Для развития ловкости рекомендуются игры. Особенно полезны футбол, хоккей и другие игры, требующие быстроты и координации движений ног.
Спортсмены должны проходить периодическое тестирование по следующим параметрам:
• спринт 30 м;
• комбинационный спринт «мельница» — ставятся конусы примерно на одной линии на расстоянии 5, 10 и 15 м от старта. Тестируемый бежит сначала к дальнему конусу и возвращается бегом спиной вперёд на линию старта, затем сразу бежит ко второму конусу и возвращается спиной вперёд и далее бежит к ближнему конусу, также возвращаясь спиной вперёд. Время засекается с момента старта до пересечения линии финиша;
• вертикальный прыжок;
• прыжок в длину (одиночный);
• отжимания, максимум за 30 секунд;
• поднимания корпуса из положения лёжа на спине до положения сидя. Максимум за 30 секунд, руки удерживаются за головой, при этом тренер держит ноги спортсмена;
• прыжки на тумбу (45 секунд).
Результаты тестов записываются — для сравнения с результатами предыдущих тестов и корректировки тренировочной программы.
Группа 2 — младшие и средние юниоры, возраст 11-14 лет
На этом уровне применяется ограниченный объём аэробных тренировок для развития общей выносливости. Большая часть аэробных тренировок должна быть спланирована на весенний период. В качестве аэробной рекомендуются следующие виды тренировки:
• кроссы продолжительностью не более 45-50 минут;
• 2,5-3-часовые походы, желательно включающие в себя подъёмы в гору;
• циклические тренировки с большим количеством повторений цикла, состоящего из серии спринтов или прыжковых упражнений;
• велосипедные заезды длительностью от 3 до 5 часов;
• езда на роликовых коньках продолжительностью до 3,5 часов.
Тренировки анаэробного типа остаются основными и применяются в течение всего годичного макроцикла. На данном уровне эти тренировки должны быть более специализированными и приближенными к горнолыжной технике.
Мышечная деятельность в плане напряжения и расслабления определённых групп мышц должна быть максимально приближена к той, которая происходит при катании на лыжах. Целью специальных тренировок является стимуляция нейромышечной системы. Правильная стимуляция нервных окончаний в мышцах приводит к их развитию и повышению скорости сокращений. Это, в свою очередь, повышает силу и скорость работы мышц.
На данном уровне используются те же основные упражнения, что и при работе с группой 1, но значительно повышается интенсивность их выполнения. Главный акцент делается на правильное исполнение. Спортсмены должны отлично владеть техникой прыжков и спринтов. При этом основной упор делается на ощущения. Спортсмены учатся «прислушиваться» к своему телу для абсолютного владения всеми мышцами при динамике движений, близкой к той, которая применяется при прохождении трассы на лыжах.
Рекомендуемые временные интервалы — 45-75 секунд.
Упражнения:
• спринты 30-60 м;
• прыжки, такие же как и для группы 1, плюс прыжки с использованием барьеров. Добавляются прыжковые упражнения, включающие прыжки боком и по диагонали, т.к. работа ног при таких прыжках более приближена к горнолыжной технике. Используются прыжки на одной ноге и прыжки с ноги на ногу. Делается акцент на правильную технику и испытываемые ощущения;
• на данном уровне можно приступать к использованию прыжкового шестиугольника (рис. 5.4.1).
Рис. 5.4.1
При использовании шестиугольника спортсмен начинает прыжки, находясь внутри него. Корпус спортсмена должен всегда быть направлен в одну сторону, в то время как ноги движутся под телом. Обычно засекается время двух полных проходов по кругу с перепрыгиванием каждого из барьеров.
Для развития мышц спины и живота применяются те же упражнения, что и в группе 1, но со значительно более высокой интенсивностью при большем объёме. Добавляются упражнения на шведской стенке, брусьях или турнике.
Большее внимание уделяется работе над балансом. Применяются специальные упражнения: ходьба по канату, работа на балансирующей доске (фото 5.4.2).
Фото 5.4.2
Работа над координацией становится более направленной: используются упражнения на правильное сгибание-разгибание ног с прыжком и без отрыва от пола, на смещение в сторону с одновременным выпрямлением одной ноги и сгибанием другой, работа над имитацией укола палкой и координацией укола с разгибанием и перецентровкой. Делается акцент на правильность движений и запоминание ощущений.