Ноги должны быть примерно на ширине плеч или даже чуть шире. Спина по возможности прямая. Штанга кладется на плечи, как демонстрирует чемпион мира Дэрон Ральфс на фото 5.3.3.
Фото 5.3.3 Дэрон Ральфс
Вес выбирается в диапазоне от 30 до 35% от МОП (максимальный вес одного выполнения полуприседа). Спортсмен начинает медленно и плавно приседать с весом на протяжении 5 секунд. В конце пятой секунды достигается положение полуприседа и сразу же начинается медленный и плавный подъём, выполняемый на протяжении 2,5-3 секунд. Постепенно можно повышать интенсивность этого упражнения, доводя приседание до 3 секунд и подъём до 1,5-1 секунд. Следует стараться избегать резких движений и рывков в точке полуприседа.
Рекомендую выполнять 6 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.
Упражнение 2 — полуприсед с весом спереди
Выбирается вес, составляющий 75% от веса, используемого в упражнении 1. Штанга держится спереди на верхней части груди. Спина прямая. Положение ног такое же, как и при упражнении 1. Равномерные плавные приседания и вставания — 3 секунды вниз и 3 вверх. Очень важно следить за правильной техникой выполнения: бёдра и таз не должны при движении вверх начать движение раньше, чем вверх пойдут плечи со штангой.
Рекомендую выполнять 6-8 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.
Упражнение 3 — шаг наверх с весом
Это упражнение особенно рекомендуется тем, у кого упражнение 1 вызывает излишнее напряжение и болевые ощущения в спине. Я рекомендую начинать это упражнение с веса в диапазоне 50-60% от веса для упражнения 1. Со временем вес можно увеличивать. Положение штанги такое же, как и в упражнении 1.
Спортсмен ставит одну ногу на тумбу (коробочку) и делает резкий подъём вверх до выпрямления ноги. При этом важно, чтобы не происходило запирание коленного сустава, т.к. это оказывает ненужное давление на сустав, а не на мышцы. Высоту тумбы можно менять. Я бы рекомендовал начинать с такой высоты, чтобы бедро поставленной на тумбу ноги было параллельно её верхней площадке. Для равномерного развития рекомендуется работать как с более низкой, так и с более высокой тумбой. Чем она выше, тем больше развиваются четырёхглавые мышцы бедра (передней части ног), чем ниже — тем большая нагрузка приходится на мышцы задней части бедра. Необходимо следить за балансом и правильностью выполнения упражнения перед тем, как увеличивать скорость движения и вес.
Рекомендую выполнять 6-8 повторов на каждой ноге и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.
Упражнение 4 — выпрыгивание из полуприседа
Вес выбирается в диапазоне 30-40% от МОП.
Штанга держится таким же образом, как и при упражнении 1. Спортсмен выполняет плавный полуприсед и выпрыгивает вверх, распрямляя суставы коленей и бёдер. Чем больше вес, тем большую взрывную силу развивает это упражнение. Для развития скорости и выносливости используется вес менее 33% от МОП и большее количество повторений.
Рекомендую от 4 до 6 повторов при 4-5 подходах. При меньшем весе количество повторов может доходить до 10-12.
Упражнение 5 — сгибание ног с возрастающим сопротивлением
Это упражнение наилучшим образом выполняется при помощи партнёра или тренера. Вес не используется. Спортсмен ложится на живот на гимнастическую скамейку или на пол и выпрямляет ноги. Партнёр придерживает ноги за пятками в районе ахиллов в то время, как спортсмен начинает плавно сгибать ноги в коленях, как демонстрируют австрийские юниоры на фото 5.3.4.
Фото 5.3.4
По мере сгибания ног партнёр увеличивает давление на ахиллы. Это упражнение может выполняться как двумя ногами одновременно, так и каждой попеременно. Ноги могут быть разведены чуть уже плеч или сведены вместе. Это упражнение позволяет проработать все части мышц бедра. Сила мышц задней части бедра должна составлять не менее 75% от силы четырёхглавой мышцы бедра. Это очень важно для предотвращения травм коленей, в частности — разрыва связок.
При выполнении этого упражнения партнёру нужно приспособиться таким образом, чтобы отказ мышц наступал на 8-10 повторении. Рекомендую делать 3-4 подхода.
Хочу отметить, что работа с весом должна выполняться под наблюдением тренера.
Помимо сильных ног горнолыжнику крайне важно иметь сильные мышцы спины и живота. Именно эти мышцы обеспечивают стабильное положение корпуса над лыжами. Не буду приводить здесь комплексов специальных упражнений, так как они принципиально не отличаются от упражнений, рекомендуемых инструкторами в спортзалах. Хочу лишь отметить, что по возможности мышцы спины и живота рекомендуется развивать без использования большого веса, так как это может привести к травмам спины. Юниоры вполне могут над этим работать без тренажёров, достаточно выполнять комплексы упражнений на полу или у шведской стенки. Рекомендуется избегать упражнений, в которых используются статичные положения. Гораздо эффективнее всё делать динамично, постепенно увеличивая диапазон движений. Одним из таких упражнений является бросание медицинского мяча, которое демонстрирует Херман Майер на фото 5.3.5.