плавно и ненавязчиво возвращайте его назад к «вдох— выдох» или «вверх — вниз».
Если вы — новичок в медитации, вам очень скоро станет ясно, как сильно ум сопротивляется попыткам зафиксировать его на одном предмете. Годами он наслаждался свободой бродить, где ему вздумается. Научить осознание покоиться в созерцании первичного объекта — очень долгий процесс, который потребует от вас большого терпения. Будьте мягки с собой.
Если ваше внимание увлекло в сторону чувство боли, отметьте про себя — «боль», и возвращайтесь назад. Если боль упорствует, вы можете сделать само это ощущение своим первичным объектом и внимательно изучить его. Чтобы не дать уму блуждать, сфокусируйте его на боли. Когда она исчезнет, снова возвращайтесь к дыханию.
Если вам захочется спать, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, тщательно отмечая их как «вдох — выдох» или «вверх — вниз», затем позвольте дыханию вернуться к естественному ритму.
Мысли о медитации или о вашей способности совершать медитацию по сути своей являются суждениями, которые отвлекают вас от процесса; отметьте их, а потом всё равно возвращайтесь к «вдох — выдох» или «вверх — вниз».
Внимательно следите за дыханием в выбранной вами точке.
Отмечайте начало, середину и завершение «вдоха» или фазы «вверх». Обратите внимание на паузу между окончанием вдоха и началом выдоха. Наблюдайте за развитием «выдоха» или фазы «вниз» — за её началом, серединой и окончанием. Отметьте паузу между выдохом и новым вдохом.
Во время медитации единственным вашим занятием должно быть наблюдение за дыханием. Почувствуйте свободу ничего не планировать, не вспоминать и не фиксировать ощущения. Вернитесь домой, в спокойное пространство, где есть только дыхание и вы. Звуки, эмоции, мысли — всего лишь лепестки цветка, которые отвлекают ваше внимание от его сердцевины. Замечайте их и возвращайтесь в центр.
В заключение каждой медитации соберите всё спокойствие, которого вы достигли, и позвольте себе стать чистым потоком, несущим Вселенной послание света и мира. Возможно, вы пожелаете выразить это благословение в таких словах:
Пусть все живые существа будут свободны от опасностей
Пусть все живые существа будут свободны от страданий разума
Пусть все живые существа будут свободны от страданий тела
Пусть все живые существа обретут покой.
Ом.
2. Медитация осознания процесса приёма пищи от Джозефа Голдстайна
Одним из способов пребывать на уровне получения земного опыта, а не на уровне мыслей или отвлеченных понятий является полное осознание или присутствие в процессах, связанных с приёмом пищи. Когда мы учимся есть с осознанием, мы узнаём много нового о своём теле и уме. Во-первых, мы начинаем видеть момент, когда у нас возникает желание есть. Далее мы осознаем своё желание и следующие за ним действия. Наблюдая за процессом в целом, вы, возможно, в какой-то момент поймёте, что в его рамках на самом деле имеют место совершенно объективные, безличные явления. В пище нет ничего личностного, никакого «я», равно как и нет его в процессе её поедания или в осознании этого действия. Всё это — пустое безличное действие.
Медитативное питание — очень глубокая практика, при которой человек может достичь высоких уровней самадхи или просветления в процессе еды. В медитативных центрах или в рамках самостоятельных практик было много случаев, когда, не донеся ложку до рта, человек погружался в самадхи, и его рука оставалась висеть в воздухе, на полпути между ртом и тарелкой, пока он не выходил из этого состояния. Иногда во время еды люди переживали мгновения нирваны. Так что это очень хорошая практика, которой стоит заняться вплотную.