Потягивающие движения левой, правой и двумя ногами вместе считают за 1 раз. Упражнение всегда выполняется 5 раз одной ногой и 5 раз другой.
Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на копчик.
Терапевтические эффекты: 1) нормализуется кровообращение; 2) оказывает благотворное воздействие на симпатическую нервную систему; 3) снимает боли в пояснице; 4) помогает против судорог в икроножных мышцах; 5) способствует развитию выносливости.
Дорогие мои, делая любое дело на этой Земле, ощущайте себя актером на сцене старинного театра. Отстраненно и сверху (примерно с метровой высоты) смотрите на свое смешное тело, и на свою серьезную роль. Помните, что все ваши радости и беды — это театр одного актера. Бог поставил эту пьесу и с наслаждением наблюдает за вами.
Упражнение 2. Пурна сарпасана (комплексная поза змеи)
Перед выполнением этого упражнения проветрите помещение, сходите в туалет, умойтесь, поскребите язык маленькой ложечкой, промойте нос соленой водой или своей свежей уриной, почистите зубы морской солью или зубной пастой.
Затем, сидя на стуле, не торопясь, выпейте медленными глотками 300–350 граммов горячей воды такой температуры, чтобы она не обжигала губы. После этого сразу же ложитесь на коврик, на живот. Пятки и носки разношенных ног вместе, ноги упираются на носки. Руки, согнутые в локтях, лежат на коврике, на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук вместе. Подбородок находится на коврике.
Упражнение состоит из четырех стадий.
Первая стадия. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть туловища как можно дальше вверх и назад, но ни в коем случае не отрывая от коврика нижнюю часть живота, то есть ту часть, которая находится ниже пупка. Руки в локтях не выпрямляйте, смотрите вверх. Оставайтесь в таком положении 1 секунду. Старайтесь расслабить мышцы лица и тела, кроме тех, которые принимают участие в упражнении.
Вторая стадия. Не сдвигая рук и ног, медленно поверните голову и туловище влево. Постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги (см. рис. 45). Оставайтесь в этом положении 1 секунду.
Третья стадия. Затем также медленно и плавно поверните голову и туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Оставайтесь в этом положении 1 секунду.
Четвертая стадия. Медленно верните туловище и голову в положение первой стадии. Прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая нижнюю часть живота от коврика. Оставайтесь в этом положении 1 секунду.
Затем медленно вернитесь в исходное положение и оставайтесь в нем 1 секунду.
Упражнение повторяется, то есть делается второй раз, но в другой последовательности: вверх-вправо-влево-вниз.
Дыхание на всех стадиях упражнения произвольное, через нос.
Внимание направьте в исходном положении на щитовидную железу. В момент подъема головы и туловища вверх и назад (1-я стадия) внимание скользит по позвоночнику сверху вниз, а затем (во 2-й, 3-й и 4-й стадии) оно направляется на обе почки. После возврата в исходное положение (между первым и вторым разом выполнения упражнения) внимание вновь направьте на щитовидную железу.
В первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 секунде и через каждые 10 дней добавляйте по 1 секунде, пока не доведете пребывание в каждой стадии до 30 секунд.
После выполнения упражнения необходимо отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, вытяните руки вдоль туловища, положите голову на коврик на левую или правую щеку и полностью расслабьтесь. При этом ноги разойдутся в разные стороны.
Терапевтические эффекты: 1) предупреждает и лечит радикулит, люмбоишиалгии и ишиас; 2) развивает гибкость позвоночника (а некоторые йоги считают, что до тех пор, пока позвоночник у человека гибкий, он — молод); 3) развивает мышцы спины и живота; 4) способствует лечению различных заболеваний почек, в том числе предотвращает образование камней в почках, а если они уже есть, то ликвидирует их; 5) предупреждает и лечит сколиозы; 6) улучшает деятельность мочеточников, яичников и придатков; 7) развивает двигательные мышцы глаз; 8) помогает при лечении пониженной функции щитовидной железы; 9) улучшает перистальтику кишечника; 10) способствует ликвидации гастрита; 11) ликвидирует запоры; 12) улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта; 13) интенсифицирует кровообращение; 14) создает в коре головного мозга, как говорят йоги, «центр красивой осанки».
Противопоказание: увеличение щитовидной железы (в этом случае нельзя делать 2-ю и 3-ю стадии, то есть нельзя делать повороты головы и туловища влево и вправо, но подъемы вверх и назад делать можно).
Поверьте в себя — это лучшее тонизирующее лекарство на свете. Вы родились на Земле потому, что в прошлой жизни вы не сдали экзаменов по нескольким важным предметам. Верьте, что на этот раз у вас должно получиться.
Урок второй
Очистительные дыхательные упражнения
Упражнение 3. Вишуддха-чакра шуддхи (очищение Вишуддха-чакры, то есть горлового нервного сплетения)
Исходное положение — основная стойка, которая выполняется следующим образом: встаньте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку.
Сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Упражнение начинается с резкого выдоха через нос, а затем короткого вдоха также через нос. Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе, и каждый выдох и вдох считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.
Выполнение упражнения напоминает пыхтение паровоза. Плечи и корпус неподвижны.
Внимание направьте на область гортани.
Помните, что все ваши страдания идут от привязанности к этому физическому миру.
Упражнение 4. Буддхи татха Дхрити шакти-викасак (упражнение для развития ума и силы воли)
Исходное положение — основная стойка (как в упражнении 3).
Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем откиньте голову до предела назад, расширьте глаза и начните делать резкие выдохи и короткие вдохи через нос, как в упражнении 3.
Количество раз такое же, как в упражнении 3.
Внимание направьте на макушку.
Старайтесь никогда не грустить. Любая печаль происходит от эгоизма, от увлеченности преходящими вещами. Когда улетучивается эгоизм, то исчезает любая скорбь и печаль.
Упражнение 5. Смарана шакти-викасак (упражнение для развития памяти)
Исходное положение — основная стойка, но смотрите на пол в точку, расположенную на расстоянии примерно полутора шагов от пальцев ног. Для проверки правильности наклона головы поставьте правую ладонь ребром на ключицы (все пальцы руки вместе) и наклоните голову до прикосновения подбородка к большому пальцу. А затем руку верните в исходное положение.
Сделайте такие же выдохи и вдохи, как в упражнении 3.
Количество раз такое же, то есть от 10 до 25 раз.
Внимание направьте на переносицу.
Критика знакомых людей и поиски недостатков у других проистекают только от вашего эгоизма.
Упражнение 6. Медха шакти-викасак (упражнение для развития интеллекта)
Исходное положение — основная стойка, но голову наклонимте вперед так, чтобы подбородок был прижат к яремной (венечной) ямке, то есть к впадине между ключицами. Йоги называют это прижатие Джаландхара-Бандха («подбородочный замок»). Смотрите вниз. Спина остается прямой.
Сделайте такие же выдохи и вдохи и такое же количество раз, как в упражнении 3.
Внимание направьте на впадину под затылком.