Существенное время уделяется дальнейшему развитию ловкости. Для этого используется прыжковый шестиугольник, игры и прыжковые последовательности с использованием скакалки.
Более серьёзно в тренировочном процессе на этом уровне применяются элементы гимнастики и балета. В определённой мере могут быть использованы и элементы восточных единоборств. Весьма полезным упражнением, развивающим баланс и координацию, является жонглирование футбольным мячом с ноги на ногу (фото 5.4.3).
Фото 5.4.3 Упражнение выполняет Херман Майер
Спортсмены тестируются по следующим параметрам:
• спринт 60 м;
• комбинационный спринт «мельница» (20, 15 ,10 м);
• вертикальный прыжок;
• прыжок в длину (одиночный);
• серия из четырёх прыжков в длину без остановки;
• отжимания, максимум за 45 секунд;
• поднимания корпуса из положения лёжа на спине до положения сидя, максимум за 45 секунд;
• прыжки на «коробочку» 60 секунд.
Группа 3 — средние и старшие юниоры, 15-18 лет
На этом уровне аэробные тренировки применяются в ограниченном объёме и только в весенний период. Основной акцент остаётся таким же, как и при работе с группой 2.
Длительность, интенсивность и общий объём нагрузки повышается на 30-50%. Упор на тренировках делается на развитие способности мышц адекватно работать, выполняя те же самые упражнения в состоянии сильного утомления. Для этого используются упражнения, включающие стойку скоростного спуска. На данном уровне спортсмены знакомятся с работой с весом.
Специальное тестирование применяется для определения необходимости работы с весом. Подробно об этом написано в разделе 5.1. Если применяется работа с весом, то она должна идти параллельно с работой на скоростную выносливость. Это очень важно для того, чтобы следить за функциональностью накачиваемых мышц. Как только наблюдаются признаки закрепощения и потери координации, работу с весом нужно временно прекращать.
Привожу здесь общие рекомендации по работе с весом:
• Одно повторение — подъём максимального веса из полуприседа. Для того чтобы избежать травм, крайне важна правильная техника выполнения.
• Шесть повторов с весом, равным 75-80% от максимального веса. Максимальная скорость вверх, по возможности с сопротивлением при движении вниз.
• 24 повторения с 35-40% от максимального веса.
Упражнения по сгибанию ног с сопротивлением, описанные в предыдущем разделе. Вес подбирается так, чтобы отказ наступил на 7-8 повторении.
Пояса и жилетки с добавочным весом рекомендуются на этом уровне для прыжковых упражнений.
Рекомендуемые временные интервалы — 90-150 секунд.
Упражнения:
• спринты 60-100 м;
• прыжковые упражнения, такие же как при работе с группой 2, но с утяжелением (пояса, жилеты).
Для развития мышц спины и живота применяются те же упражнения, но с применением резиновых жгутов и гантелей.
В плане работы над балансом применяются те же упражнения что и при работе с группой 2.
Ловкость развивается путём игр, балета и гимнастики на более высоком техническом уровне. Также могут применяться более сложные прыжковые последовательности с использованием скакалки.
Развитие координации — продолжается работа над развитием и имитацией техники и соответствующих ощущений.
Спортсмены тестируются по следующим параметрам:
• спринт 100 м;
• комбинационный спринт (30, 25, 15, 10 м);
• вертикальный прыжок;
• прыжки в длину (6, без остановки);
• отжимания. Максимальное количество за 60 секунд;
• поднимания корпуса из положения лёжа на спине до положения сидя, максимальное количество за 45 секунд;
• прыжки на тумбу (максимальное количество за 90 секунд);
• по возможности тест ног на скорость жима на тренажёре при весе 80% от максимального или 45% при тесте на одной ноге.
Прошу читателей понять, что я привел здесь отнюдь не программу тренировок для спортсменов различных возрастных групп. Это лишь общие рекомендации. Конкретные программы тренировок на годичный макроцикл, разбитый на конкретные мезо- и микроциклы каждый тренер должен составить сам, базируясь не только на возрасте, но и на уровне спортсменов.
Хочу остановиться ещё на двух моментах специальной физической подготовки. Российские тренеры, работающие с детьми и юниорами, часто строят всю программу специальной физической подготовки вокруг прыжков и упражнений на батуте. Этот традиционный для России подход, к сожалению, малоэффективен в плане развития взрывной силы и выносливости. Прыжки на батуте могут помочь в развитии ловкости и координации. Однако с точки зрения развития взрывной силы работа на батуте может порой иметь даже отрицательный эффект. Дело в том, что при прыжках на батуте практически не используется плаеметрический цикл удлинения-сокращения мышц. Соответственно, не происходит их развитие, а при длительной работе может быть заметна и деградация.