Я должна избавиться от багажа, который говорит мне что невозможно когнитивно менять мое настроение. Настроения соответствуют мыслям и хотя это может быть трудно — избегать мышления о вещах, я могу решить думать о том, о чем хочу. Десятилетия приема различных антидепрессантов не оказали воздействия, что представляет собой сильное свидетельство в пользу того, что моя проблема не в химическом балансе. И было легко увидеть что мое настроение меняется в малых масштабах при вещах под моим полным или частичным контролем, наподобие сна, диеты и активности. Это не кажется чем-то из ряда вон выходящим, что долгосрочные вмешательства большого масштаба могли иметь похожие эффекты на мое настроение в целом.
Я должна решить и действовать в соответствии решением, что мое счастье важно и стоит моего времени и внимания. Я должна уделять внимание и замечать что помогает, а что мешает. Я должна поместить увеличение помогающих факторов и снижение мешающих на вершину моего списка всякий раз когда это возможно, и ослаблять мои стандарты на тему «дистанционной доступности» чтобы предотвратить самосаботаж. И я должна подтвердить отказ от контрпродуктивных проектов или воздействий по меньшей мере пока я не разовью стабильность при работе с эмоциями которые они генерируют без того, чтобы постоянно пребывать в подавленном состоянии.
Я переобозначила мои настроения так чтобы опознавать их в момент побуждения правильных действий. Когда данная точка на шкале счастье-несчастье — назовем ее «2» по шкале от от 1 до 10 — было обозначено как «нормальное» или «начальное», тогда когда я ощущала «2», я не предполагала что это значит что-то особенное; это было исходное состояние. Это давало мне возможность находится в состоянии «2» большую часть времени, и когда вещи становились хуже, я опускалась ниже и ожидала, пока вещи во внешнем мире исправяться, чтобы я могла подняться. Проблема была в том, что «2» не было хорошим местом, чтобы проводить там много времени.
Я должна была обозначить старую стартовую точку как субнормальное, проблемное состояние, которое создает необходимость в немедленных действия от меня по его исправлению. Это было похоже как будто говоришь мне, неведомо для меня, моя левая нога постоянно болела, требуя лекарств; при этом принимать их было бы трудно, учитывая то, что моя левая нога всегда чувствовала себя одинаково, пока я не ударялась или получала массаж. Но в конце концов я прикрепила актуальность к старой стартовой точке. Это было не то, что все в порядке; это был знак, что что-то не так.
Я должна была убедиться что у меня есть множество доступных и дешевых оправданий чтобы взбодриться, так что я не попаду в ловушку «ну только раз» оставляя себя в состоянии «2» вместо того, чтобы действовать. Я назначила одну пару носков любимой и носила их всякий раз когда вставала с неправильной стороны кровати; я приобрела привычку сохранять каждый рисунок милого животного который я находила в Интернете, так что я могла пролистать коллекцию всякий раз, когда мне требовалось; я заставила себя развивать навык приобретения друзей с целью что если у меня будет много друзей и я зайду в чат, кто-то будет там чтобы поговорить со мной; я стала жадной до недорогих товаров наподобие музыки или интересных вебсайтов. Когда одно из этих средств не срабатывало, я заставляла себя попробовать что-то еще, вместо того, чтобы погружаться в грустный внутренний диалог «ну, это не помогло; наверно что-то на самом деле не так и я должна чувстовать себя плохо, пока все не наладится само собой». Я также приспособила мою склонность чувствовать себя лучше после ночного сна — если я ощущала себя плохо и при этом было позднее время — я ложилась спать, резонно ожидая что утром будет лучше.
Я прекратила мириться с незначительными ранениями моих эмоций, которые я идентифицировала как наиболее постоянные и, таким образом, по большей части вероятно вносящие вклад в мое плохое состояние. Например я заметила что я всегда сплю лучше когда я не ложусь спать, ожидая что утром меня разбудит будильник, так что я переделала мое расписание так, чтобы утром было время поваляться в кровати, и нашла такой будильник, который будит меня максимально мягко, если мне обязательно требуется встать. Я распозанала людей, которые вводят меня в состояние фрустрации и опустошенности и ограничила взаимодействие с ними как ограничением возможностей вообще вступать с ними в контакт, так и путем удаления моих стандартов, что нельзя брость разговор посередине, так что я могу уйти раньше, чем вещи станут очень плохими. В общем я практиковалась в «выписывании вещей» и репетиции внутренний монологов, в которых я объясняла себе что нет необходимости волноваться об Х. («Я не могут управлять скоростью автобуса. Я села на него и он доедет тогда, когда доедет. Нет необходимости волноваться об опоздании пока я снова не пойду пешком — так что я остановлюсь. Чтобы управлять моим сильным навязчивым желанием успеть вовремя, я начну думать о том, как выбрать наилучший путь, который мне надо выбрать когда я сойду с автобуса.»)