2. Виджеты (идея взята из «ЭПО — основы осознанности», в которой я объясняю ценность соотношения эмоций, поведения и обстоятельств)
Рабочая производительность Тони ужасна. Почти каждый день он слишком опустошен и невнимателен, чтобы хорошо делать виджеты. Выполнение плана по изготовлению виджетов под угрозой, и Тони хочет понять причину. Он только что прочитал увлекательные, блестяще написанные посты об осознанности на LessWrong, и вот он решает отследить свое состояние и действия в те моменты, когда он ощущает опустошенность и не ощущает ее. Через неделю он получает вполне устойчивую зависимость: хуже всего те дни, когда он пропускает завтрак, потому что слишком долго валяется в постели, постоянно отключает сигнал будильника и потом мчится на работу. Получается, что из-за рассеянности в течение дня он работает медленно, поэтому он меньше устает к вечеру и позже ложится спать. Чтобы справиться с этим, он начинает подолгу бегать в те дни, когда его работа не слишком утомительна, и запасается мелатонином; он легко засыпает, если ложится в нужное время, хорошо высыпается, завтракает и приезжает на работу полным энергии и сконцентрированным.
3. Текст (идея взята из «Свет, камера, мотор!», в которой я отстаиваю агрессивный и частый самоанализ, который позволяет собрать больше данных)
Дот читает об эксперименте, во время которого субъектам звонят в случайные моменты времени; они должны рассказывать исследователям, счастливы ли они в тот момент. Судя по всему, во время эксперимента были выявлены некоторые оптимальные модели поведения, и Дот любопытно, что она может использовать для улучшения жизни. Она просит друга организовать доставку смс на ее телефон в случайные моменты времени и обещает себе замечать, что она делает, думает и чувствует, когда получает смс. Вскоре она обнаруживает, что не так сильно любит смотреть телевизор, как ей казалось; что готовить вкуснее, чем разогревать в микроволновке; что ей не нравится ее соседка по кабинету; что она думает о своем бывшем больше, чем признается себе. Эти мысли обычно слишком поверхностны и не отражаются на её поведении; если она пытается вспомнить их через несколько часов, события складываются в одну длинную историю, в которой эти мимолетные эмоции вторичны. Но если их замечать и принимать их во внимание, они не ускользают. Дот кладет книгу на пульт от телевизора, напоминая себе, что такой отдых приносит больше удовлетворения. Она покупает меньше полуфабрикатов и необходимое количество основных продуктов. Она договаривается поменяться офисами с коллегой, чтобы не терпеть неприятное соседство. С бывшим не так просто, но когда ее друзья спрашивают о том, все ли у них в порядке, она может ответить более точно.
4. Набор текста (идея взята из статьи «Луч света», в которой я рекомендую переносить мысли в визуальную или звуковую форму, чтобы в дальнейшем их можно было исследовать, не затрагивая самоанализ)
Джордж старается понять, кто же он. Действительно старается. Но когда он пытается объяснить свои поступки и мысли в рамках общих моделей, которые могли бы ответить на его вопрос, результат выглядит подозрительным, требующим пересмотра и корыстным, как будто он привычно забывает некоторые детали и умышленно преувеличивает другие. Он думает, что он великодушен, что он звезда вечеринок, хороший семьянин, честный человек, с которым легко иметь дело. Джордж решает, что нужно честно и решительно отлавливать то, что он думает в каждый момент времени, чтобы работать с правдивыми данными. Он запускает текстовую программу и начинает записывать поток своего сознания. Напечатав несколько параграфов, почти полностью состоящих из «я тут пишу то, что думаю» и «это какая-то глупость, и ничего путного из этого не выйдет», он наконец набивает руку и начинает накапливать материал. Вскоре у Джорджа появляется несколько минут зафиксированного внутреннего диалога. Он записывает то, как хвалит себя, но в скобках также делает отметки о тех случаях, когда он действовал вопреки этим славным шаблонам (однажды он взял три порции торта, хотя на всех не хватало; он пропустил половину вечеринки, болтая по телефону; он пропустил прошлый день рождения дочери; он бросил друга в день соревнований; он вышел из себя, когда коллега несколько раз напомнил ему доделать таблицы). Джордж записывает свои плохие привычки и свои недостатки. Важно то, что он сопротивляется желанию стереть написанное, хотя он легко спорит с собой о том, хочет ли он что-то исправить. Потом он сохраняет документ, запихивает его подальше в папку и выжидает неделю. В следующий вторник он перечитывает напечатанное, как если бы это были записи незнакомого человека и думает, что бы он мог ему посоветовать.