Учитесь делать шпагат
Этот раздел предназначен для ограниченного круга людей. Если только вы не занимаетесь гимнастикой, спортивными танцами или нуждаетесь в исключительной гибкости (необходимой хоккейным вратарям, артистам балета или фигуристам), то вам будет вполне достаточно растяжек, предложенных в остальных разделах этой книги. Не хочу вас расстраивать, но для повседневной жизни умение делать шпагат вряд ли можно считать насущной необходимостью!
Примечание. Прежде чем приступать к этим упражнениям, обязательно разогрейте мышцы. Выполните несколько более легких растяжек и 5–6 минут позанимайтесь аэробикой.
Из положения, описанного на стр. 51 медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10–20 секунд.
Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10–15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.
Перед тем как приступить к исполнению шпагата, полезно выполнить упражнения, описанные на стр. 94-100.
По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10–20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.
Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.
По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10–20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.
Выполнение упражнений, показанных ниже, поможет вам в разучивании продольного шпагата.
КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ПОВСЕДНЕВНЫХ ЗАНЯТИЙ
Предлагаемые комплексы упражнений могут помочь вам в борьбе с усталостью и напряженностью мышц, проявляющейся в ходе обычных повседневных занятий. Мы постарались разработать специальные комплексы для разных возрастных групп, разных частей тела, различных видов деятельности, а также комплексы, которые можно выполнять произвольно, если в течение дня у вас выдалась пара свободных минут. Теперь, когда вы научились правильно растягиваться, можете разрабатывать собственные комплексы упражнений, соответствующие вашим индивидуальным особенностям.
Приступая к новому комплексу, не поленитесь заглянуть на специально указанные страницы, где даются подробные инструкции к каждому упражнению. Так вы сумеете гораздо быстрее освоить необходимый комплекс и в дальнейшем выполнять его, не заглядывая каждый раз в инструкции.
Утренняя растяжка
Примерно 4 минуты
Начните день с нескольких расслабляющих растяжек, которые помогут вашему телу функционировать более естественным образом. Благодаря приятному растягиванию напряженных и жестких мышц, вы почувствуете себя комфортно и подготовитесь к предстоящему дню. Первые четыре упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. Затем поднимитесь на ноги, немного подвигайтесь по дому и выполните остальные четыре упражнения.
Перед сном
Примерно 3 минуты
Превосходное время для растягивания. Эти упражнения расслабят ваше тело и помогут заснуть крепким сном. Доставьте себе удовольствие и почувствуйте те части тела, которые растягиваете. Растягивайтесь легко, дышите глубоко и расслабляйтесь.
Растягивание в течение дня
Примерно 8 минут
Начните с нескольких минуть ходьбы (можно на месте). Затем используйте предлагаемые упражнения для настройки мышечного тонуса. В этот комплекс включены упражнения на растяжку и расслабление мышц, которые чаще всего используются в привычных повседневных делах.
Решая элементарные ежедневные задания, которые ставит перед нами жизнь, мы часто используем свое тело нерациональным и просто нелепым образом, что приводит к стрессам и перенапряжению. Наши мышцы постепенно приходят в состояние rigor mortis (трупного окоченения). Если вы ежедневно будете выделять 10 минут на растяжку, то сумеете сбросить накопившееся напряжение и использовать свое тело с большей эффективностью.
Растягивание кистей, рук и плеч
Примерно 4 минуты
Этот комплекс упражнений поможет справиться с накоплением мышечной напряженности в руках. Растягиваясь, дышите естественно, расслабляйтесь.
Растягивание шеи, плеч и рук
Примерно 5 минут
У многих людей мышечная напряженность накапливается в области шеи и плечевого пояса. Этот комплекс поможет от нее избавиться. Выполняйте упражнения в течение дня. Дышите глубоко и расслабляйтесь.
