Удостоверьтесь, что держите одну ногу полностью прямой, за исключением момента смены сторон! Следует знать, что растяжка Казачок подходит не для всех коленей.
Вы можете совместить растяжку Казачок с упражнением Казачок из «Супер суставы»
27. Обратный казачок
Так называемая ИТ-связка, на внешней стороне колена, у бегунов имеет склонность быть забитой большую часть времени. Мой приятель, Джон Фаас, сообщает, что на тренировочной базе ВМС спецназа США, расположенной в Сан-Диего, даже элитные водолазы не защищены от этой проблемы, и добросовестно тянут ИТ-связки. Здесь описан лучший способ для этого.
Займите изображенную позу. Держите правую ногу прямой, а левое колено — следящим за левой стопой, на протяжении всего упражнения.
Переместив большую часть веса тела на внешнюю сторону выпрямленной правой ноги, вращайтесь и «закручивайте себя в землю».
Придавите внешней стороной правой ноги в землю, затем отпустите и просядьте. Обратите внимание, на то, как ваше тело наклоняется от стула в нижней точке, чтобы увеличить эффект растяжки.
Повторите упражнение с другой ногой.
28. Растяжка бедер и боковых мышц спины
Эта растяжка — популярная в бывшей восточной Германии — работает с вашими бедрами, немного в другом стиле, а также неплохо тянет ваши боковые мышцы спины. Растяжка получается лучше всего, если вы держите небольшой вес, для начинающих подойдет банка с грибным супом.
Встаньте одной ногой на стул или другую поднятую поверхность. Не сгибайте колено больше 90 градусов, делая это упражнение.
Убедитесь, что нога, которая стоит на полу, расположена так, что не травмирует колено, на протяжении всей растяжки, эмпирическое правило — совместить направление колена с направлением стопы.
Переместите вес на пятку поднятой ноги и напрягите ягодичные мышцы. Ваше тело мягко скользнет перед коленом, после того, как вы отпустите напряжение. Груз в вашей руке поможет держать тело в нужной форме.
Если вы поняли, что не можете удержать колено поднятой ноги в стороне от траектории движения тела, вам следует улучшить растяжку паха, перед тем, как получить пропуск к злой ГДР-овской растяжке.
29. Ползущая ящерица
"Ползущая ящерица2 — это русское народное прозвище для напряженной растяжки попы. Займите позу, изображенную на фото. Если у вас не получается, вероятно вам следует работать над сгибателями бедра еще некоторое время, прежде чем вы возьметесь за это упражнение.
Передняя голень должна быть вертикальной и большая часть веса должна быть перенесена на пятку этой ноги. Напрягите ягодичные мышцы и давите пяткой в пол.
Тело немного просядет, как только вы отпустите напряжение. Вытяните руку, противоположную той ноге, которую тянете, чтобы удержать равновесие, давите ладонью на пол. В конечном счете, ваше мягкое подбрюшье должно лечь на пол.
30. Растяжка подколенных мышц
Однажды, когда благодаря упражнению “Доброе утро”, до вас дойдет разница между сгибанием в бедре и изгибом спины — вы можете выбрать одну из следующих растяжек подколенных мышц.
Все они подчиняются тем же правилам, что и “Доброе утро”: подбородок и грудь вверх, спина выпрямленная, вонзайте пятки, сгибайтесь в бедре и т. д. Держите колени немного согнутыми или выпрямленными, в зависимости от ваших предпочтений и истории болезни. Как вариант, вы можете держать руки за спиной, бы удостовериться, что позвоночник до конца выпрямлен.
Если вы тянете ноги по очереди, держите вторую ногу, направленной прямо вперед, или даже немного к растягиваемой ноге, и никогда не от нее!
Наиболее распространенная растяжка бедер — вариант с двумя ногами на полу.
Для варианта с одной ногой, согните свободную ногу по направлению к колену растягиваемой ноги — не в другую сторону, как во вредоносной растяжке барьериста! Убедитесь, что держите ваш вес на растягиваемой ноге и не убираете его оттуда!
Всегда держите носок растягиваемой ноги направленным прямо вверх!
Также есть более простой вариант на стуле, для тех людей, которые не настолько гибки, чтобы держать свою спину прямой, сидя на полу, вытянув ноги вперед.
Растяжка бедра одной ноги стоя, это хороший вариант практически для любого уровня.
Возьмите за правило держать свой вес на ноге, которую вы тянете. Также, держите согнутым колено другой ноги, следя за стопой этой ноги, немного вывернутой наружу.
Отличная растяжка колено-наполу-нога-на-стуле — очень удобна для использования, потому, что нижняя нога тянет таз в правильном направлении.
Подложите по колено что-нибудь мягкое и держите равновесие. Можете поставить вокруг себя несколько стульев, чтобы придерживаться за них.
Если вы выбрали вариант этой растяжки со стопой на полу, уделите внимание тому, чтобы не вывернуть колено опорной ноги.
Причудливая растяжка, которую вы видите, с другой ногой под каким-то предметом, скажем, под тяжелым столом, или напарником использует преимущества плохо изученного неврологического феномена связанного с локомоцией (совокупность согласованных движений, посредством которых человек перемещается в пространстве).
По существу, напрягающаяся правая подколенная мышца поможет левой расслабиться. Эта растяжка — не для слабых подколенных мышц, потому, что она нагружает растягиваемую мышцу большим весом, по сравнению с другими вариантами. Без колебаний ставьте вокруг себя несколько стульев для безопасности.
Обычные растяжки подколенных мышц развивают больше гибкости во внешних подколенных мышцах (biceps femoris), чем во внутренних (semimembranosus и semotendinosus). Мы все что угодно, только не обыкновенные, поэтому нам не стоит волноваться по поводу внутренних подколенных, о них позаботятся растяжки паха, сконцентрируйтесь на внешних. Чтобы больше загрузить внешние подколенные мышцы делайте следующие две вещи.
Во-первых, возьмите за правило всегда направлять носки ног вверх, когда тянете бедра, и никогда наружу.
Во-вторых, если вы тянете ноги по очереди, держите ноги направленными прямо вперед, или даже немного к растягиваемой ноге, и никогда не от нее!
31. Растяжка сгибателей бедра/квадрицепсов
Когда человек жалуется на тугие квадрицепсы, его проблема обычно в сгибателях бедра. (Откуда ему знать, где у него квадрицепсы)
Одна мышца из группы квадрицепса, rectus femoris, также сгибает бедро, поэтому она тянется предыдущей растяжкой. Если же, по каким-то странным причинам, вам нужно работать над гибкостью колена, выбирайте одну из следующих измененных растяжек сгибателя бедра. Я не советую вам пробовать их до того, как вы станете знатоком основных коленных растяжек сгибателей бедра и растяжек бедра в стойке карате.
