Старайтесь не перенапрягаться, а постепенно развивать свои физические возможности.
Выполнение упражнений в положении лежа с подтянутыми к голове ногами очень полезно для спины и стимулирует циркуляцию крови между нижними конечностями и туловищем.
СИДЯ на корточках. У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.
Осторожно: я уверен, что это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.
Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10–30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10–15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.
Варианты. Поначалу некоторым из вас может быть трудно удерживать равновесие, в частности люди с особенно тугими голеностопом и ахилловыми сухожилиями могут заваливаться на спину. Если вы не можете принять положения, показанного на рисунке, попробуйте освоить его с помощью следующих упражнений.
Попробуйте присесть на корточки на пологом склоне подъездной дорожки к гаражу или на скате холма
Для удержания равновесия можно использовать вертикальный столб или забор.
Получив определенный опыт, вы убедитесь, что это чрезвычайно удобное положение, которое помогает снять напряжение в пояснице. Теперь вернитесь в исходное положение стоя, как показано на стр. 67.
Варианты. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч или шире, ладони слегка упираются во внутреннюю часть бедер чуть выше коленей. Начинайте медленно приседать, одновременно разводя бедра в стороны, пока не почувствуете легкого растяжения в области паха. Держите 10–15 секунд. Упражнение полезно также для голеностопа и ахилловых сухожилий. Не опускайте бедра ниже уровня коленей.
Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появлении боли прекратите растяжку.
Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер. Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.
Чтобы подняться из положения сидя на корточках в положение стоя, слегка подтяните подбородок назад, держите спину прямо и используйте усилие одних четырехглавых мышц. Вставая, не наклоняйте голову вперед, чтобы не перенапрягать шею и поясницу.
Эти упражнения можно выполнять в указанной последовательности как единый комплекс.
Удержание дозированной нагрузки в течение определенного времени; поможет вашему телу адаптироваться к новому для него положению. Со временем растягиваемая зона привыкнет к легкой нагрузке и вы сможете увеличить амплитуду движения, не испытывая первоначального напряжения.
Подъем ног выше головы
Подъем ног выше головы до и после напряженных физических занятий — прекрасный способ борьбы с усталостью нижних конечностей. В ногах и во всем теле возникает приятное ощущение легкости, вызванное приливом сил, необходимых для выполнения повседневных задач, связанных с физической нагрузкой. В таком положении можно великолепно отдохнуть и расслабиться, особенно если вам пришлось целый день простоять на ногах. Более того, это простой и эффективный способ профилактики и предотвращения обострений расширения вен. Рекомендую принимать такое положение минимум дважды в день на 2–3 минуты или больше для повышения энергетического тонуса вашего тела и расслабления.
Самый простой способ удержания ног над головой — это лечь на пол и опереться ногами о стену. Постарайтесь при этом выпрямить поясницу. Расстояние от ягодиц до стены должно быть не меньше 8-10 см. Если стены поблизости нет, то можно принять положение лежа, ноги над головой, или просто подложить под ноги несколько подушек, чтобы они оказались выше уровня сердца. Начинайте упражнение с одной минуты и постепенно увеличивайте его длительность. Если ноги начинают сползать по стене вниз, повернитесь набок и затем сядьте. (Техника правильного перехода из этой позы в положение сидя описана на стр. 20.) Быстро вставать на ноги после этого упражнения не рекомендуется, так как у вас мо жет закружиться голова.
Положите ладони на колени пальцами к ступням. Медленно выпрямите руки. Если вы расслабите область бедер и таза, то вес ног переместится на руки. Такая поза очень сильно расслабляет тело. В хатха-йоге она называется «позой спокойствия». Устойчивое равновесие в таком положении достигается при опоре на затылок и верхний отдел позвоночника. Точку равновесия найти не так-то просто, но и не настолько трудно, как может показаться с первого раза. Попробуйте минимум 10–12 раз. Со временем вы будете делать это автоматически.
Это упражнение требует особой осторожности от тех, у кого есть какие-то проблемы с шеей или верхней частью позвоночника.
Мы можем знать все о пользе растягивания и регулярных физических упражнений, но одного знания недостаточно. Главное — это действовать, иначе какая польза в знаниях, если мы не используем их для того, чтобы жить более полной жизнью?
«Бодислант». Прекрасное приспособление для подъема ног — фирменный тренажер «Бодислант». Он не предназначен для выполнения каких-либо упражнений, на него нужно просто лечь и расслабиться примерно на 5 минут, постепенно увеличивая время до 15–20 минут. Расположив руки на груди или на животе, можно уменьшить изгиб туловища в области поясницы.