Воспользуйтесь следующими рекомендациями.
— Ограничьте потребление сахара.
— Никогда не потребляйте продукты с большим количеством сахара вместо продуктов, имеющих определенную пищевую ценность.
Как сварить чашку тревоги
Выпитая чашка кофе может привести вас в состояние полной “боевой готовности” (ах, какой аромат!). Но, в тоже время, злоупотребление кофе (или кофеином) вызывает определенные трудности, связанные с концентрацией внимания и использованием навыков памяти.
Кофеин стимулирует приток крови к головному мозгу, он расширяет кровеносные сосуды и увеличивает частоту сердечных сокращений. Кофеин также резко уменьшает содержание витаминов группы В (в частности, тиамина) и повышает гормональное напряжение. При потреблении продуктов с большим содержанием кофеина возникает длительное состояние психического напряжения и гипернастороженности. Кофеин в больших количествах действует так же, как выпитая вами чашка тревоги.
При потреблении кофеина происходит повышение уровней активирующих нейротрансмиттеров, дофамина и артеренола (норадреналина). Слово “артеренол” является научным названием адреналина, что объясняет сильное возбуждение, возникающее после огромного количества выпитых чашек кофе. Высокий уровень кофеина в организме приводит к перегрузке надпочечников, в результате чего возникает хроническое состояние психического напряжения.
Кроме того, кофеин повышает кровяное давление, что обычно сопровождается сильными головными болями (не путайте с мигренью!). Это положение усугубляется тем, что прекращение приема кофеина (например в виде кофе) также может вызвать головные боли.
Кофе — далеко не единственный источник кофеина. Этот стимулятор содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем вы можете себе вообразить, — в частности, в некоторых болеутоляющих средствах, лекарствах против простуды или гриппа, пищевых добавках, замороженных десертах и различных сладостях. Содержание кофеина в некоторых наиболее распространенных пищевых продуктах приведено в табл. 4.1.
Таблица 4.1. Содержание кофеина в различных продуктах
Продукты ∙ Содержание кофеина, мг
Кофе (230 г)
Гранулированный ∙ 88-280
Сваренный в кофеварке ∙ 27-64
Не содержащий кофеина ∙ 1,6–1,3
Чай
Черный ∙ 45-78
Зеленый ∙ 24-56
Оолонг (сорт зеленого китайского чая) ∙ 20-64
Дарджелинг (сорт черного китайского чая) ∙ 45-56
Растворимый ∙ 40-58
Безалкогольные напитки (340 г)
Jolt ∙ 70
Mountain Dew ∙ 55
Coca-Cola ∙ 30-45
Dr Pepper ∙ 30-45
Какао и шоколад
Черный шоколад ∙ 18-118
Обычный шоколад ∙ 5-35
Молочный шоколад ∙ 1-15
Шоколадная глазурь ∙ 4
Горячий шоколад (230 г) ∙ 16-56
Примечание. Содержание кофеина в лекарственных препаратах обычно указывается на упаковке.
При потреблении более 250 мг кофеина (2–3 чашки крепкого кофе) возникает опасность появления различных недомоганий, перечень которых приведен ниже. (В том случае, если помимо ухудшения памяти вы находите у себя симптомы пяти и более перечисленных заболеваний, то проблемы с памятью, вероятно, возникли из-за недостаточного внимания, вызванного потреблением кофеина в больших количествах.)
— Диурез (ощущение необходимости частого мочеиспускания).
— Возбудимость.
— Приток крови к лицу.
— Желудочно-кишечные расстройства.
— Бессонница.
— Судорожные подергивания мышц.
— Нервозность.
— Бессвязная речь.
— Учащенное сердцебиение.
— Дисфория (негативное эмоциональное состояние раздражительности или озлобленности).
Это положение усугубляется тем что, как только заканчиваете действие кофеина, наступает упадок сил, который часто приводит к головным болям, быстрой утомляемости и определенным проблемам с концентрацией внимания и запоминанием новой информации.
Потребление кофеина приводит к снижению уровня аденозина, играющего роль нейротрансмитгера (химического передатчика импульсов), который позволяет вам быстро успокоиться и уснуть. Большая чашка крепкого кофе, выпитого днем или вечером, зачастую приводит к бессоннице или, по крайней мере, к снижению качества вашего сна.