• 5 прыжков в длину с места;
• 10 секунд в стойке скоростного спуска;
• 5 прыжков в длину на левой ноге (приземление тоже на левую ногу);
• 5 прыжков в длину на правой ноге (приземление тоже на правую ногу);
• 10 секунд бег спиной вперёд в высокой стойке спуска.
Поддерживать последовательность на протяжении 2 минут.
3. Любимое Майера, или «Король скоростного спуска»
3 цикла по 2,5 минуты каждый. Время восстановления между циклами — 5 минут. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.
• 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в положении стойки скоростного спуска;
• 20 секунд в стойке спуска;
• 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе;
• 20 секунд в стойке спуска.
Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут.
4. Любимое Люка Альфана
5 циклов по 2 минуты. Выполняется на склоне средней крутизны. Время восстановления между циклами — 4 минуты. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.
• прыжки боком в направлении вниз по склону на внешней ноге, 5 на правой, быстрый разворот на 180 градусов, 5 на левой;
• спринт спиной вверх по склону в высокой стойке спуска — 15 секунд;
Поддерживать последовательность на протяжении 2 минут.
5. Любимое Амодта
3 цикла с перерывом между циклами — 5 мин.
• 30 приседаний на правой ноге (пистолетик) в стойке спуска;
• 30 приседаний на левой ноге («пистолетик») в стойке спуска.
Следующие упражнения условно относятся к специальной подготовке к слалому и гиганту.
1. Любимое Томбы
3 цикла по 60 секунд каждый. Перерыв — 3 минуты, восстановление пульса до 120 ударов в мин.
• 10 быстрых прыжков на месте боком из стороны в сторону в открытой стойке (прыжок с обеих ног, но с подчёркнутым отталкиванием внешней ногой);
• 10 секунд бег с ускорением на месте без помощи рук (руки впереди без движений);
• 10 быстрых прыжков вперёд-назад на одном месте в открытой стойке;
• 5 секунд в низкой стойке спуска;
• 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием коленей (руки впереди без движений);
• 5 секунд прыжки на месте боком (руки впереди без движений);
• 5 секунд прыжки вперёд назад (руки впереди без движений).
2. Любимое фон Грюнигена
3 цикла по 60 секунд. Перерыв — 3 минуты, восстановление пульса до 120 ударов в минуту.
• 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием коленей (руки впереди без движений);
• 10 секунд спринт на месте (руки впереди без движений);
• 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием коленей с руками на поясе;
• 10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой);
• 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием коленей (руки впереди без движений);
• 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием коленей с руками на поясе.
3. Любимое Костелича, или «Король слалома»
3 цикла по 60 секунд. Перерыв — 2 минуты, восстановление пульса до 120 ударов в минуту.
• 10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги вместе);
• 10 быстрых прыжков на месте вперёд-назад (ноги вместе);
• 10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги в открытой стойке);
• 10 быстрых прыжков на месте вперёд-назад (ноги в открытой стойке);
• 10 быстрых прыжков по кресту вперёд-назад-влево-вправо (ноги в открытой стойке);
• 10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой).
При выполнении всех приведённых выше упражнений нужно постоянно следить за резкостью толчка при прыжке и мягкостью приземления. Несмотря на то что руки держатся определённым образом, чтобы не оказывать помощи в прыжке, нужно стараться избегать закрепощения корпуса и плеч. Именно тогда, когда прыжки начинают получаться мягко и без усилий, спортсмен достигает нужного уровня силовой подготовки и выносливости. Должен сказать, что в большинстве случаев этого не происходит без помощи работы с весом. Приведенные выше упражнения я рекомендую использовать как в летний и осенний подготовительный периоды, так и для поддержания формы, в течение всего соревновательного сезона. Тренировок на трассе зачастую оказывается недостаточно, и форма спортсменов может снижаться уже к концу января. Рекомендую проводить периодическое тестирование, на основе которого можно легко вносить коррективы в программу специальной физической подготовки каждого спортсмена индивидуально.